Упражнения для скалолазов — эффективные тренировки альпиниста

Что дает скалолазание

В скалолазании тяжело прогрессировать, если не тренироваться часто и много. Большинство любителей не одолеет путь от маршрута 5с до 7с. Но многие люди не ставят спортивных целей и ходят на скалодром как на фитнес. Скалолазание увлекательно, в нем нет монотонности и утомительной нагрузки, ведь трассы бесконечно разнообразны.

Я начал заниматься в 25 лет и не ставил перед собой спортивных целей. Скалолазание стало для меня приключением, которое я смог включить в свою обыденную жизнь. Мне нравится, когда после долгих попыток вдруг получается пролезть маршрут, я чувствую радость оттого, что преодолел себя. Не представляю, чем еще можно заменить эти эмоции.

Думаю, достаточно месяца занятий, чтобы понять, сможет ли скалолазание стать для вас любимым хобби или останется видом фитнеса.

Запомнить

  1. Первые два месяца на скалодроме лучше заниматься с тренером. Чтобы сэкономить, ходите на групповые занятия. Дальше можно самостоятельно.
  2. Для начинающих лучше подойдет высокий скалодром с простыми зацепами, а не маленький боулдеринговый зал. Если большого зала нет, можно лазать и в боулдеринговом, но выбирать вертикальные участки и простые зацепы.
  3. Не доверяйте б/у снаряжению, покупайте в специализированных магазинах. Скальные туфли и страховочную систему обязательно нужно примерять перед покупкой.
  4. Следите за скидками. За 5 лет занятий я ни разу не покупал снаряжение по полной цене и сэкономил около 40% от его стоимости.

1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

Цели:

  • Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
  • Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
  • Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать ~30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения.

3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

Цели:

  • Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
  • Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Примеры разной степени техничности

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

Дополнительные упражнения

Цели:

  • Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
  • Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

  • Отжимания: 2 x 25.
  • Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
  • Пресс с утяжелением: 2 х 20.
  • Вращение молота кистью: 2 x 25.
  • Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
  • Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
  • Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

Виды и примеры тренировок

  • System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
  • Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
  • Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
  • Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.

Где тренироваться

На скалодроме. В большинстве скалодромов можно купить разовые посещения и абонементы. Разовое занятие стоит 350—800 Р, точная цена зависит от города, размеров скалодрома, разнообразия маршрутов, а в некоторых местах еще и от времени посещения.

В зале, где работаю я, разовое посещение стоит 500 Р, абонемент на 10 занятий — 3300 Р, годовой абонемент — 20 000 Р. Если вы полазали пару недель и поняли, что вам нравится и вы готовы заниматься дальше, лучше сразу купить годовой абонемент — так сильно сэкономите.

В хорошем зале должны быть разнообразные трассы: вертикальные стены, нависания, потолки. Скалолазы лазают по зацепам, прикрученным к стенду. Долго по одним и тем же маршрутам лазать неинтересно, поэтому зацепы регулярно меняют местами — делают новые трассы. Советую поинтересоваться, как часто перекручиваются трассы: желательно, чтобы это делали не реже раза в месяц.

Трассы разной трудности на скалодроме

На скалах. В теплое время года скалолазы выезжают на естественные скалы. Для этого нужна компания и хотя бы один страхующий. Чаще всего партнеров находят в зале, где занимаются. Нужно быть уверенным в напарнике и знать, что он не будет отрывать от вас глаз и отвлекаться.

Доверять знакомствам на сайтах и форумах не стоит. Нужно на личном опыте понять, насколько человек ответственный. Как правило, в зале несложно найти людей, с которыми будешь на одной волне. Скалолазы — увлеченный и общительный народ, без напарника вы вряд ли останетесь.

Диета

Диета скалолазаа поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Для кого эта статья

Скалолазание — это спорт и активный отдых для людей всех возрастов. На скалодромы ходят и шестилетние дети, и их бабушки. Скалолазы проходят специальные трассы — череду зацепов, накрученных на стенде. Лазание нагружает мышцы, развивает координацию и гибкость, позволяет держать себя в форме. Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, вы точно сможете пройти простые скалолазные маршруты.

Скалолазы делятся на две группы: одни лазают только по искусственным стенкам, другие сочетают стенолазание с настоящими скалами. Чтобы рассказать все в подробностях, в этой статье я пишу именно о том, как подготовиться к скалам. Сам я тоже отдаю предпочтение естественному рельефу и советую не ограничиваться скалодромами.

На скалах маршруты не столь очевидны, как на стенде, но вариантов их прохождения, как правило, больше

Как поставить технику лазания

Поставить правильную технику может только тренер. Новички допускают ошибки и не замечают их, тренер же исправляет неверные движения и закрепляет навыки, которые позволят вам быстро развиваться в скалолазании.

Отработка техники длится в среднем полгода. Это необходимый этап, если хотите в дальнейшем лазать более сложные маршруты. Переучиваться будет сложнее, чем изначально делать все правильно под контролем тренера. Можно, конечно, наблюдать за другими скалолазами и стараться повторять их движения, но если вы впервые пришли на скалодром, то не сможете отличить хорошую технику от плохой.

Для скалолаза-новичка достаточно одного-двух месяцев занятий с тренером. Вы поймете, как строить тренировки, предупреждать травмы, читать трассы на скалодроме. Научитесь нагружать руки, ноги, пресс. Обычно тренировка длится не меньше двух часов. Тренер составит программу на каждый день.

Скалолазы, которые достигли уровня 6с и выше, выполняют специальные упражнения на силу и выносливость: медленно лазают по зацепам как можно дольше, висят на зацепах разной формы, укрепляя хват кистей. Но до уровня 6с лучше все время тратить на отработку и закрепление техники.

Первое время я занимался самостоятельно и лазал так, как получалось. Потом тренеру пришлось исправлять изъяны моей техники. Мне казалось, что я все делаю правильно, но он корректировал вообще все мои движения. Это было утомительно: приходилось постоянно работать головой, следить за множеством мелочей.

Групповое занятие. Новички учатся ввязываться в веревку и контролировать страховку

Какие бывают виды лазания

Есть два вида тренировок, которые развивают разные качества скалолаза: длительное лазание и боулдеринг.

Новички лазают с верхней страховкой, когда веревка закреплена наверху скалодрома и дает ощущение полной безопасности. Сорвавшись, человек просто повиснет на ней. Более опытные спортсмены лезут с нижней страховкой, ее организует сам скалолаз, вставляя веревку в карабины, развешанные на стене. При срыве его задержит веревка на ближайшем карабине.

Лазать с нижней страховкой страшнее. Нужно привыкнуть к падениям и научиться вовремя закреплять веревку, чтобы не упасть слишком глубоко. При этом нижняя страховка дает ощущение чистого прохождения маршрута: ты всегда можешь упасть, и придется все начинать заново. В спортивном скалолазании маршруты проходятся только с нижней страховкой.

При верхней страховке веревка, пристегнутая к скалолазу, практически натянута. Поэтому она сразу задержит падение

Боулдеринг — это лазание по коротким нависающим трассам. Они предельно сложные и дают тяжелую нагрузку сразу со старта. Этот вид лазания развивает взрывную силу — способность совершать разовые мощные рывки. Боулдеринг позволяет сразу с пола тренировать трудные участки, до которых на длинной трассе нужно лезть метров 6—10.

В боулдеринге нет большой высоты. Для страховки достаточно матов и рук партнера. Поэтому такие тренировки часто предпочитают люди, которые высоты боятся.

Скалодром для боулдеринга. Нет большой высоты, для страховки достаточно матов на полу

Многие скалолазные залы оборудованы только для боулдеринга. Если начать лазание с них, вы не поймете, что делать на скале. Вы будете сильно напрягаться, чтобы удержать тело на нависающей стене, и не сможете думать о технике. Моим первым скалодромом был боулдеринговый зал.

Какие бы цели вы ни ставили, нет смысла заниматься боулдерингом на начальном этапе примерно до того момента, как сможете пройти маршрут 6с. Когда я начал лезть маршрут 7а, тренер включил в мою программу одну боулдеринговую тренировку в неделю. Это было разумно: я как раз освоил технику и мне требовалось развить силу, чтобы развиваться в скалолазании дальше.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

  • Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
  • Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
  • Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
  • Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Персональные тренировки с инструктором и самостоятельно

Выбирая заниматься скалолазанием самостоятельно или с тренером, следует ознакомиться с особенностями любого решения.

  • Новичкам лучше заниматься с тренером, который устранит ошибки, снизит риски травмирования;
  • Для дополнительной мотивации также следует обратиться к профессионалам, которые заставляют максимально упражняться;
  • Тренер поможет в быстром достижении качественных результатов. Но к его выбору стоит подходить с большой ответственностью;
  • При желании сэкономить, можно тренироваться и самостоятельно, но перед этим читать дополнительные источники информации и просматривать видео-ролики;
  • Для некоммуникабельного человека также лучше выбирать самостоятельные занятия.

Есть наиболее подходящий и оптимальный вариант. Можно 1 или 2 месяца позаниматься с тренером, с его помощью изучить все необходимые нагрузки и упражнения, а затем перейти к самостоятельным тренировкам.

Серия 15: специальная физическая подготовка скалолаза

Все уроки мы выложили на наш YouTube-канал

в

отдельный

плей-лист

. Смотрите, подписывайтесь

на канал

, сохраняйте в избранное, делитесь с друзьями, пробуйте, лазайте классные трассы, а также приходите на скалодром и путешествуйте #тудагдескалы!

Сколько стоит снаряжение

Самое дешевое снаряжение лучше не покупать, особенно в неспециализированных магазинах. Скальные туфли ценой до 2500 Р развалятся за месяц занятий из-за низкого качества резины. Страховочные системы до 3000 Р годятся только для лазания с верхней страховкой — это когда веревка натянута сверху и нет сильных рывков. Дешевые системы жесткие и при падении сильно нагружают позвоночник.

Лучше всего покупать снаряжение по средним ценам, ниже я приведу примеры. Еще во многих магазинах есть скидки и акции. Не рекомендую сразу заказывать что-то в интернет-магазине без примерки: скальные туфли и страховочную систему абсолютно точно нужно примерять при покупке.

Разброс цен на снаряжение очень велик. Я указал разумный диапазон для новичка, по этим ценам можно найти хорошие варианты. Только смотрите на скидки, а не на полные цены.

Вот что из снаряжения вам точно понадобится.

Снаряжение для зала

Для скалолазания нужны скальные туфли, страховочная система и мешок с магнезией.

Скальные туфли — это обувь, в которой вы сможете вставать на выступы на стенде или в скале любой частью стопы. За счет трения получится держаться даже за самые мелкие неровности. Никакая другая обувь не подходит для скалодрома. Скальники должны комфортно сидеть на ноге: не давить на стопу и не натирать.

Мешок с магнезией — обязательный элемент снаряжения. Магнезия — это порошок, который делает руки скалолаза сухими. С мокрыми ладонями вы не сможете держаться за зацепы. Мешки бывают разного размера, рекомендую выбирать тот, в который свободно проходит рука.

Скалолаз отдыхает в удобном положении и магнезит руки. Иначе до верха не добраться

Снаряжение для природных трасс

Отдельное снаряжение потребуется, чтобы организовать страховку на трассе на природных скалах. Это комплект оттяжек, веревка и страховочное устройство.

Страховочное устройство контролирует веревку и задерживает скалолаза, если он сорвется. Есть разные виды страховочных устройств, но для скалолазания лучше использовать полуавтоматические, например гри-гри. Это устройство закрепляется на системе страхующего — напарника скалолаза, который должен задержать его падение в случае срыва.

Оттяжки — это два карабина, соединенные короткой петлей из стропы — сверхпрочной ленты. Их развешивают на трассе, чтобы вы могли вщелкивать свою веревку по мере движения. Для стандартной трассы нужен комплект из 12—14 оттяжек.

Это страхующий. Он заправил веревку в устройство гри-гри на своей системе, верхний конец веревки идет к скалолазу. Если скалолаз упадет, рывок придется на гри-гри — оно заблокирует веревку

Веревка обязательно должна быть динамической, то есть состоять из гибких волокон, чтобы при рывке растягиваться и гасить ударную нагрузку. По самой веревке этого не понять, нужно смотреть ее характеристики. Чем жестче веревка, тем сильней рывок придется на спину. Веревка с плохим растяжением может серьезно повредить позвоночник спортсмена в такой ситуации.

Характеристики веревки написаны в ее паспорте. Это динамическая — dynamic — веревка фирмы Tendon толщиной 9,8 мм и длиной 70 м

При выборе веревки обращайте внимание на внешний слой волокон — оплетку. Чем мельче и плотнее ее плетение, тем лучше веревка защищена от истираний и дольше прослужит. По моему опыту, если выезжать на скалы два раза в год, веревка проживет 10 лет. Если лазать только в зале, то дольше.

На скалодромах оттяжки, веревка и страховочное устройство, как правило, выдают бесплатно. На скалы вам все придется брать с собой.

Для начала, чтобы просто попробовать себя в скалолазании, можно взять скальные туфли, обвязку и мешок с магнезией напрокат. Это можно сделать практически на каждом скалодроме. Если решите продолжить заниматься, купите свое.

Скалолаз вщелкивает веревку в карабин оттяжки. Когда страховка готова, можно двигаться дальше

Советы эрика хорста по тренировке запястий —

Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Разгибание пальцев с резинкой

Советы Эрика Хорста по тренировке запястий (Скалолазание, эрик хорст, тренировка запястий, скалолазание)

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Советы Эрика Хорста по тренировке запястий (Скалолазание, эрик хорст, тренировка запястий, скалолазание)

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

Советы Эрика Хорста по тренировке запястий (Скалолазание, эрик хорст, тренировка запястий, скалолазание)

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

Перевод: Анна (annamavka) Шляхова

Техника скалолазания и советы для новичков

  • Новичкам нужно начинать с простого — с вертикалей на положительных стенках. На первых порах следует подбирать скалы и стенки с наименьшим нависанием. Нельзя сразу лезть на поверхность с сильным наклоном, иначе в обучении не будет смысла и придется все начинать сначала.
  • С верной расстановки ног начинаются все тренировки начинающих альпинистов. Важно запомнить, что ногу необходимо ставить на носок, под прямым углом относительно поверхности. Ноги должны иметь полную свободу движений, предоставляя возможность принять любое удобное положение.
  • Следующее важное правило — необходимо научиться давить ногами. У многих новичков нога может слететь с зацепки. Это скольжение происходит из-за низкого трения и сцепления. Из-за такой неприятности можно не просто повиснуть на руках, но и вовсе слететь со стенда. Поэтому при перестановке ноги нужно максимально ее нагружать, переносить весь вес, полностью, а не слегка придавливать.
  • Не менее важно разгружать руки. Существует довольно распространенное заблуждение, что в скалолазании не важны ноги, а вся нагрузка приходится на руки. Только руки используются, например, при лазании по вертикали, но только чтобы поддерживать равновесие и не нагружать их слишком сильно. Еще с уроков биологии каждому известно, что ноги — гораздо более сильные части тела, чем руки. Поэтому нельзя бояться их использовать, расставлять шире, выше, делать длинные движения и широкий шаг.
  • Также нельзя забывать и о центре тяжести, ведь чем он ближе к стене, тем активнее становятся руки, а корпус с ногами борются против тяжести, при этом снижая нагрузку на руки.
  • При скалолазании нельзя постоянно держать ноги прямыми, поскольку они ограничивают движения. Согнутые же ноги, по принципу пружины, позволяют осуществлять движения в любом направлении. С руками наоборот, они сильнее устают в согнутом положении. Когда они выпрямлены, вся энергия направлена на удержание зацепки пальцами, если согнуты, то еще и затрачиваются силы на удержание блока.
  • Есть специальные правила даже о том, как нужно держать зацепки. В первую очередь необходимо определить ее рабочую часть, ту, за которую нужно схватиться. Затем схватиться и нагрузить в обратном направлении.

Тренировочная программа для скалолазов. как избавиться от однообразия и монотонности в тренировках

Общедоступные скалодромы превратили скалолазание во всесезонный вид спорта. В «пластиковом раю» всегда комфортно, сухо и светло, даже во время темных, холодных и сырых зимних месяцев.

Простой доступ к искусственным скалам может чудесным образом повлиять на рост вашего уровня лазания, при условии, что вам удастся избежать фатальной ошибки многих скалолазов — однообразия и монотонности в тренировках.

Постоянно повторяя одни и те же упражнения и лазая по знакомым и/или простым для вас маршрутам, незаметно можно оказаться на т.н. «плато» спортивного прогресса, когда, несмотря на усилия, вы не можете совершить качественного скачка в своих скалолазных достижениях.

Способ уйти с этого «плато» — придать смысл тренировкам, поставив четкую, определенную во времени, достижимую цель и разнообразить тренировочный процесс. Замотивировать себя подобным образом — значит пойти по пути приумножения таких ценных для скалолаза ресурсов, как сила и выносливость.

Дабы воодушевить вас на спортивные подвиги, мы, объединившись с профессиональными наставниками и тренерами, разработали 13 тренировочных программ, которые помогут вам интересно и эффективно тренироваться на скалодроме. В чем их суть? Все что от вас требуется – лазить. Нет сложной многомесячной схемы, которой нужно придерживаться – просто выберите определенную программу и отправляйтесь лазить. В итоге, помимо впечатляющего списка пройденных маршрутов, вы получите не менее впечатляющую физподготовку. Иными словами — построите прочный фундамент для своих будущих достижений.

Каждая тренировочная программа ориентирована на отработку определенных навыков.
Чтобы было проще понять назначение этих программ, сформулируем основные определения:

  • Сила — комбинация максимальной силы и скорости — способность делать тяжелые движения быстро и мощно (длинные перехваты, прыжки и т.д.); возможность выполнять высокоинтенсивную работу.
  • Выносливость — способность делать низкоинтенсивную работу в течение длительного срока. От выносливости зависит, как долго вы можете находиться на стене.
  • Силовая выносливость — способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе; для скалолаза — способность делать много тяжелых перехватов подряд (без отдыха между перехватами).
  • Техника — точная работа рук и ног, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений.
  • Работа над проектом — работа над тяжелым маршрутом в течение длительного времени: способность читать маршрут, находить оптимальный расклад, выполнять движения после многих попыток и ошибок; моральный настрой на сложных маршрутах.
  • Восстанавливаемость на маршруте — способность отдыхать во время лазания; продолжать лезть, несмотря на усталость и «забитые» руки.
  • Лазание «на объем» — означает пролезть очень много за определенный (не очень большой) отрезок времени; полезно для развития силы, выносливости, способности «читать» маршрут.

Тренировочные программы

Выносливость. «Пирамиды».

Подберите категорию, на которой вы чувствуете себя уверенно. (Например, если ваш уровень лазания 6с, берите 6b). Не отвязываясь от веревки и не отдыхая между подходами, пролезьте 5с, 6а, 6а ,6b и обратно от 6b до 5с.
Если вы сорвались ниже середины маршрута, тогда начните заново, попробуйте пролезть маршрут до конца и потом продолжайте двигаться по пирамиде. Если вы снова сорвались до середины маршрута, переходите к следующему.
Если же вы упали после середины маршрута, посчитайте его и переходите к следующей трассе. К концу пирамиды вы должны пролезть 8 маршрутов без отдыха между ними. (4 маршрута по возрастающей и 4 по убывающей).
Отдохните по крайней мере 15-20 минут и затем приступайте к следующему кругу. Продвинутые скалолазы могут выполнять до 3-х кругов. Для тренировок можно использовать и трассы на трудность, и боулдеринг.
Пример (уровень лазания 7В боулдеринг): 7A, 7A , 7B, 7B , 7B , 7B, 7A , 7A

Выносливость, восстановление на маршруте. «Интервалы».

Тренировка состоит из серии 4-х минутных лазательных подходов с 5-ти минутным отдыхом между ними.
Суть: Вы лазаете (с нижней или верхней страховкой) на протяжении 4-х минут, ваш партнер страхует вас. На смену страхующего дана 1 минута (не пренебрегайте правилами безопасности — дважды проверьте узел и страховку во время каждой смены).

Выберете маршруты, которые на две категории ниже вашего он-сайта. Используйте секундомер для того, чтобы придерживаться плана точно по минутам.
Если вы пролезли маршрут до истечения 4-х минут, сразу начните спускаться лазанием вниз, пока не закончатся 4 минуты. По истечении 4-х минут спускайтесь вниз и меняйтесь с партнером.
Старайтесь сделать как минимум по 6 подходов на каждого, это займет 1 час, если вы придержитесь схемы.
Начинающие могут остановиться на 6 подходах, в то время как продвинутые могут попытаться довести число 4-х минутных подходов до 12-ти.

Объем. Лазайте за очки.

Оптимальный график тренировок при использовании этой программы — 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками на протяжении 4-х недель.
В течение этих 4-х недель стремитесь к увеличению интенсивности от тренировки к тренировке. 5-ю неделю проведите в разгрузочном, упрощенном режиме и после этого попробуйте свой проект.

Программу можно использовать и для трудности, и для боулдеринга.

Суть:

за прохождение каждой трассы начисляйте себе баллы. Задача каждой тренировки — набрать определенное кол-во баллов. Боулдеринговые трассы дешевле трасс на трудность.

Если трасса на уровне вашего максимума, ее цена удваивается. Например, V6* боулдерингисты получают 5 баллов за пролаз V5, но 12 баллов за пролаз V6. Перед тренировкой ставите цель, выраженную в желаемой сумме баллов (больше=лучше) и лазаете, пока не достигните ее, отдыхая столько, сколько вам необходимо.

За каждую тренировку старайтесь набирать больше баллов, чем за предыдущую — это и есть увеличение интенсивности. Важное условие: рост интенсивности должен быть обусловлен повышением сложности тренировочных трасс, а не увеличением кол-ва трасс, пройденных за тренировку.

Результат тренировок по этой программе можно назвать хорошим, если к концу цикла вы смогли повысить категорию тренировочных трасс (при условии, что «тренировочными» вы называете те трассы, которые пролезаете без срывов).Тренировочная цель должна быть реалистичной и достижимой.
Правильно, когда желаемая сумма баллов соответствует вашим возможностям, т.е. чем выше/ниже уровень лазания, тем «дороже/дешевле» цель.

Пример: V6* боулдерингисты ( баллов/день)
Неделя 1: 40
Неделя 2: 45-50
Неделя 3: 50-55
Неделя 4: 55-60
*- для подсчета баллов по этой системе удобно использовать американскую систему боулдеринговых категорий. Вот как она соотносится с привычной нам французской:

Выносливость. Круги.

Для тренировок по этой программе используйте трассы «на трудность», сложность которых составляет приблизительно 70% от вашего red point уровня. Например, если вы лезете 7а, следует выбрать трассы сложностью 6b — 6c и лишь несколько 7а.

Пролезьте 5 маршрутов подряд, без отдыха. Если 5 маршрутов слишком тяжело для вас, выбирайте трассы попроще, или сокращайте их количество.
Отдохните 15-20 минут (например, пока страхуете партнера).
Повторите подход («круг») из 5-ти маршрутов, но уже на других трассах.
Если вы не располагаете достаточно разнообразной коллекцией трасс, можно повторить предыдущие. Начинающим доcтаточно 2-ух кругов (10 маршрутов). Продвинутый уровень — 3 и более кругов.
В конце такой тренировки вы должны быть довольно сильно утомлены.

Работа над проектом. Сила — Проект. Отжимания. Подтягивания.

Читайте также статью: Подтягивание на перекладине для скалолазов: с первых шагов до профессионалов.

Добиться увеличения максимальной силы весьма непросто! Один из действенных способов – тренировка на фоне усталости.

Найдите предельный для себя проект — боулдеринг, который вы никогда не пробовали, или который не в вашем стиле и вы бы никогда не подумали попробовать его. Работайте над этим проектом в течение 15 минут. Когда время закончится, у вас есть 5 минут, чтобы сделать 50 отжиманий и 20 подтягиваний. Если даже вы не успели выполнить нужное количество подтягиваний/отжиманий, все равно заканчивайте, когда время подойдет к концу. Эти 20 минут — 1 круг. Сделайте 6 кругов, чтобы результатом тренировки были 90 минут работы над проектом и 300 отжиманий 120 подтягиваний. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.

Тренироваться в подобном режиме проще вместе с целеустремленным партнером. Эту программу можно использовать и для «трудности».

Выносливость. Траверс с ограничениями.

Используйте вертикальную стену (или с углом наклона, близким к вертикали), ширина которой позволит вам пролезть траверсом от 6 до 9 м. 1 круг это траверс туда-обратно.
Сделайте 4 круга с разными вариантами «ограничений» в каждом из них. Сперва пролезьте траверс, используя только откидки. Есть все зацепки для рук и ног, но вы можете использовать только боковую часть зацепки для рук.
Второй траверс – исключение пальцев: используйте только 2 пальца на каждой руке (меняйте пальцы, если хотите).
Третий круг пройдите, используя только хват щипком.
В четвертом кругу лезьте траверсом, используя только одну руку. Например, на пути туда используйте только правую руку, а на пути обратно – левую.
Отдыхайте от 3-х до 5-ти минут между каждым кругом.

Силовая выносливость. Боулдер-интервалы.

Цель – пройти пять сложных боулдеров за 5 минут с минимальным отдыхом.
Выбирайте трассы, которые можете пролезть, не смотря на усталость, и с которых можно легко и быстро слезть (смена трасс должна занимать минимально возможное время).
По истечении 5-ти минут заканчивайте лазать (вне зависимости от того, пролезли вы все боулдеры или нет) и отдыхайте в течение следующих 5-ти минут (можете выступить в роли секундометриста/страхующего для своего партнера, если вы тренируетесь вдвоем).
Сделайте от 3 (начальный уровень) до 6 (продвинутый) подобных боулдер-интервалов.

Техника. Пролог/эпилог.

Начинайте и заканчивайте каждую тренировку комплексом упражнений на отработку техники лазания. Отточенная техника и надежная работа ногами это навыки, без которых не приходится рассчитывать на успешное прохождение тяжелых маршрутов даже скалолазам, обладающим выдающейся силовой подготовкой.

После общей разминки и перед лазательной частью тренировки потратьте 10-20 минут на специфическую тренировку техники (пролог). Эта честь тренировки должна быть низко-интенсивной, для более качественной отработки технических элементов двигайтесь медленно и аккуратно. Тренировка заключатся в последовательном выполнении нескольких специфических скалолазных движений. Каждое из этих движений необходимо повторить 5 -10 раз подряд.

Пример движений, которые можно включать в подобную тренировку:

После основной части тренировки, но перед заминкой, повторите комплекс упражнений на технику еще раз. (эпилог).

Выносливость. Интервалы 3х10.

Вы часто кричите своему напарнику «выбери-и-и» (держи, закрепи и т.д.), когда лезете длинную трассу? Если часто, то вам следует тренироваться по программе, подобной нижеописанной, дабы «забитые руки» не стали палкой в колесе вашего скалолазного прогресса.

3х10 это тренировка на выносливость, в течение которой нужно сделать 3 круга по 10 подъемов в каждом. Самой cложной трассой в этих 10-ти подъемах должна быть трасса, на 1 категорию ниже уровня вашего он-сайта. В зависимости от сложности трасс, их следует чередовать в подобном порядке: легкая-сложная-легкая-сложная. Сложные трассы на 2, 4, 6 и 8 подъемах; 10-ый – заминочный. Самая легкая трасса — на 3 категории ниже уровня он-сайта, следующий за ней сложный подъем — 2 категории ниже уровня он-сайта и т.д. Выбор трасс требует опыта, так что запишите заранее план, чтобы не держать перечень в голове.

Пример (уровень он-сайт 7a):

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, разработайте более сложный или простой круг.

Мощность. Лазание с « задержкой».

Найдите боулдер или маршрут c веревкой, который вы сможете лезть не cрываясь (для большинства скалолазов это трасса, на несколько категорий ниже уровня ред-пойнта).
Пролезьте выбранную трассу, задерживайтесь на каждом движении (удерживая достающую руку перед следующей зацепкой) на 3 секунды. Это заставит вас сфокусироваться на сложности каждого движения, так что положение вашего тела должно быть практически идеальным для того, чтобы эффективно выполнить каждое движение.
Если у вас остались силы после подъема, попробуйте спуститься вниз лазанием, задерживая нижнюю руку, тянущуюся к следующей зацепке.
Отдохните несколько минут и приступайте к следующей трассе, увеличивая категорию, если возможно.

Силовая выносливость. Лазание вверх-вниз.

Выберите 2 трассы (боулдер или трудность), которые вы можете вылезти флэшем (с первой попытки). Пусть одна из них будет немного сложнее.
Например, если вы лезете боулдеринги 7B, выберите 6C и 6C . Залезьте сначала сложную трассу. Как только вы долезли до топа, не спрыгивая, спуститесь лазанием до старта следующего боулдера, используя любые зацепки.
Не касаясь земли, залезьте второй боулдер. С топа второй трассы уже можно спрыгнуть. Отдохните несколько минут и повторите подход. Продолжайте в том же духе в течение всей тренировки.

Сила, выносливость. «Питер Пэн».

Программа предполагает высокоинтенсивную нагрузку. Так что если вы хотите качественно потренироваться, но ограничены во времени – смело используйте эту программу и лазайте в стиле, напоминающем полеты сказочного героя Питера Пэна!

Программа подходит и для трудности, и для боулдеринга.

Основное тренировочное упражнение – лазание с повисанием на руках.

Выберите нависающий боулдеринг/маршрут на трудность с подходящими зацепками. Категория не имеет значения, но все зацепки должны быть достаточно большими и удобными для вас. На каждом движении намеренно теряйте ноги. Сделав перехват, повисайте на руках, раскачиваясь маятником от стены, гасите маятник и возвращайте ноги на зацепки. Таким способом нужно пролезть выбранный маршрут до конца.

Повисая, сгибайте руки в локтях – это эффективнее и намного менее травмоопасно, чем висы на прямых руках. Так как тренировка по этой программе достаточно быстро вас нагрузит, не обязательно делать много подъемов, чтобы достичь желаемого эффекта.

Цель для начинающих – 5 маршрутов на трудность или 10 боулдерингов, средние/продвинутые – 10 маршрутов на трудность или 15-20 боулдерингов. При желании, для тренировки можно использовать комбинацию маршрутов на трудность и боулдерингов.

Работа над проектом. Сила. Силовая-выносливость. Симулятор кубка мира.

Цель тренировок по этой программе – научиться концентрироваться на результативном лазании в условиях стресса (как, например, на соревнованиях), одновременно наращивая силу и выносливость.
Найдите боулдеринг, над которым вам понадобится работать как минимум 1 полную тренировку, прежде чем вы будете в состоянии пролезть его. Работайте над этим проектом 15 минут.
Как только 15 минут закончатся, у вас есть 15 минут, чтобы залезть ВСЕ боулдеринги определенной категории в зале. Это один круг. Предположим, вы выбрали 7А, которая, как вы знаете, будет тяжелой. Работайте над ней 15 минут. Затем залезьте все проблемы 6А в зале за 15 минут (минимум 5 штук).
Если вы не успели пролезть все 6А, все равно переходите к следующему кругу. Сделайте 6 кругов. Отдых — промежутки между попытками на проекте.

Общие правила результативных тренировок на скалодроме.

  1. Лазайте на скалах. Как ни странно, именно это правило №1 для успешных тренировок на скалодроме. Cкалы – основа основ. Желание людей лазать по скалам спровоцировало появление скалодромов. Хорошая поездка на скалы вдохновляет и наполняет тренировки на скалодроме смыслом.
  2. Тренируйтесь как минимум три дня в неделю, но не подряд.
  3. Не допускайте чреватого травмами дисбаланса в развитии мышц. Лазание включает в работу тянущие мышцы (протагонисты) в намного большей степени, нежели толкающие (антагонисты). Чтобы избежать травм, необходимо давать сбалансированную нагрузку, включая в тренировки упражнения на мышцы-антагонисты (например, отжимания).
  4. Пейте много воды. Скорее всего, вам нужно пить больше, чем вы думаете: 1,9 л в дни без тренировок; 2,8 л в тренировочные дни.
  5. Прислушивайтесь к своему организму. При малейших намеках на травму отдохните несколько дней, чтобы предотвратить повреждения, которые потребует месяцы на восстановление.
  6. Выберите удобное для себя расписание тренировок на неделю. Например, один из этих вариантов:
    a. Три тренировки через день с двухдневным отдыхом после третьей тренировки (например, тренируйтесь в пн, ср и пт, в сб и вс отдыхайте).
    b. Тренируйтесь 2 дня подряд — один день отдыха — два дня тренировок подряд — один день отдыха – два дня тренировок подряд – четыре дня отдыха – повторение цикла.
  7. Разминайтесь до и заминайтесь после тренировки. Подготовьте свой организм к нагрузкам: выполните стандартные разминочные упражнения (махи руками/ногами, вращения кистями/локтями/плечами, наклоны и тп), сделайте растяжку, пролезьте несколько простых трасс. Плавно снижайте нагрузку в конце тренировки: замнитесь, лазая простые трассы, после сделайте те же упражнения, что и во-время разминки, но с меньшей интенсивностью. Это поможет снизить риск возникновения травм и ускорит время восстановления после тренировки.
  8. Мы – то, что мы едим. Употребляйте здоровую пищу и следите за тем, чтобы получать достаточное кол-во энергии. Обеспечивайте правильное пропорциональное сочетание белков жиров и углеводов в вашем пищевом рационе.

по материалам http://skalatoria.ru/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: