Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ног

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной?

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма.

По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

Наклоны в бок с нижнего блока

Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкой

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

Варианты фитнес-программ для проработки мышц кора

Чтобы остановить развитие остеохондроза и избавиться от болей в спине, нужно укреплять мышцы кора, тренируясь по следующей схеме:

  • упражнение «коленный вал» — повторить 6-12 раз;
  • горизонтальная планка — от 4 до 12 повторений;
  • боковая планка — по одному повторению на каждом боку (15-45 секунд);
  • дровосек — от 6 до 10 повторений;
  • подъемы ног — повторить 6-12 раз каждой ногой.

Делается двухминутная пауза для отдыха, и серия упражнений повторяется. Тренироваться по этой схеме нужно 2-3 раза в неделю.

Усложненная фитнес-программа:

  • горизонтальная планка, коленный вал, дровосек — по 10-20 повторений в каждом упражнении;
  • боковая планка — 45-60 секунд на каждом боку;
  • упражнение на фитболе — 6-12 повторов;
  • подъемы ног — повторить 10-20 раз каждой ногой;
  • двухминутный отдых;
  • второй круг упражнений.

Эта фитнес-программа рассчитана на тренирующихся с хорошей физической подготовкой. С ее помощью можно предотвратить развитие остеохондроза или остановить его прогрессирование. Но заниматься по ней нужно долго, тренируясь по 2-3 раза в неделю. И в дальнейшем, после того как мышцы кора укрепятся, необходимо постоянно поддерживать их в тонусе. Упражнения для мышц кора можно выполнять во время утренней зарядки или в конце базовой тренировки.

Зачем укреплять мышцы кора

Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.

Крепкие мышцы кора нужны:

Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.

Для защиты от травм. «Почти в каждом вашем движении участвует кор.  Эта группа мышц нужна уже для того, чтобы удерживать равновесие, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. — Также это ваша страховка от возникновения грыж, ну а грыжу можно «заработать» если неудачным образом поднять в быту что-то тяжелое».

Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.

Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.

Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями.

Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Округлите свою спину во время тренировки пресса

Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких

, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения.

А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно!

Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта10 простых способов победить бессонницу

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.
Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Упражнения йоги

Корпус можно эффективно прокачать упражнениями, которые предлагает Хатха йога. Все асаны и бандхи йоги дают хорошую нагрузку мышцам туловища. Среди многообразия упражнений можно выбрать 2-3 наиболее действенных и добавить их к силовому блоку.

Комплекс упражнений йоги:

  • Садимся на пол и скрещиваем ноги. Правой рукой упираемся в пол. Наклоняемся вправо, опускаем голову на плечо. Поднимаем левую руку над головой и тянемся ею в правую сторону. Остаемся в этой асане некоторое время. Опускаем руку, выходим из позы, расслабляемся. Повторяем в другую сторону.
  • Продолжаем сидеть на полу со скрещенными ногами. Кладем правую кисть на левое колено. Скручиваем корпус влево, одновременно левую руку заводим за спину и ставим на пол. Некоторое время находимся в асане, затем принимаем начальную позу. Выполняем скручивание в другую сторону.


Помимо асан, йога включает другой тип упражнений — бандхи, или энергетические замки. Для укрепления корпуса особенно полезна Уддияна бандха — брюшной замок. Выполняется она следующим образом:

  • Сидя на полу со скрещенными ногами, делаем выдох и задерживаем дыхание. Нужно раскрыть грудную клетку, поднять вверх диафрагму и максимально подтянуть брюшную стенку к позвоночнику. Можно выполнять упражнение и на вдохе, но это более сложный вариант.

В фитнесе часто используется другое название Уддияны бандхи: вакуум в животе. Это упражнение выполняется обязательно на пустой желудок. Рабочие позы могут быть разные: сидя на стуле, стоя, на четвереньках, в наклоне (уперев ладони в бедра). Цель Уддияны не задержать дыхание максимально долго, а как можно глубже втянуть живот и качественно помассировать внутренние органы. Можно сделать подряд несколько подходов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: