Упражнения с эспандером для рук и спины в домашних условиях с видео для женщин и мужчин

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.

Аватар автора Антон Симонов

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Ноги и ягодичные мышцы

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

Важно!

Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

  • Выполнение упражнений с эспандером для мужчинРазведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
  • Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
  • Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
  • Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине.

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

  • перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
  • резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
  • все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
  • при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

  • руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
  • повторяем то же упражнение со стороны спины;
  • аналогичное упражнение по диагонали.

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обратите Внимание

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Не у всех есть время и вероятность тренироваться в зале с применением неподвижных тренажеров. Заменить силовые и отчасти кардионагрузки дозволено обычным эспандером.

Так называют гибкий и суперкомпактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с применением пружин. Данный тренажер может использоваться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота.

При положительном применении снаряда дозволено добиться заметных итогов.

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус. Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров.

Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

  1. В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
  2. Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
  3. Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
  4. В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
  5. Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Аватар автора Оля Лихачева

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Эспандер является безопасным тренажером, однако следует придерживаться некоторых правил:

  • перед тренировкой производите тщательный осмотр его целостности, особенно резиновых элементов;
  • проверяйте надежность крепления элементов для предания силовых нагрузок;
  • прочно фиксируйте его при растяжении.

Упражнения с эспандером в домашних условиях для мужчин и женщин на все группы мышц

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

  • кольца из резины разной жесткости;
  • бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
  • выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

  • в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
  • 3 минуты перерыв;
  • 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы.

Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола.

В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами.

Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу.

Кому-то хват важен по другим причинам.Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц.

Делайте по 2 упражнения под разными углами.Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке.

Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх.

Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести.

В пояснице выгибаемся, не горбимся.Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление.

Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы.

Делаем это упражнение на максимум повторов.Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус.

Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка.

Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон.

Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене.

Нагрузка на плечевые суставы

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

  • становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
  • вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
  • вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество — возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен. Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Комплекс упражнений с эспандером

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнения с эспандером для мужчин — правила тренировок для различных групп мышц

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

  • большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
  • предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
  • они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
  • есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
  • им невозможно травмироваться;
  • он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Эспандер — простейшее, кажется, приспособление. Но, умея им управляться, можно разрабатывать огромное множество ручных мышц.Так же существует немалое количество самих кистевых эспандеров — резиновые круги, «бабочки», не так давно появились даже такие забавные штуки, как «пауэрболлы». Они представляют собой очень интересные шары с механическими внутренностями. Как они работают — я до конца не понимаю, но штука занятная, надо будет приобрести и написать обзор :)

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.

Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.

Физическая активность человеку так же необходима, как ежедневный прием пищи. Какое-то время пассивный образ жизни беспокойств может и не вызывать, но о нормальной деятельности организма при такой жизни можно забыть. В результате наступит время, когда болезни начнут преследовать одна за другой и к 40-45 летнему возрасту можно приблизиться с шикарным букетом хронических заболеваний.

Но избежать вышеописанной ситуации несложно. Достаточно несколько изменить образ жизни, приучая свой организм к физическим нагрузкам и закаливанию. Для занятий спортом не обязательно бежать в тренажерный зал. Легко и дома тренироваться, используя универсальные упражнения с эспандером. Их могут выполнять как начинающие физкультурники, так и опытные спортсмены.

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Эспандер для спины

Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

Приветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Я расскажу, какие плюсы тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры о нем говорят и самое основное, как тренироваться и как его использовать. Поэтому оставайтесь с нами и узнайте все о пружинном экспандере.

Для того чтобы разнообразить физические нагрузки, рекомендуется выполнять упражнения, основанные на использовании эспандера, который поможет проработать все группы мышц и наиболее удобен при занятиях спортом дома или в любом другом месте.

Грамотно составленный комплекс упражнений с «резинкой» по эффективности не уступает силовым тренировкам с гантелями, штангой или на грузо-блочном тренажере.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях. Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

  • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
  • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
  • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
  • практически не занимают места при хранении;
  • нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

  • Упражнения позволяют качественно проработать те мышцы, которые при обычной тренировке задействованы слабо.
  • Тренажеры просты в использовании, компактны и позволяют проводить эффективные силовые упражнения в домашних условиях, являясь хорошей альтернативой базовым занятиям со свободным отягощением.
  • Эспандеры легкие, поэтому их можно всегда брать с собой независимо от жизненной ситуации, и иметь возможность регулярно нагружать мышцы, оставаясь в хорошей физической форме.
  • Снаряды помогут разнообразить привычный комплекс базовых упражнений, заметно усложнить их и организовать более интересный процесс тренировки.

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

  • низкое/высокое давление;
  • слабость сосудов;
  • сахарный диабет;
  • дерматологические инфекционные заболевания;
  • онкология;
  • открытые раны;
  • сердечные заболевания.

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов); укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.

Как я уже упоминал, эспандеры бывают разные. Самое главное для нас — это степень жесткости. Она измеряется в килограммах, так например, эспандер с жесткостью 25 килограмм требует именно такого приложения веса, чтобы полностью согнуться. Итак, какой же у нас выбор?

  1. Эспандер классический, резиновый. Был очень распространен в Советском Союзе, сейчас же потихоньку вытесняется из рынка. Отличается дешевизной и простотой в использовании. Однако, он имеет свои существенные минусы — жесткость его фиксированная, и редко превышает 25 килограмм. Так же его достаточно неудобно сжимать — больно руке. Купить такой кистевой эспандер можно меньше, чем за 100 рублей, и он станет хорошим выбором для новичка, чтобы «набить» руку.
  2. Эспандеры с пружиной. (Эспандер-бабочка) Видом похожи на клещи. Представляет собой две ручки из пластика или металла, соединенных между собой пружиной. Браться за них куда удобнее, чем за резиновое кольцо. Так же пружинные эспандеры делятся на 2 типа — с регулировкой жесткости и без нее. У меня как раз дома лежит такой, с разбросом от 10 до 40 килограмм. Очень удобно использовать как для разминки, так и для серьезных тренировок.
  3. Стальные кистевые эспандеры используются в основном профессионалами. Жесткость их так же бывает регулируемая, и встречаются снаряды с «уровнем сложности» до 160 килограмм! Новичку такой не подойдет, конечно, не всей же семьей его пытаться сжать :) Но знать, на что стоит ориентироваться — тоже хорошо. Купить подобный эспандер можно в специализированных интернет-магазинах.

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью — 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером. Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками.

Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп.

В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

  • перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
  • начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
  • нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
  • каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
  • силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
  • для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегулярно, с постоянными пропусками, то особого результата вы не заметите;
  • при появлении болей в суставах или мышцах нужно сменить упражнение или сделать перерыв в выполнении комплекса. Продолжать занятие, несмотря на боль, не следует;
  • после окончания тренировочных занятий рекомендуют полежать в расслабленном состоянии минут пять, чтобы восстановить нормальный кровоток в мышцах.

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: