«лепим» красивые руки дома: комплекс эффективных упражнений для женщин
Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.
Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.
Как подготовиться к тренировкам
— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.
- Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
- Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
- С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.
Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Упражнения на бицепс
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.
Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не разводите локти в сторону. Следите за правильным дыханием.
Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Не раскачивайте корпус и не разводите локти в сторону.
В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
В нижней точке амплитуды не разгибайте локоть до конца.
Упражнения на трицепс
Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.
Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Ни в коем случае не используйте в упражнении большие веса.
В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Не отводите локти в сторону и не опускайте плечи вниз.
В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.
На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Если упражнение легко дается, то выполняйте его с прямыми ногами.
Упражнения на плечи
- Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.
С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.
Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Обратите внимание на то, что движение в суставе ротационное, вращательное.
Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Старайтесь двигать гантели в одной плоскости.
Анатомия: как сделать руки крепче
Наши руки представляют собой костно-мышечный аппарат, который состоит из четырех основных вещей: костей, связок, сухожилий и мышц.
Важно! Часто путают понятия связки и сухожилия. Связка скрепляет отдельные кости в суставе между собой и эластична cама по себе. Сухожилие является соединительной тканью между суставом (костью) и мышцей. Сухожилие не эластично, так как состоит из коллагена.

Кости и связки в суставах развиваются примерно до 21-25 летнего возраста и именно до этого возраста их можно активно развивать. При повышении физических нагрузок и соответствующем питании кости и связки становятся плотнее и крепче. После этого возраста любой прогресс в костях и связках сильно замедляется и почти не поддается тренировкам и укреплению, можно только растягивать связки, постепенно увеличивая амплитуду растяжки.
Сухожилия до 21-25 летнего возраста, особенно до 16-18 лет являются частью мышечной группы, активно развиваются, относительно эластичны, и также активно реагируют на нагрузки (укрепляются, утолщаются) как и мышцы. К 25 годам они уже сформировываются в отдельную сухожильную группу, полностью теряют эластичность, присущую мышцам, и сами по себе, также как и связки, почти не поддаются укреплению.
Важно! В подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их крепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Постоянные силовые тренировки способствуют образованию наростов и выступов в местах крепления сухожилий к костям, увеличивая площадь их соприкосновения. Однако нужно учитывать и то, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается крайне медленно, особенно по сравнению с ростом силы мышц. Поэтому на любых тренировках может возникнуть несоответствие между возросшими возможностями мышечной массы и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.
Таким образом: связки можно растянуть (сделать сустав более гибким), сухожилия – нет. Связки после 25 лет – нельзя, а сухожилия – можно укреплять.
Травмы: Известная в быту травма «растяжение связки» на самом деле представляет собой разрыв связочных волокон, когда амплитуда при нагрузке превысила эластичность связки. Такая травма болезненна, лечение может достигать 4 недель, полное восстановление – до 10 недель.Иногда можно услышать «я растянул сухожилие» или «я порвал сухожилие». Это – неправильно. Сухожилие не растягивается, поэтому его растянуть невозможно. Порвать само сухожилие принципиально, конечно, можно, но в 99 % случаев травмы сухожилия представляют собой отрыв сухожилия от места крепления к кости, иногда и с частью костного фрагмента. Такая травма приводит к потере двигательной активности конечности, очень болезненна и иногда требует даже оперативного вмешательства.
Мышцы активно реагируют на нагрузки практически в любом возрасте. Таким образом, нужно понимать, что до 21- 25 лет c помощью упражнений можно развить все четыре составляющих: кости, связки, сухожилия и мышцы. После 25 лет, можно укреплять мышцы и сухожилия.
5 упражнений для укрепления рук в домашних условиях
Есть несколько простых упражнений, которые не требуют никаких снарядов, но при этом позволят укрепить не только мышцы, но и предплечья, кулаки и кисти:
- Стойка на кулаках. Самое простое и легкое упражнение. Начинать следует со стойки в несколько секунд, постепенно увеличивая время стойки.
- Стойка на пальцах. Увеличивает силу пальцев и кисти в целом. Прорабатывает мелкие мышцы предплечья. Можно и нужно усложнять упражнение, начиная со стойки на всех пятью пальцах и постепенно от занятия к занятию убирать по одному пальцу, добиваясь стойки на двух пальцах каждой руки.
- Перекатывание на кулаках в стойке. Сделайте стойку на кулаках на двух костяшках указательного и среднего пальца. Измените поочередно упор на две другие костяшки: мизинца и безымянного. Через несколько секунд снова поменяйте костяшки в стойке.
- Отжимание на кулаках: кроме грудных мышц и трицепсов укрепляет мышцы предплечья, увеличивает плотность костяшек на кулаках. Специфика отжиманий для самозащиты – максимальный темп, максимальная скорость отжиманий.
- Отжимание на пальцах: также как и отжимание на кулаках укрепляет грудные мышцы и трицепсы. Тренирует силу пальцев, увеличивает крепость сухожилий руки. Если делать отжимание на пальцах сразу тяжело, возможно смешанное исполнение упражнения – одна рука на кулаке, вторая – на пальцах. Можно менять положение пальцы-кулак на руках при каждом отжимании.

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы
от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим
сидя.
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.
Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с
, в машине Смита, с гантелями.
Жим гантелей сидя.
Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.
Выполнение упражнения:
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как тренировать руки
Прежде чем начать тренировать слабые руки, пройдемся по списку необходимого для успеха. Первое и главное – нагружать мышцы придется регулярно. Разумеется, речь не о том, чтобы 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с
. Достаточно двух-трех тренировок с отягощением в неделю, но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку. Например, сделать серию отжиманий, включить в зарядку упражнения вроде планки, поиграть с ребенком в мяч.
Второе – подбирать упражнения нужно так, чтобы за занятие проработать несколько видов мышц и особенно те, что редко напрягаются в обычной жизни. Тут придется вспомнить анатомию и поискать у себя главные мышцы плечевого пояса.
Дельтовидные мышцы:
чтобы понять, где они расположены, обнимите себя за плечи – дельты окажутся аккурат под ладонями. Наиболее эффективные упражнения для тренировки дельт – отжимания от пола, жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой.
Бицепс:
увидеть его можно, когда напрягаешь согнутую в локте руку. А накачать бицепс призваны такие упражнения, как подтягивания с обратным хватом и сгибание рук с гантелями (или эластичной лентой, или пакетами с покупками) ладонями к себе.
Трицепс:
это пучок мышц, выстилающий заднюю поверхность плеча, анатомическая противоположность бицепсу. Обвисшая кожа, которая обычно так беспокоит женщин, появляется как раз на месте, где должен быть рельеф трицепса. Чтобы справиться с дряблостью в этой области, придется освоить французский жим с гантелью или другим утяжелителем, то есть разгибание заведенных за голову рук над головой. Или обратные отжимания (техника выполнения описана ниже).
Третье – без подручных средств не обойтись. Мышцы рук отлично тренирует гребля, но, если лодки под рукой нет, в хозяйстве стоит заиметь гантели по 2–3 кг (их могут заменить наполненные водой пластиковые бутылки с удобным хватом) и эластичные ленты разного сопротивления.
Четвертое важное условие обретения красивых рук – тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте упражнения, увеличивайте нагрузку, если чувствуете, что повторы даются слишком легко, меняйте снаряды. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам за 4–6 недель, и для прогресса придется время от время удивлять их чем-то новеньким.
Какую роль играет питание в увеличении силы рук
Нельзя недооценивать важность питания. Конечно, есть много примеров, когда люди худощавого телосложения могли похвастаться выдающейся силой рук — пример тому актёр Брюс Ли. Однако в общем случае статистика вполне выражена: чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем с большей нагрузкой она способна работать. Если вы не будете получать достаточно питательных веществ, то как следует накачать мускулатуру у вас вряд ли получится.
А чтобы вывести эффективность тренировок на максимум, рекомендуем не пренебрегать спортивным питанием. Для быстрого роста мышечной массы стоит обратить внимание на препарат Вcaaton из линейки спортпита Fitness&Life. Чем препарат отличается от других представителей семейства ВСАА? Отличие очень существенно.
ВСАА — это набор трёх аминокислот: валина, изолейцина и лейцина, из которых на 35% состоят наши мышцы. Отсутствие или недостаток любого из этих трёх компонентов существенно замедляет рост мускулатуры. Тем более что первый закон Либиха-Шелфорда гласит: темп роста тканей пропорционален тому элементу питания, который поступает в минимальном количестве.
Поэтому помимо классической триады, Всааton снабжает организм и другими аминокислотами, которые необходимы мышцам. Источниками их служит пчелиная обножка — пыльца цветов, собранная пчёлами и склеенная секретами их желез.
Чтобы катаболические процессы не успели запуститься в организме, мало просто принять названные аминокислоты. Нужно чтобы они как можно быстрее усвоились клетками. Это достигается наличием в Всааton витаминов группы В. А для борьбы с разрушительным действием свободных радикалов препарат обогащён витаминами-антиоксидантами С и Е.
И, наконец, особый секрет препарата — HDBA органик комплекс, ещё один продукт пчеловодства. Всем известно, что для активизации анаболизма и роста мышечной ткани необходим тестостерон. При этом принимать гормональные препараты — затея небезопасная с точки зрения нежелательных побочных эффектов.
Компоненты HDBA органик комплекса стимулируют производство организмом собственного тестостерона. Эта удивительная особенность поможет даже тем, кто совсем недавно не мог похвастаться выдающейся мускулатурой, в короткие сроки накачать мышцы рук, сделать их и сильнее, и выносливее.
Приобрести препарат Всааton можно в интернет-магазинах, аптеках и специализированных отделах спортивного питания.
Лучшие упражнения для рук
Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.
Одно из главных – это использование базовых упражнений.
Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.
Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.
К лучшим базовым упражнениям на трицепс относятся:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Отжимания с локтями у корпуса
- Обратные отжимания от скамьи
Лучшие изолированные упражнения для трицепса:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим с гантелью сидя
- Разгибание рук на блоке
Базовые упражнения для бицепса:
- Подтягивания обратным хватом
Условно базовые:
- Подъем штанги (гантелей) на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Изолированные упражнения для бицепса:
- Концентрированный подъем на бицепс стоя
- Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
- Сгибание рук на блоке
Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:
- Сгибание запястий со штангой над коленями
- Разгибание запястий с гантелями над скамьей
Правила занятий для увеличения силы рук
Приведённые ниже пункты касаются не выполнения конкретных упражнений, а общей организации тренировочного процесса. Какие-то из них могут показаться самоочевидными, но статистика говорит, что многие новички пренебрегают ими — что в конечном итоге приводит к появлению дискомфорта, травмам, снижению эффективности, а в конечном итоге — к прекращению занятий. Можно сказать, что этот свод правил является базой тренировочной культуры.
- Разминка обязательна. Даже если вы хотите выполнить только несколько подходов подтягиваний на турнике, не поленитесь предварить их небольшим сетом разминочных упражнений. В идеале следует проработать все группы мышц, а минимально необходимый набор — несколько вращательных движений в кистевом, локтевом и плечевом суставах. Дополните их 1–2 упражнениями рывкового характера, и можете приступать непосредственно к тренировочной программе. Разминка не только растягивает и прогревает мускулатуру и подготавливает к работе суставы. Координация работы сердца и опорно-двигательного аппарата позволяет повысить эффективность занятий.
- Сочетайте в своей программе упражнения на разные мышцы рук. Также желательно, чтобы в неё входила работа, как с собственным весом, так и с утяжелениями. Это позволит увеличить сразу три показателя: объём мускулов, их силу и выносливость.
- Если вы занимаетесь дома, по возможности обзаведитесь специальным оборудованием. Вам пригодятся турник, гантели, гири, эспандеры. Не обязательно покупать всё сразу. Но по мере развития мышц упражнения с ними должны вводиться в вашу программу.
- Более того, не зацикливайтесь на одной программе. Редактируйте её периодически, примерно раз в полтора-два месяца. Это связано с тем, что организм адаптируется к однообразной нагрузке и эффективность занятий снижается.
- Обратите внимание, что одни и те же упражнения могут совершенно по-разному воздействовать на ваш организм в зависимости от того, как вы их выполняете. Элементарный пример — отжимания либо подтягивания в быстром и замедленном темпе. Тягучая манера исключает использование инерции собственного тела и создаёт дополнительную нагрузку. Кроме того, это меняет характер кровоснабжения мышц: из-за кратковременного пережатия сосудов они начинают получать кислород порционно, что способствует их росту. Поначалу заставить себя работать в таком режиме бывает непросто. Но вы быстро убедитесь в его эффективности.
- Заминка важна так же, как и разминка. Она позволяет избежать застоя крови и снижает послетренировочные болевые ощущения.
- Мышцы растут, когда отдыхают. Делайте паузы между тренировками. Новичкам рекомендуется перерыв порядка 48 часов. Вы также можете чередовать тренировки с нагрузкой на разные группы мышц, это аналогичным образом обеспечит необходимый отдых.
А теперь, когда вы ознакомились с базовыми правилами, предлагаем перейти к рассмотрению комплекса физических упражнений на развитие силы рук.
Профессиональная программа тренировок мышц рук
Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.
Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.
Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.
В ней мы с вами будем тренировать:
- Быстрые мышечные волокна (БМВ).
- Медленные мышечные волокна (ММВ).
Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.
Есть несколько основных правил:
- ММВ всегда тренируем после БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
- ММВ восстанавливаются меньше (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
- БМВ 1-2 дня отдыха ММВ (если тренируете на разных тренировках).
Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?
Пример тренировочной программы №1 (БМВ ММВ на одной тренировке):
- Неделя БМВ ММВ;
- Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом не до отказа);
Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):
- БМВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
- БМВ – Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
- БМВ – Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
- БМВ – Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
- ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. подход 20-30 сек. отдых) х 3 сета отдых 3-5 минут ПОВТОР СЕРИИ…).
- ММВ – Жим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. подход 20-30 сек. отдых) х 3 сета отдых 3-5 минут ПОВТОР СЕРИИ…).
Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!
Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).
- Правильно = БМВ Грудь БМВ Руки ММВ Грудь ММВ Руки.
- Неправильно = БМВ Грудь ММВ Грудь БМВ Руки ММВ Руки.
- Неправильно = БМВ Руки ММВ Руки БМВ Грудь ММВ Грудь.
Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.
Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.
Теперь, применяйте полученные знания, друзья.
Сильные руки
Сильные руки – это визитная карточка практически во всех системах и школах самозащиты и рукопашного боя. Сильные руки – это показатель здоровья мужчины. Перенести и удержать груз, что-то сделать, практически любая физическая работа – все выполняется руками.
В давние времена, если у ученика школы рукопашного боя были слабые руки, учителя направляли его на работу, связанную с увеличением и развитием силы рук, например в лесорубы
. Работа с топором, который является естественным утяжелителем, развивала мышцы рук, предплечий, делал кисть значительно сильнее. Или направляли поработать на мельницу грузчиком: носить мешки с мукой. Достаточно вспомнить выдающегося борца Ивана Поддубного, который до своего дебюта на арене цирка работал портовым грузчиком в Севастополе и Феодосии.

. Особенно это касается мужчин, само тело которых на протяжении многих веков приспосабливалось к тяжелой физической работе, и только в последние 50-60 лет этой самой работы лишилось.

. И, поэтому, у многих современных молодых мужчин, которые не занимаются спортом, руки похожи на вермишель, а мышцы на холодец. Про тех, кто старше 40 и говорить не приходится.
Сильные руки в спорте и единоборствах
Есть отдельные виды спорта, например, армрестлинг, в котором сильные руки – это главное, что необходимо для победы.
Результат во многих спортивных дисциплинах напрямую зависит от развития силы рук и плечевого пояса: гимнастика, гиревой спорт, теннис, бейсбол, метание копья или диска. Даже, казалось бы, в тех спортивных дисциплинах, в которых руки не используются напрямую, занимаются развитием силы рук: любой спортсмен-бегун скажет вам, что результат на секундомере зависит от того, насколько хорошо он работал не только ногами, но и руками на беговой дорожке. Умение вбрасывать мяч далеко очень важно в футболе, где, казалось бы, играют только ногами.
В боевом спорте (борьба, бокс, тхэквондо и т.п.), как и в боевых искусствах (айкидо, кендо и т.п.), без сильных рук невозможно достичь вообще никаких результатов
. Да, тут одних сильных рук недостаточно, но именно сила рук в этих видах важна для победы, как минимум, не менее чем все остальное: передвижения, скорость, выносливость, разнообразие технического арсенала и т.д.
В системах рукопашного боя и самозащиты реализация удара или броска зависит от правильной подготовки рук. Удар слабой рукой будет неэффективным, а при слабом захвате никогда не удастся совершить бросок.
Поэтому часто возникает вопрос, как подготовить свои руки, как их укрепить и закалить.

Укрепление рук в ниппон кэмпо
В Ниппон кэмпо, как в боевом искусстве, впитавшем в себя все самое лучшее из западных и восточных единоборств, применяются следующие комплексы упражнений на укрепление рук:
- Укрепление мышц верхнего плечевого пояса, рук и предплечий;
- Укрепление кисти;
- Укрепление пальцев и фаланг;
- Закалка предплечий;
- Закалка кулака и ладони с пальцами.

Основные цели упражнений следующие:
- Развитие мышечного каркаса рук (всевозможные упражнения, используемые в атлетической гимнастике и бодибилдинге;
- Развитие силы удара (удары с гантелями (грузами), махи с грузами, удары по макиваре, лапам, удары в железную решетку защитной маски богу; отжимание от пола или выжимание различных грузов);
- Развитие силы захвата (удержание и подъем различных весов, лазанье по канату);
- Развитие силы удержания захвата (удержание и выполнения различных техник с грузами c захватом пальцами рук, перебрасывание и ловля различных грузов, выполнение упражнений на пронацию и супинацию);
- Закалка ударных поверхностей (накатывание и набивка ударных поверхностей).
Упражнения на развитие силы рук: кисти
Мышцы кистевого отдела рук отвечают за силу хвата. Физиологи выделяют хват четырёх видов:
- Удерживающий. Рука в этом случае работает подобно крюку подъёмного крана. Его мы используем, когда, например, выполняем становую тягу или подтягивания.
- Сдавливающий. Представьте, что вы пытаетесь выжать одной рукой сок из апельсина — это и есть сдавливающий хват. Его силу можно оценить при рукопожатии.
- Запястный. А теперь представьте, что вы держите на весу стул за одну ножку. Здесь важно не только сохранить предмет в руке, но и зафиксировать кисть в одном положении, поэтому в данном случае очень важна работа, как мышц кисти, так и предплечья.
- Щипковый. Название говорит само за себя. Суть этого хвата в сжатии кончиков почти прямых пальцев. Попробуйте удержать так более или менее тяжёлый предмет — задача не из лёгких.
Есть в кисти и мышцы, отвечающие за разжатие пальцев. И хотя на практике нагрузка на них редко бывает ощутимой, существуют специальные упражнения и для их проработки. Но обо всём по порядку.
- Вис на турнике направлен, прежде всего, на развитие удерживающего хвата. Существует множество его вариаций. Так, вис на нескольких пальцах позволит укрепить щипковый хват, а вис на одной руке или на вращающейся перекладине — запястный.
- Вис на полотенцах. Возьмите полотенце или достаточно длинный кусок любой другой крепкой ткани и перекиньте через турник. Выполните вис, держась за концы материи. Это позволяет максимально задействовать большой палец, на который при работе с обычной перекладиной ложится значительно меньшая нагрузка. Упражнение усилит как удерживающий, так и сдавливающий хват.
- Лазанье по канату. Упражнение может отличаться постановкой кистей, при его выполнении могут быть использованы утяжеления. Статичный вис на канате, по сути, аналогичен предыдущему упражнению.
- Сжатие эспандера — идеальное упражнение развития силы сдавливающего жима. Многие любят его за то, что им можно заниматься практически в любом месте, даже в общественном транспорте. Если у вас нет эспандера (хотя приобрести его не составит проблем), вы можете использовать вместо него теннисный мяч.
- Использовать в качестве снаряда можно даже обычные канцелярские резинки. Накрутите их пучок восьмёркой на пальцы разных рук, и тяните в разные стороны.
- А теперь упражнение на разжатие пальцев. Сожмите пятерню в щепотку и натяните на неё всё те же канцелярские резинки. Ритмично разжимайте пальцы, растягивая резину, а затем возвращайте их в исходное положение.