Какие мышцы качает кистевой эспандер

Эспандер кистевой: упражнения на силу хвата за короткое время

Кистевой эспандер – это тренажер, назначением которого является укрепление мышц кисти и пальцев.

Использовать устройство рекомендуется людям, работа которых связана с монотонной деятельностью, сопровождаемой статичным напряжением рук (в частности, при длительном наборе на клавиатуре).

Для получения эффекта от тренировок важно правильно подобрать и использовать эспандер.

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевые эспандеры, благодаря своей компактности, помогут поддерживать здоровье и улучшать самочувствие. При этом не нужно затрачивать время на походы в тренажерный зал или фитнесс клуб.

Тренировки с опытными инструкторами, конечно же, полезны, однако не у всех есть на это свободное время. А благодаря таким маленьким «тренажерам», можно кроме укрепления кистей рук, их физической выносливости, ускорить кровообращение всего организма. И как результат, это влияет положительным образом на работу сердечнососудистой системы.

Модели разработаны довольно удобно: резиновые, с ручками из шероховатого пластика, которые помогают не выскальзывать из рук, тем самым длительное время легко тренировать мышцы.

Важно!

Как правильно пользоваться кистевым эспандером, что бы получить набольший эффект? Необходимо начинать тренировку с легкой разминки, для этого в начале, сжимать эспандер легко, без нагрузки. Если в модели есть усилители в виде пружин, необходимо устанавливать на самые нижние деления. А уже после этого нагрузку увеличивать.

Обычные резиновые эспандеры в виде колец, бывают разной степени жесткости. Начинать тренировки необходимо с более мягких моделей. Благодаря их невысокой цене, можно приобрести несколько штук, которые по разному противодействуют сжатию.

Как пользоваться кистевым эспандером, для того чтобы хорошо накачать мышцы кистей и предплечий? Для этого следует сжимать и разжимать эспандер, в среднем от 10 до 100 раз, пока не появится усталость руки. Дать полный отдых мышцам, для этого нужно 1-5 минут, в зависимости от физической подготовки. Повторить второй рукой. И таким образом делать каждой рукой от 5 до 10 подходов.

Более эффективный способ: во время перерыва эспандер держать рукой в сжатом состоянии, в этом случае идет большая нагрузка не только на предплечье, но и плечевые мышцы. В данном случае, повторений должно быть не больше 8. Также высокие результаты дает тренировка обеих рук одновременно, особенно если сжимать кисти и одновременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Тренировка гибкости пальцев и моторики помогает при работе на компьютере, и других работах, связанных с нагрузками на кисти рук. В этом случае нагрузку на руки необходимо увеличивать постепенно, чтобы избежать травм, и как следствие это не отразилось на работоспособности.

Кистевой эспандер, эффект которого уже оценило множество людей по всему миру, является весьма популярным тренажером. Предлагаем сегодня выяснить, что же представляет собой эта вещь? Как и зачем с ним нужно заниматься? Какой выбрать кистевой эспандер? Польза данного тренажера соответствует ли затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

» Похудение » Части тела » Руки » Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья

Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.

Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.

Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук.

Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата.

Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).

Обязательно посмотрите:3 эффективных метода тренировок с кистевым эспандером

Здоровье − одна из самых больших роскошей в современном мире. Плохая экология, неправильный образ жизни в мегаполисах и влияние рабочей среды определяют наше самочувствие.

Одна из самых используемых, но обделенная вниманием, часть тела – мышцы, где прочность всей системы определяется состоянием каждого отдельного участка. И предплечья в этой системе наиболее важны, ведь каждый день мы носим десятки тяжелых вещей.

Укрепить руки и мышцы предплечья позволяет очень простой по своей структуре тренажер − эспандер. Это маленькое приспособление может решить десятки проблем со здоровьем, улучшить общее состояние человека и защитить руки от усталости. Преимущество таких нагрузок в том, что они не требуют специальных условий: заниматься можно даже в общественном транспорте.

Эспандер кистевой — польза недооцененная, но очень эффективная. Уже через неделю тренировок можно ощутить результат и защитить себя от болезней. Важно купить качественный, подобрать правильно и заниматься регулярно. Всего 10 минут в день обеспечат крепкую хватку и здоровые мышцы.

Классический кистевой эспандер прошлых лет – это небольшое кольцо из литой резины. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает более широкий ассортимент, в который также входят модели с двумя ручками и пружиной посередине (форма щипцов) и шипованные резиновые кольца.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп.

Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка.

Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры.

Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний.

Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Для начинающих бодибилдеров и новичков в других силовых видах спорта этот снаряд незаменим. Также купить карманный мини-тренажер необходимо тем, для кого увеличение силы пальцев является принципиально важной задачей. Это относится и к музыкантам (например, гитаристам).

В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают это приспособление, чтобы увеличить силу пальцев в домашних условиях. Для студентов, школьников, офисных работников, домохозяек и пожилых людей заниматься с этим снарядом также не будут лишними. Польза кистевого эспандера заключается в следующем:

  • усиление хвата;
  • тренировка кисти, мышц предплечья;
  • укрепление пальцев, запястий, сухожилий, связок, сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика артроза, артрита и других заболеваний;
  • улучшение кровообращения;
  • развитие мелкой моторики («прибор» с минимальной жесткостью);
  • профилактика неврозов, стрессов;
  • восстановление активности мышц после травм;
  • развитие/восстановление подвижности суставов;
  • коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

В большинстве случаев, когда речь идет о том, какие мышцы прорабатываются во время занятий с эспандером, упоминаются только кисти и предплечье. Однако, бытует мнение, что регулярные упражнения также тренируют крупные мышцы спины и груди. Правда в это мало верится.

К преимуществам снаряда относятся:

  • компактность;
  • универсальность;
  • безопасность;
  • отсутствие возрастных ограничений для применения;
  • простота использования;
  • возможность упражняться в любом месте;
  • доступная цена, которая многократно ниже чем у тренажеров с аналоговым эффектом;
  • выбрать комплекс занятий можно самостоятельно (не нужен личный тренер или регулярное посещение спортзала).

лучше выбирать снаряд с минимальной жесткостью, чтобы избежать вздутия вен. Перенапряжение рук также может стать причиной обострения артрита, артроза, воспалительных процессов и болевых ощущений. Более подробная информация о том, как правильно заниматься будет рассмотрена в конце статьи с примерами тренировок пошагово.

Существуют жесткие и мягкие эспандеры. Также они классифицируются по материалу изготовления, диаметру, толщине, массажному покрытию и форме. Выделяются три основных вида тренажера:

  • Резиновый. Имеет максимальную жесткость 25 кг, поэтому рекомендуется для новичков. Самый доступный по цене вариант – от 100 рублей. Форма: кольцо, шар.
    Бабочка (иногда называют ножницами). Это пружинный тренажер, внешне имеющий сходство с клещами или щипцами. Имеет две металлические или пластиковые ручки, которые соединяются между собой пружиной. Встречается двух видов: обычный и регулируемый по жесткости. Более удобен в использовании по сравнению с резиновым, но и стоимость его выше – от 180 рублей. Минимальная жесткость – 20 кг.
  • Стальной. Используется профессиональными спортсменами. Жесткость может достигать 160 кг. Большой популярностью пользуется Captains of Crush – считается эталоном по качеству, сборке и конструкции. Приобрести такой «агрегат» можно только в специализированных магазинах спорттоваров. Самая простая стальная модель стоит от 600 рублей.
  • Гироскопический. Это новинка, более известная как Рowerball. Уникальный «прибор», работа с которым основана не на сжимании, а на удерживании кисти в определенном положении или вращательных движениях. Средняя стоимость базовой модели – от 500 рублей.

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Как выбрать ручной эспандер

В силу большого разнообразия видов эспандеров возникает сложность с выбором подходящей модели. При покупке необходимо опираться на жесткость, которая обозначается в килограммах. Если вы никогда не занимались подобной тренировкой, то начинать свою прокачку следует с помощью резинового кольца. Стоят они дешево, поэтому можно купить сразу два, чтобы один был для правой руки, другой – для левой. Так вы сможете выполнять упражнения одновременно.

Большинству спортсменов с опытом подойдут пружинные модели тренажеров для рук. Лучше всего выбирать изделие с возможностью регулировки жесткости. Это предоставит возможность самостоятельно подбирать необходимую нагрузку и прогрессировать. Обязательно перед покупкой возьмите снаряд в руку и проверьте, удобно ли им пользоваться. Он не должен выскальзывать или быть слишком громоздким, хороший эспандер помещается в кармане куртки.

Кистевой эспандер относится к основным приспособлениям, которые укрепляют мускулатуру, позволяют правильно накачать мышцы.

По своей значимости этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет очень скромный внешний вид и размеры.

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелым весом будет проблематично. Для увеличения силовой способности рук направлены ежедневные тренировки с эспандером. При этом очень важно правильно его использовать.

Все дело в том, что при неверных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать любой силовой снаряд в статическом положении.

Все мышцы предплечья будут получать неправильную, в результате – недостаточную нагрузку.

Кистевой эспандер представляет собой тренажер, при помощи которого можно увеличить силу кисти, укрепить пальцы. Выпускается приспособление в нескольких вариантах: резиновый кольцевой, пружинный, регулируемый, гироскопический.

Некоторые виды имеют разную жесткость. Кистевым снаряд называется потому, что в процессе тренировки развивается общая сила хвата.

Важное преимущество перед другими тренажерами схожего направления – возможность тренироваться в любом месте, выбирать удобное время.

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

  1. Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
  2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
  3. Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

  1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
  2. При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
  3. Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

  1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
  2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
  3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
  4. При развитии мелкой моторики рук.

Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:

  • остеохондроз;
  • боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
  • нарушения осанки, сколиоз;
  • острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
  • коксартроз;
  • ревматоидный полиартрит;
  • подагра;
  • проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
  • остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

  • ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
  • переломы трубчатых костей до момента их срастания;
  • травматический разрыв мышц и сухожилий;
  • онкологические заболевания суставов и позвоночника;
  • регулярные головокружения, головные боли.
  • острые прединсультные или предынфарктные состояния;
  • открытые и закрытые кровоизлияния.

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев.

Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы.

Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

  • мускулатуры плечевой части тела;
  • флексоров пальцев;
  • суставов и мышц запястий;
  • мышц кисти.

Вполне естественно, что большинство физических нагрузок, будь то бег или силовые тренажеры, имеют массу противопоказаний и ограничений по здоровью. Стремление к совершенству физических форм часто сопровождается растяжениями, вывихами и другими травмами опорно-двигательного аппарата.

Но если взять эспандер в руки до того, как возрастная дегенерация тканей искалечит кости и суставы, занятия принесут только пользу и мужчинам, и женщинам:

  • Приводят в тонус мышцы и сжигают калории.

  • Стимуляция кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы.

  • Возрастные ограничения отсутствуют. У пожилых людей занятия с мягкими резиновыми эспандерами предотвращают развитие суставных заболеваний.

  • Такие системы упражнений, как «изотон» и «статодинамика» развивают силу и выносливость мышц, необходимые для подъема тяжестей при силовых нагрузках. Не меньшей популярностью пользуются разновидности «пампинга», способствующие росту и рельефности мускулатуры.

  • Проработка изолированных групп мышц.

  • Восстановление мышечной активности в период посттравматической реабилитации.

  • Профилактика стрессов и неврозов.

Чрезмерное усердие или слишком тугой тренажер дадут о себе знать болью в мышцах и воспалением суставов.

Упражнения с жестким эспандером противопоказаны при артритах, артрозах и хрупких сосудах.

А вот спортивный снаряд необходимой мягкости станет хорошей профилактикой этих заболеваний в любом возрасте.

Грудной эспандер – это достаточно простой, но в то же время эффективный тренажер, состоящий из двух ручек, соединенных между собой пружиной, лентой, резинкой или любым другим эластичным материалом. Он предназначен для мышц груди, спины и плечевого пояса.

Самыми популярными считаются силиконовый, резиновый, пружинный эспандеры, и восьмерка. Основными преимуществами данных снарядов являются простота конструкции, удобство в использовании, универсальность, компактность и низкая цена.

Как тренироваться с эспандером?

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
  2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
  3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
  5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
  6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Кистевой эспандер: польза и вред

Почему-то многие спортсмены недооценивают эспандер. Возможно, причиной тому его небольшой размер или отсутствие точной регулировки нагрузки, но факт остается фактом. Хотя это большая ошибка, ведь он обладает свойствами уникальными по своей природе.

Использование эспандера в своих тренировках позволит добиться превосходных результатов. А именно:

  • достигнуть особого тонуса мышц;
  • поможет в растяжке;
  • увеличит силу сокращения мышечных волокон;
  • разработает мышцы кисти.

Атлетическое сложение от природы – это здорово, но далеко не каждый может похвастать таким благом. Зато всем дана сила воли и возможность исправлять изъяны своего тела самостоятельно.

Сегодня я расскажу, как укрепить кисти рук, увеличить объём мышц предплечий и развить силу связок с помощью простых, но очень эффективных упражнений. Вам понадобится кистевой эспандер.

Можно пружинный, можно резиновое кольцо, можно шар – кому какой больше нравится. Главное, чтобы был достаточно тугим.

Чем хорош эспандер – это самый компактный и удобный тренажёр из всех возможных. Работайте с ним, смотря кино, отдыхая, разговаривая по телефону… В любую свободную минуту доставайте его и жмите, пока не устанет рука.

Через несколько дней это войдёт в привычку – и через пару недель обнаружите, что хват стал гораздо крепче, а объём мышц предплечий заметно увеличился.

И всё это без особых усилий: вы не таскали железо в спортзале, но получили ощутимый результат.

Существует множество упражнений для укрепления мышц рук, но способов укрепить связки и сухожилия всего четыре: эспандер, гантели, турник и фехтование тяжёлым оружием (меч-полуторник, шест, копьё…). Ощупаете свои кисти – вы обнаружите, что мяса в них совсем мало.

Совет!

Пальцы приводят в движения сухожилия и связки, и от их силы зависит крепость хвата. Для тренировки хвата  малоэффективны упражнения, цель которых – исключительно наращивание мышечной массы.

А для гармоничного физического развития, прорабатываться должны и мышцы, и связки.

Как укрепить связки и сухожилия при помощи упражнений с эспандером для рук?

  1. Сжимайте тренажёр в кулаке столько раз, сколько сможете. Рука устала – переложите эспандер в другую и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так далее.
  2. Медленно сожмите эспандер и удерживайте его как можно дольше.
  3. Сожмите эспандер, и, не отпуская, наклоняйте кулак вперёд-назад, влево-вправо. Это тяжелее всего, зато вы сразу почувствуете работу связок. И даже увидите, как они играют на запястье.

Эспандер кистевой

Как правильно качать мышцы рук с помощью эспандера?

  1. Поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне груди и сжимаете его максимальное количество раз.
  2. Исходное положение то же, но задача – сжать эспандер между ладонями и как можно дольше его не отпускать.

Дополнительный приятный бонус от последних двух упражнений – укрепление мышц груди.

Важно повторять комплекс упражнений с эспандером регулярно, по 5-10 минут несколько раз в день, постепенно увеличивая нагрузку. Если замечаете, что после занятий болит кожа на ладонях, можете тренироваться в перчатках.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Упражнения для пресса на турнике

Как научиться делать колесо?

Как научиться кататься на скейтборде?

Как правильно прыгать на скакалке?

Как научиться плавать взрослому?

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Как научиться стоять на руках?

Эспандер обладает магическим свойством, превращающим ваше тело в стройное, и привлекательное! Достаточно компактный, не занимая особо много места, тренажер будет служить для вас хорошим помощником. В данной статье речь пойдет о прокачке больших и красивых рук. Имея огромное желание, можно добиться выдающихся результатов с помощью эспандера.

Планируя тренировку рук с помощью эспандера, следует обратить внимание на то, что мышцы ваших рук, подвергаются такому же стрессу, что и другие группы мышц. Поэтому им необходим режим восстановления.

Выполняя на каждой тренировке одни и те же упражнение, ваши мышцы привыкают к одному и тому же процессу! Поэтому необходимо чередовать упражнения, включая также различные упражнения с эспандером. Мышцы рук состоят из двух основных мышц, бицепса и трицепса.

Каждая группа обладает отдельными пучками.

Флексоры пальцев, запясться, кисти, предплечья – все эти мышечные группы работают при сжатии эспандера пальцами. Работа с минитренажером принесет огромную пользу даже тем, кто привык работать с большими весами. Разумеется, при включении эспандера в тренировочную программу занятия профессионального спортсмена будут сильно отличаться от упражнений для любителей.

Виды снарядов

Новичкам необходимо тренироваться с эспандером в свободные от тренировок дни, когда кисти и предплечья не нагружаются. Опытные атлеты занимаются с металлическим кольцом даже в “выходное время”, а в период тренировок работают до полного изнеможения в зале.

Сжатие руки с эспандером в кулак включает в работу переднюю часть предплечья и ладонь. В это же время повышает интенсивность нагрузки на флексоры пальцев. Поэтому кистевой эспандер приносит огромную пользу, как профессионалам, так и любителям работы с “железом”. В сжатой ладони активизируются все без исключения мышцы, что обеспечивает максимальную стимуляцию, многие называют ее “отказной”. Она повышает тонус и силу запястий и предплечий, а также “будоражит” весь организм в целом.

Специалисты уверены, что стимулирование ладони и пальцев положительно сказывается на работе нервной системы и мозга. Поддержание тонуса физического и психического состояния гарантирует прекрасное здоровье.

@ FXQuadro/IStock

Для старта можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создадут впечатления человека, который будто не выходит из тренажерного зала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

Также с накаченными кистями рук у вас возрастает цепкость. Множество людей знают, что кисти работают, в любых упражнениях, но дополнительные тренировки никогда не помешают.

@ Toxitz/IStock

Специальный эспандер поможет подкачать кисти и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Все они очень удобные и практичные. Например, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом месте. В основном эспандеры разделяют на следующие типы:

  • Кистевые – предназначенные для проработки кистей и предплечий. Представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с 2-мя ручками.
  • Грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками.
  • Универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Резиновые кольца

Приобрести такой инструмент вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же есть особые модели с специальным счетчиком. Если же эспандер для вас слишком легкий, вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.

@ Toxitz/IStock

Для того чтобы эффект от прокачки был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировок рук.

В 1-м случае вам нужно сжимать и разжимать резиновый эспандер до полной усталости руки, а это примерно от 10-ти до 100 раз. Потом вам нужно дать своей руке отдохнуть. Перерыв должен длится от 1-й до 5-ти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для самого лучше эффекта нужно делать от 3-х до 10-ти подходов на каждую руку отдельно.

А 2-я программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до 7-ми подходов.

Качество тренажера во многом зависит от производителя. Хорошо зарекомендовали себя на современном рынке бренды Torneo и IronMind (последний выпускает легендарный эспандер Captains of Crush).

Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма.

Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Проще всего приобрести резиновый эспандер, он продается в любом спортивном магазине. Стоимость такого тренажера составляет не более 100 рублей за штуку. Несколько дороже стоят пружинные варианты снаряда. Выбирать желательно фирменные модели. Стоимость изделий самых популярных производителей следующая:

  • Torneo кистевой пружинный с регулировкой – от 700 р.;
  • Every Finger Torneo – от 940 р.;
  • CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (пружинный) – от 1700 р.

Несмотря на разнообразие форм и материалов изготовления, первое, что отличает одни эспандеры от других — это целевое назначение:

  1. Кистевой. Спортивный снаряд, предназначен для тренировки не только мышц кистей, но и предплечий. Тип нагрузки — сжатие. В зависимости от физического состояния, степени тренированности и цели упражнений подбирается жесткость эспандера (измеряется в килограммах):

    • Мягкие — от 5 до 25 кг. Резиновые мячики и кольца, имеющие гладкую или ребристую массажную поверхность, предназначены для новичков и людей с проблемным здоровьем. Подойдут и металлические пружины небольшой жесткости, закрепленные между пластиковыми ручками «щипцов». Пружинный эспандер, рукояти которого расположены параллельно, позволяет задействовать даже те пальцы, которые не участвуют в сжатии других типов ручных тренажеров.

      Некоторые модели позволяют регулировать количество пружин и нагрузку на каждый палец.
    • Жесткие — до 160 кг. Пружинные эспандеры любых конфигураций, выполненные целиком из металла.

    Минимальная травмаопасность и удобство использования зависит от правильности выбора размера спортинвентаря. Так, например, резиновое кольцо классического ручного эспандера может иметь универсальные габариты — 7 см, и max — 8 см.

  2. Плечевой. Развивает бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса, мышцы шеи и спины. Задействует большую и малую грудные мышцы, дыхательную мускулатуру, что позволяет также называть этот эспандер грудным. Тип нагрузки — растяжение или сжатие.

  • Металлические. Имеют вид пружины с ручками, регулируя количество которых можно повысить или снизить нагрузку.

  • Резиновые или латексные. Ленты, жгуты и трубчатые модели для удобства и повышения безопасности снабжаются ручками или манжетами с липучками. Степень жесткости определяется цветовой дифференцировкой: минимальное сопротивление у желтых, а далее по нарастающей — зеленый и красный. Синие и черные эспандеры предназначены людям с профессиональной физической подготовкой.

  1. Коррекция жировых отложений и мышечного рельефа.

  2. Развитие и восстановление подвижности суставов.

  3. Стимуляция кровообращения от микроциркуляторных сосудов пальцев до крупных артерий и вен предплечий. Мягкое укрепление сосудистых стенок.

  4. Развитие объема и моторики мышц в период восстановления при мышечных дистрофиях, параличах и спастических инсультах. Массажная поверхность активизирует кожную чувствительность.

  5. Стабилизация эмоционального состояния и помощь в избавлении от вредных привычек методом отвлечения внимания.

  • Флексоров пальцев;
  • Мускулов кисти руки;
  • Мышц и суставов запястий;
  • Передней части предплечевой области.

Кистевой эспандер — польза и вред для рук

Что делать, если времени на тренировки по абонементу мало, а мечта о красивых руках не дает покоя? Вам помогут эспандеры для рук! Давайте разберемся в чем польза этого мини-тренажера.

  1. Весьма актуальное для женщин высказывание говорит о том, что красивая, высокая грудь во многом зависит от правильности осанки. Научиться держать спину прямо с помощью плечевого (грудного) эспандера не помешает и мужчинам.

    Детский и юношеский сколиозы часто становятся причиной остеохондрозов, гипертоний и головных болей. Как следствие — нарушение кровообращения, межреберные невралгии и жалобы на неприятные ощущения в области спины.

  2. Увеличение объема легких за счет правильного формирования грудной клетки, развитие дыхательной мускулатуры.

  3. Стимуляция кровообращения мышц рук, плечевого пояса, шеи и верхних отделов спины. Также задействуются сосуды органов грудной клетки и мозга.

  4. Мягкая тренировка сердечной мышцы.

  5. Укрепление связок и улучшение подвижности суставов.

Будет большой ошибкой считать, что эспандеры развивают мышцы только верхней части тела. Трубчатые резиновые тренажеры универсальны. Специальные комплексы упражнений с ними способствуют проработке ягодиц, мышц бедер и всего организма в целом. Но главным достоинством любых эспандеров всегда остается отсутствие травматичности и вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.

Внимание!

Рекомендуем посмотреть следующее видео, на котором Денис Борисов рассказывает, чем полезен данный снаряд:

У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

Безусловно, можно заниматься и дома, если есть желание, однако, обычная утренняя гимнастика, серия отжиманий и подтягиваний не способны обеспечить  наступление нужного эффекта. Выходом из этой ситуации могут стать упражнения с эспандером, регулярное выполнение которых поможет создать красивый и сильный мышечный корсет.

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Также эспандер может быть полезен, если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу.

Пружинный снаряд

Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.

Совет!

Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!{amp}lt;p{amp}gt;

В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).

Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс».

Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом.

Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.

Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного.

Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров.

Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.

Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины).

Внимание!

Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.

«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.

Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.

Важно!

Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.

Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук. Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.

Мужчина тренирует кисти

Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами: вроде штанги и гантелей?

При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной.

Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам.

Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.

Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями.

Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания.

Совет!

При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой.

Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере.

Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма.

Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.

Эспандер кистевой: польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Важное условие для хвата, достойного русского богатыря – многократное повторение сжимания с высоким сопротивлением. Большинство мышечных волокон предплечья относится к медленному типу. Тренировка с эспандером при правильном подходе прорабатывает не только предплечье, кисть, но и другие группы мышц. Для эффективной работы необходимо выучить несколько упражнений и следующие принципы работы со снарядом:

  1. Чем выше жесткость, тем больше эффект.
  2. Каждое упражнение нужно повторять от 5 до 15 раз.
  3. Перед работой со снарядом высокой жесткости следует обязательно размяться на более мягком изделии.
  4. Время восстановления мышц кисти – от 3 до 5 дней после усердного тренинга.
  5. Подбирать рабочую жесткость снаряда нужно по своим ощущениям, не делая скидок и поблажек.

Ручные эспандеры

Упражнения

  1. За полторы минуты нужно сделать 100 сжиманий до упора, после этого дать руке отдохнуть 3-5 мин и повторить упражнение. Выполнить нужно 3-7 подхода.
  2. Это упражнение такое же, как первое, но во время отдыха нужно постоянно сгибать эспандер в руке.
  3. Сожмите эспандер для рук и держите до тех пор, пока пальцы сами не выпрямятся. Повторите 5-7 раз.

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и сжигание жира, и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: