10 способов добиться рельефа рук быстро!

«лепим» красивые руки дома: комплекс эффективных упражнений для женщин

Анатомия: как сделать руки крепче

Наши руки представляют собой костно-мышечный аппарат, который состоит из четырех основных вещей: костей, связок, сухожилий и мышц.

Важно! Часто путают понятия связки и сухожилия. Связка скрепляет отдельные кости в суставе между собой и эластична cама по себе. Сухожилие является соединительной тканью между суставом (костью) и мышцей. Сухожилие не эластично, так как состоит из коллагена.

Кости и связки в суставах развиваются примерно до 21-25 летнего возраста и именно до этого возраста их можно активно развивать. При повышении физических нагрузок и соответствующем питании кости и связки становятся плотнее и крепче.  После этого возраста любой прогресс в костях и связках сильно замедляется и почти не поддается тренировкам и укреплению, можно только растягивать связки, постепенно увеличивая амплитуду растяжки.

Сухожилия до 21-25 летнего возраста, особенно до 16-18 лет являются частью мышечной группы, активно развиваются, относительно эластичны, и также активно реагируют на нагрузки (укрепляются, утолщаются) как и мышцы. К 25 годам они уже сформировываются в отдельную сухожильную группу, полностью теряют эластичность, присущую мышцам, и сами по себе, также как и связки, почти не поддаются укреплению.

Важно! В подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их крепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Постоянные силовые тренировки способствуют образованию наростов и выступов в местах крепления сухожилий к костям, увеличивая площадь их соприкосновения. Однако нужно учитывать и то, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается крайне медленно, особенно по сравнению с ростом силы мышц. Поэтому на любых тренировках может возникнуть несоответствие между возросшими возможностями мышечной массы и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.

Таким образом: связки можно растянуть (сделать сустав более гибким), сухожилия – нет. Связки после 25 лет – нельзя, а сухожилия – можно укреплять.

Травмы: Известная в быту травма «растяжение связки» на самом деле представляет собой разрыв связочных волокон, когда амплитуда при нагрузке превысила эластичность связки. Такая травма болезненна, лечение может достигать 4 недель, полное восстановление – до 10 недель.

Иногда можно услышать «я растянул сухожилие» или «я порвал сухожилие». Это – неправильно. Сухожилие не растягивается, поэтому его растянуть невозможно. Порвать само сухожилие принципиально, конечно, можно, но в 99 % случаев травмы сухожилия представляют собой отрыв сухожилия от места крепления к кости, иногда и с частью костного фрагмента. Такая травма приводит к потере двигательной активности конечности, очень болезненна и иногда требует даже оперативного вмешательства.

Мышцы активно реагируют на нагрузки практически в любом возрасте. Таким образом, нужно понимать, что до 21- 25 лет c помощью упражнений можно развить все четыре составляющих: кости,  связки, сухожилия и мышцы.  После 25 лет, можно укреплять мышцы и сухожилия.

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы

от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим

сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.

Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.

Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с

, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя.
Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как тренировать руки

Прежде чем начать тренировать слабые руки, пройдемся по списку необходимого для успеха. Первое и главное – нагружать мышцы придется регулярно. Разумеется, речь не о том, чтобы 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с

. Достаточно двух-трех тренировок с отягощением в неделю, но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку. Например, сделать серию отжиманий, включить в зарядку упражнения вроде планки, поиграть с ребенком в мяч.

Второе – подбирать упражнения нужно так, чтобы за занятие проработать несколько видов мышц и особенно те, что редко напрягаются в обычной жизни. Тут придется вспомнить анатомию и поискать у себя главные мышцы плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы:

чтобы понять, где они расположены, обнимите себя за плечи – дельты окажутся аккурат под ладонями. Наиболее эффективные упражнения для тренировки дельт – отжимания от пола, жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой.

Бицепс:

увидеть его можно, когда напрягаешь согнутую в локте руку. А накачать бицепс призваны такие упражнения, как подтягивания с обратным хватом и сгибание рук с гантелями (или эластичной лентой, или пакетами с покупками) ладонями к себе.

Трицепс:

это пучок мышц, выстилающий заднюю поверхность плеча, анатомическая противоположность бицепсу. Обвисшая кожа, которая обычно так беспокоит женщин, появляется как раз на месте, где должен быть рельеф трицепса. Чтобы справиться с дряблостью в этой области, придется освоить французский жим с гантелью или другим утяжелителем, то есть разгибание заведенных за голову рук над головой. Или обратные отжимания (техника выполнения описана ниже).

Третье – без подручных средств не обойтись. Мышцы рук отлично тренирует гребля, но, если лодки под рукой нет, в хозяйстве стоит заиметь гантели по 2–3 кг (их могут заменить наполненные водой пластиковые бутылки с удобным хватом) и эластичные ленты разного сопротивления.

Четвертое важное условие обретения красивых рук – тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте упражнения, увеличивайте нагрузку, если чувствуете, что повторы даются слишком легко, меняйте снаряды. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам за 4–6 недель, и для прогресса придется время от время удивлять их чем-то новеньким.

Какую роль играет питание в увеличении силы рук

Нельзя недооценивать важность питания. Конечно, есть много примеров, когда люди худощавого телосложения могли похвастаться выдающейся силой рук — пример тому актёр Брюс Ли. Однако в общем случае статистика вполне выражена: чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем с большей нагрузкой она способна работать. Если вы не будете получать достаточно питательных веществ, то как следует накачать мускулатуру у вас вряд ли получится.

А чтобы вывести эффективность тренировок на максимум, рекомендуем не пренебрегать спортивным питанием. Для быстрого роста мышечной массы стоит обратить внимание на препарат Вcaaton из линейки спортпита Fitness&Life. Чем препарат отличается от других представителей семейства ВСАА? Отличие очень существенно.

ВСАА — это набор трёх аминокислот: валина, изолейцина и лейцина, из которых на 35% состоят наши мышцы. Отсутствие или недостаток любого из этих трёх компонентов существенно замедляет рост мускулатуры. Тем более что первый закон Либиха-Шелфорда гласит: темп роста тканей пропорционален тому элементу питания, который поступает в минимальном количестве.

Поэтому помимо классической триады, Всааton снабжает организм и другими аминокислотами, которые необходимы мышцам. Источниками их служит пчелиная обножка — пыльца цветов, собранная пчёлами и склеенная секретами их желез.

Чтобы катаболические процессы не успели запуститься в организме, мало просто принять названные аминокислоты. Нужно чтобы они как можно быстрее усвоились клетками. Это достигается наличием в Всааton витаминов группы В. А для борьбы с разрушительным действием свободных радикалов препарат обогащён витаминами-антиоксидантами С и Е.

И, наконец, особый секрет препарата — HDBA органик комплекс, ещё один продукт пчеловодства. Всем известно, что для активизации анаболизма и роста мышечной ткани необходим тестостерон. При этом принимать гормональные препараты — затея небезопасная с точки зрения нежелательных побочных эффектов.

Компоненты HDBA органик комплекса стимулируют производство организмом собственного тестостерона. Эта удивительная особенность поможет даже тем, кто совсем недавно не мог похвастаться выдающейся мускулатурой, в короткие сроки накачать мышцы рук, сделать их и сильнее, и выносливее.

Приобрести препарат Всааton можно в интернет-магазинах, аптеках и специализированных отделах спортивного питания.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Отжимания с локтями у корпуса
4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса:

1. Подтягивания обратным хватом

Условно базовые:

1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Правила занятий для увеличения силы рук

Приведённые ниже пункты касаются не выполнения конкретных упражнений, а общей организации тренировочного процесса. Какие-то из них могут показаться самоочевидными, но статистика говорит, что многие новички пренебрегают ими — что в конечном итоге приводит к появлению дискомфорта, травмам, снижению эффективности, а в конечном итоге — к прекращению занятий. Можно сказать, что этот свод правил является базой тренировочной культуры.

1. Разминка обязательна. Даже если вы хотите выполнить только несколько подходов подтягиваний на турнике, не поленитесь предварить их небольшим сетом разминочных упражнений. В идеале следует проработать все группы мышц, а минимально необходимый набор — несколько вращательных движений в кистевом, локтевом и плечевом суставах. Дополните их 1–2 упражнениями рывкового характера, и можете приступать непосредственно к тренировочной программе. Разминка не только растягивает и прогревает мускулатуру и подготавливает к работе суставы. Координация работы сердца и опорно-двигательного аппарата позволяет повысить эффективность занятий.
2. Сочетайте в своей программе упражнения на разные мышцы рук. Также желательно, чтобы в неё входила работа, как с собственным весом, так и с утяжелениями. Это позволит увеличить сразу три показателя: объём мускулов, их силу и выносливость.
3. Если вы занимаетесь дома, по возможности обзаведитесь специальным оборудованием. Вам пригодятся турник, гантели, гири, эспандеры. Не обязательно покупать всё сразу. Но по мере развития мышц упражнения с ними должны вводиться в вашу программу.
4. Более того, не зацикливайтесь на одной программе. Редактируйте её периодически, примерно раз в полтора-два месяца. Это связано с тем, что организм адаптируется к однообразной нагрузке и эффективность занятий снижается.
5. Обратите внимание, что одни и те же упражнения могут совершенно по-разному воздействовать на ваш организм в зависимости от того, как вы их выполняете. Элементарный пример — отжимания либо подтягивания в быстром и замедленном темпе. Тягучая манера исключает использование инерции собственного тела и создаёт дополнительную нагрузку. Кроме того, это меняет характер кровоснабжения мышц: из-за кратковременного пережатия сосудов они начинают получать кислород порционно, что способствует их росту. Поначалу заставить себя работать в таком режиме бывает непросто. Но вы быстро убедитесь в его эффективности.
6. Заминка важна так же, как и разминка. Она позволяет избежать застоя крови и снижает послетренировочные болевые ощущения.
7. Мышцы растут, когда отдыхают. Делайте паузы между тренировками. Новичкам рекомендуется перерыв порядка 48 часов. Вы также можете чередовать тренировки с нагрузкой на разные группы мышц, это аналогичным образом обеспечит необходимый отдых.

А теперь, когда вы ознакомились с базовыми правилами, предлагаем перейти к рассмотрению комплекса физических упражнений на развитие силы рук.

Профессиональная программа тренировок мышц рук

Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.

Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

В ней мы с вами будем тренировать:

• Быстрые мышечные волокна (БМВ).
• Медленные мышечные волокна (ММВ).

Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

Есть несколько основных правил:

• ММВ всегда тренируем после БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
• ММВ восстанавливаются меньше (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
• БМВ 1-2 дня отдыха ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример тренировочной программы №1 (БМВ ММВ на одной тренировке):

• Неделя БМВ ММВ;
• Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом не до отказа);

Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

1. БМВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
2. БМВ – Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
3. БМВ – Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
4. БМВ – Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
5. ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. подход 20-30 сек. отдых) х 3 сета отдых 3-5 минут ПОВТОР СЕРИИ…).
6. ММВ – Жим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. подход 20-30 сек. отдых) х 3 сета отдых 3-5 минут ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).

• Правильно = БМВ Грудь БМВ Руки ММВ Грудь ММВ Руки.
• Неправильно = БМВ Грудь ММВ Грудь БМВ Руки ММВ Руки.
• Неправильно = БМВ Руки ММВ Руки БМВ Грудь ММВ Грудь.

Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.

Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

Сильные руки

Сильные руки – это визитная карточка практически во всех системах и школах самозащиты и рукопашного боя. Сильные руки – это показатель здоровья мужчины. Перенести и удержать груз, что-то сделать, практически любая физическая работа  – все выполняется руками.

В давние времена, если у ученика школы рукопашного боя были слабые руки, учителя направляли его на работу, связанную с увеличением и развитием силы рук, например в лесорубы. Работа с топором, который является естественным утяжелителем,  развивала мышцы рук, предплечий, делал кисть значительно сильнее. Или направляли поработать на мельницу грузчиком: носить мешки с мукой. Достаточно вспомнить выдающегося борца Ивана Поддубного, который до своего дебюта на арене цирка работал портовым грузчиком в Севастополе и Феодосии.

. Особенно это касается мужчин, само тело которых на протяжении многих веков приспосабливалось к тяжелой физической работе, и  только в последние 50-60 лет этой самой работы лишилось.

. И, поэтому, у многих современных молодых мужчин, которые не занимаются спортом,  руки похожи на вермишель, а мышцы на холодец. Про тех, кто старше 40 и говорить не приходится.

Сильные руки в спорте и единоборствах

Есть отдельные виды спорта, например, армрестлинг, в котором сильные руки – это главное, что необходимо для победы.

Результат во многих спортивных дисциплинах напрямую зависит от развития силы рук и плечевого пояса: гимнастика, гиревой спорт, теннис, бейсбол, метание копья или диска. Даже, казалось бы,  в тех спортивных дисциплинах, в которых руки не используются напрямую, занимаются развитием силы рук: любой спортсмен-бегун скажет вам, что результат на секундомере зависит от того, насколько хорошо он работал не только ногами, но и руками на беговой дорожке. Умение вбрасывать мяч далеко очень важно в футболе, где, казалось бы, играют только ногами.В боевом спорте (борьба, бокс, тхэквондо и т.п.), как и в боевых искусствах (айкидо, кендо и т.п.), без сильных рук невозможно достичь вообще никаких результатов. Да, тут одних сильных рук недостаточно, но именно сила рук в этих видах важна для победы, как минимум, не менее чем все остальное: передвижения, скорость, выносливость, разнообразие технического арсенала и т.д.

В системах рукопашного боя и самозащиты  реализация удара или броска зависит от правильной подготовки рук. Удар слабой рукой будет неэффективным, а при слабом захвате никогда не удастся совершить бросок.

Поэтому часто возникает вопрос, как подготовить свои руки, как их укрепить и закалить.

Укрепление рук в ниппон кэмпо

В Ниппон кэмпо, как в боевом искусстве, впитавшем в себя все самое лучшее из западных и восточных единоборств, применяются следующие комплексы упражнений на укрепление рук:

• Укрепление мышц верхнего плечевого пояса, рук и предплечий;
• Укрепление кисти;
• Укрепление пальцев и фаланг;
• Закалка предплечий;
• Закалка кулака и ладони с пальцами.

Основные цели упражнений следующие:

1. Развитие мышечного каркаса рук (всевозможные упражнения, используемые в атлетической гимнастике и бодибилдинге;

2. Развитие силы удара (удары с гантелями (грузами), махи с грузами, удары по макиваре, лапам, удары в железную решетку защитной маски богу; отжимание от пола или выжимание различных грузов);

3. Развитие силы захвата (удержание и подъем различных весов, лазанье по канату);

4. Развитие силы удержания захвата  (удержание и выполнения различных техник с грузами c  захватом пальцами рук, перебрасывание и ловля различных грузов, выполнение упражнений на пронацию и супинацию);

5. Закалка ударных поверхностей (накатывание  и набивка ударных поверхностей).

Упражнения на развитие силы рук: кисти

Мышцы кистевого отдела рук отвечают за силу хвата. Физиологи выделяют хват четырёх видов:

1. Удерживающий. Рука в этом случае работает подобно крюку подъёмного крана. Его мы используем, когда, например, выполняем становую тягу или подтягивания.
2. Сдавливающий. Представьте, что вы пытаетесь выжать одной рукой сок из апельсина — это и есть сдавливающий хват. Его силу можно оценить при рукопожатии.
3. Запястный. А теперь представьте, что вы держите на весу стул за одну ножку. Здесь важно не только сохранить предмет в руке, но и зафиксировать кисть в одном положении, поэтому в данном случае очень важна работа, как мышц кисти, так и предплечья.
4. Щипковый. Название говорит само за себя. Суть этого хвата в сжатии кончиков почти прямых пальцев. Попробуйте удержать так более или менее тяжёлый предмет — задача не из лёгких.

Есть в кисти и мышцы, отвечающие за разжатие пальцев. И хотя на практике нагрузка на них редко бывает ощутимой, существуют специальные упражнения и для их проработки. Но обо всём по порядку.

1. Вис на турнике направлен, прежде всего, на развитие удерживающего хвата. Существует множество его вариаций. Так, вис на нескольких пальцах позволит укрепить щипковый хват, а вис на одной руке или на вращающейся перекладине — запястный.

2. Вис на полотенцах. Возьмите полотенце или достаточно длинный кусок любой другой крепкой ткани и перекиньте через турник. Выполните вис, держась за концы материи. Это позволяет максимально задействовать большой палец, на который при работе с обычной перекладиной ложится значительно меньшая нагрузка. Упражнение усилит как удерживающий, так и сдавливающий хват.
3. Лазанье по канату. Упражнение может отличаться постановкой кистей, при его выполнении могут быть использованы утяжеления. Статичный вис на канате, по сути, аналогичен предыдущему упражнению.
4. Сжатие эспандера — идеальное упражнение развития силы сдавливающего жима. Многие любят его за то, что им можно заниматься практически в любом месте, даже в общественном транспорте. Если у вас нет эспандера (хотя приобрести его не составит проблем), вы можете использовать вместо него теннисный мяч.
5. Использовать в качестве снаряда можно даже обычные канцелярские резинки. Накрутите их пучок восьмёркой на пальцы разных рук, и тяните в разные стороны.
6. А теперь упражнение на разжатие пальцев. Сожмите пятерню в щепотку и натяните на неё всё те же канцелярские резинки. Ритмично разжимайте пальцы, растягивая резину, а затем возвращайте их в исходное положение.