Тренировка жима лежа на силу: программа и методика

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование.

Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию.

Самое Важное

Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения.

Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа.

Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал.

Все, что от вас требуется – иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так.

В домашних условиях возможно всё. Главное – вы должны знать, что, как и для чего делать.

Упражнения со штангой в домашних условиях чаще всего подходят для людей упористого и настойчивого характера, которые с огромным желанием и удовольствием хотят рационально набрать свою мышечную массу и подчеркнуть своё телосложение отличительными и структурными очертаниями.

Данный снаряд больше всего подходит для любителей тяжёлой атлетики: кроссфита, пауэрлифтинга, бодибилдинга. Но это не говорит о том, что заниматься таким спортивным направлением рекомендуется только культуристам высокого класса.

Для того, чтобы выполнять упражнения со штангой в домашних условиях, необходимо просто иметь желание и у себя дома в инвентаре разборную штангу.

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану «Жим лежа»


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Тяга на наклонной скамье

  • 5 подходов

    по 5-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 5 подходов

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 5 подходов

    по 5 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • В сумме 50 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Жим штанги лежа на наклонной скамье

 (средний хват)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр

Жим Тейта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Подъемы коленей в висе

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану «Жим лежа»


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Тяга на наклонной скамье

  • 5 подходов

    по 5-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 5 подходов

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 5 подходов

    по 5 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • В сумме 50 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Жим штанги лежа на наклонной скамье

 (средний хват)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр

Жим Тейта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Подъемы коленей в висе

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой…

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Мы уже рассказывали про Les Mills – систему групповых занятий родом из Новой Зеландии, которые представлены у нас в фитнес-клубах World Class.

И, надеемся, ты оценила тренировку BodyStep от Сары Дернфорд (если еще нет, кликай «Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора»). А сейчас представляем тебе Дэйва Кайла – главного тренера Les Mills в Великобритании.

И разработанную им программу – BodyPump для самостоятельного использования.

Что это вообще за занятие? Если в двух словах – ты делаешь упражнения со штангой, под зажигательные ритмы. Но не бойся, тягать неподъемные тяжести не придется.

Основа системы – The Rep Effect, суть в том, что ты делаешь большое количество повторов с легким весом – и так подтягиваешь все тело целиком, не перекачивая его.

В общем, становишься стройнее и краше в максимально короткий срок.

Дэйв разделил нашу с тобой тренировку на 4 сета. Два из них (1-й и 3-й) состоят из многосуставных (базовых) упражнений, нагружающих все основные мышечные группы и разгоняющих метаболизм.

Сеты номер 2 и 4 – сплошь односуставные (изолированные) движения, которые дают поработать определенным мускулам. В итоге ты добьешься суперэффекта всего за 20–30 минут.

Это ли не чудо? Чтобы ощутить настоящие перемены в своей форме, Дэйв советует выполнять эту тренировку минимум трижды в неделю. Итак, повторяй за ним!

  1. Упражнения внутри каждого сета ты выполняешь без перерывов, с предписанным количеством повторов (по 10 раз).
  2. Отдых между сетами – 30–60 сек.
  3. Пройдя всю последовательность, переводишь дыхание немного дольше – 1–2 минуты, а потом повторяешь весь круг еще 2-4 раза.

Реквизит: Тебе понадобится штанга. Помни, что не нужно брать слишком большой вес, 5–15 кг будет достаточно.

Опция: Можешь менять сеты 1 и 3, 2 и 4 между собой, если наскучит этот порядок. Главное – соблюдай железное правило чередования базовых и изолированных.

Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях.

Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Плох тот мужчина, который не стремится к силе. Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов. Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.

Можно выделить три основных типа:

  1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
  2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
  3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

  1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
  2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Что такое силовой застой?

Давайте сперва разберемся, почему вообще возникает такая проблема, ведь силовая тренировка подразумевает под собой постоянный прогресс, и с самого начала занятий он есть. А в какой-то момент просто бац, и все, дальше никак.

Дело в том, Вы прекрасно знаете, что именно жим лежа, силовой жим – это многосуставное упражнение. Выполняя его, Вы включаете в работу чуть ли не все мышцы верхней части вашего тела, да еще ноги с прессом. Да, но ведь Ваша тренировка же не ограничивается одним лишь жимом? Уверен, что нет! Вы выполняете еще, как минимум, не одно базовое упражнение (взять хотя бы становую или приседы со штангой), плюс еще множество на плечи, руки, спину, и т.д.

Поэтому методика для дальнейшего прогресса, для увеличения рабочего веса, подразумевает выполнение всех других упражнений, базовых в том числе, исключительно в качестве дополнительных, вспомогательных. Но это далеко не все – это только первое правило.

Услышанный мной спор оказался очень полезным, поучительным именно в качестве руководства по увеличению рабочего веса при жиме лежа, ведь, как известно, в споре рождается истина. И вот спешу с Вами поделиться этой истиной!

. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам.

Что делать начинающим?

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Если вы всерьез задумали заняться своей фигурой и накачать хорошие мышцы, то учтите, что занятия бодибилдингом, как и любым спортом, требуют определенной программы и системы.

Пожалуй, вы не станете возражать, что ни в каком деле нельзя добиться успехов, не освоив азы.

То же самое касается и бодибилдинга – здесь хорошая программа тренировок для начинающих обязательно нужна.

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться.

С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

zim-sila

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

  • Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
  • Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
  • Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
  • 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
  • Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
  • Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
  • 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
  • С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
  • Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;
  • Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
  • Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

  • Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
  • 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;
  • Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
  • 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
  • И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

  • Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
  • Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;
  • Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
  • 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;
  • Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

  • Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
  • Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
  • Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
  • Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
  • Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

  • 3 × 8 приседов со штангой;
  • Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
  • Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
  • 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
  • В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

  • Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
  • 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
  • Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;
  • Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
  • И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

разгибание рук

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 34 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: