8 упражнений для ягодиц

Введение в тему

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

  1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы.

Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
  1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

  1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

  • лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
  • напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

  1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
  • руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

  1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

  • встав прямо, поместить руки на талию;
  • сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
  • вернуться в ИП;
  • повторить те же действия другой ногой;
  • сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

  1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
  • вытянуть руки вперед и присесть;
  • вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День

Подходы

Кол-во

I

II

III

IV

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

Выходной

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

Выходной

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

Выходной

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Анатомический атлас

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек.

 Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках.

Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений.

Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела.

 Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые Квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Видео

  • При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
  • Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
  • Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
  • На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
  • Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Техника:

  1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
  2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

Техника:

  1. Ноги по уровню плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
  2. Сделать шаг на платформу, руки уходят вверх.
  3. Стать в начальное положение, руки опустить.
  4. Повторить на другую ногу нужное количество раз.

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм
Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей
Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц
Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

  • таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
  • носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
  • вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
  • спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
  • колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
  • гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания "сумо" с гантелей
Приседания «сумо» с гантелей

Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Вариативность приседаний с гантелями велика:

  • приседания с двумя гантелями по бокам ног;
  • приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
  • приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
  • приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
  • фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
  • приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

  • быстрее осваивается новичками;
  • разрешается при проблемах со спиной;
  • подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

  1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
  2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
  3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
  4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
  5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
  6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
  7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
  8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
  9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
  10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
  11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
  12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Рост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

  • меняйте количество повторений и подходов;
  • стабильно повышайте вес отягощений;
  • снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

  1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
  2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
  3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
  4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
  5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

  1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
  2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
  3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Поэтому мне кажется обоюдно интересным и полезным будет всем нам сегодня разобраться, как правильно делать выпады для ягодиц, ведь, по большому счету, это лучшее коррекционное, кстати, и базовое, упражнение для бедер, по большей части квадрицепсов, и, естественно, попы. Именно коррекционное, то есть незаменимое для похудения и придания рельефа, потому что нарастить мышечную массу, тренируясь таким образом, крайне сложно. Но возможно, и об этом тоже поговорим.

Вы потихоньку разминайтесь, особенно нижнюю часть тела, чтобы мы обошлись без растяжений и тяжелых травм, а я Вам расскажу, на что в первую очередь следует обращать внимание во время тренировки. Сразу скажу, что технически будет относительно сложно. Но если правильно все делать, то лучшего упражнения для попы, наверное, и не найти.

Начнем с анатомии. Основной акцент направлен здесь на ягодицы, бедра и пресс. При этом главную функцию при тренинге выполняют большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вспомогательными выступают, по сути, все мышцы ног, почему выпады я назвал базовым упражнением.

Вариантов их несколько: на месте, то есть статические, передвигаясь, и болгарские, когда опорная нога располагается на скамье, то есть самые сложные. Так или иначе, но техника выполнения у них одинаковая. Поэтому я настоятельно рекомендую начать с выполнения вообще без нагрузки, то есть с пустыми руками и плечами, чтобы отработать технику.

Главное в ней – положение ног. Вам нужно следить, чтобы в нижней точке угол в коленях обоих ног соответствовал примерно 90 градусов — это главное условие. Смотрите на фото, чтобы правильно понимать динамику.

Уже поняли, что главное здесь – правильное движение ногами? Слишком глубокие выпады то же нехорошо: грозят растяжением, да и мышцы работают совсем иначе, отчего теряется суть. Поверьте, даже взгляд не прямо перед собой, а например, под ноги, уже негативно влияет на тренинг, ведь округляется спина, а значит снова все работает иначе.

Так что первым делом, еще раз, отработайте технику. Тогда Вы прекрасно сможете заниматься самостоятельно, дома, с гантелями, а если есть, то и со штангой, ведь с ней можно брать много больший вес, а значит давать и большую нагрузку целевым мышцам.

Кстати, учитывая именно их, имею ввиду целевые мышцы, именно девушкам я рекомендую заниматься подобным образом в первую очередь.

Ну что, размялись? Тогда давайте тренироваться.

Мышцы ног и таза[править | править код]

Название Движениями каких суставов управляют Начало Окончание Производимое действие
Икроножная мышца Голеностопный и коленный Мыщелки в нижней части бедренной кости Задняя поверхность пяточной кости Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)
Камбаловидная мышца Голеностопный Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей Задняя поверхность пяточной кости Подошвенное сгибание стопы
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) Тазобедренный и коленный Передняя нижняя часть подвздошной ости таза Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) Коленный Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) Разгибание
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) Тазобедренный и коленный Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) Лобковая и седалищная кости таза Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости Главным образом приведение
Напрягатель широкой фасции Тазобедренный Передняя верхняя ость подвздошной кости Подвздошно-большеберцовый тракт Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь
Большая ягодичная мышца Тазобедренный Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция Подвздошно-большеберцовый тракт Разгибание, вращение наружу
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) Тазобедренный Наружная поверхность подвздошной кости Большой вертел бедренной кости Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)
Подвздошно-поясничная мышца Тазобедренный Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков Малый вертел бедренной кости Сгибание
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра Тазобедренный Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости Вращение наружу
Примечание

. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями

Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине
Комплексные Упражнения для ягодиц домашних условиях в этой статье

В частности, важно:

  • Внимательно изучить описания упражнений.
  • Найти видео с демонстрацией техники каждого упражнения. В сети их масса и поиск не составит труда.
  • Проконтролировать свои движения перед зеркалом.
  • Попросить кого-то из близких последить за правильностью исполнения.

Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.

Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:

  • Назад. Начальное положение – стоя у опоры. На вдохе прямая нога отводится назад, пятка – наверх. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Вперед. Начальное положение – стоя, руки на пояс или в стороны. На вдохе прямую ногу поднимать вперед как можно выше, носком на себя, в идеале – до параллели с полом. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • В сторону. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вперед. На вдохе прямая нога отводится в сторону, носок – от себя. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Лежа. Начальное положение – лежа, ноги прямые, упор на плечевую часть. На вдохе поднять прямую ногу, носок тянуть к потолку. Колено не сгибать. На выдохе – возврат в начальное положение.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

  • Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
  • Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

  1. ЯгодицыГлавные ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Формирует выпуклые ягодицы большая мышца. Прокачать ее помогают базовые упражнения, особенно приседания с отягощениями.
  2. Девушкам, которые не знают, как нужно приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы, необходимо настроиться на регулярный тяжелый тренинг. Все 15-минутные экспресс-программы могут разве что привести ягодичные мышцы в тонус, но не изменят их форму. Хороший результат можно получить, занимаясь 40–60 минут три раза в неделю и комбинируя силовые тренировки с аэробными.
  3. Нельзя накачать ягодицы, не прокачав при этом ноги. Особенно качают квадрицепс и бицепс бедра известные приседания для ягодиц для девушек с гирей или гантелями. Но для тех, кто не желает иметь массивные ноги, есть и хорошая новость – правильная техника приседаний, постановка ног, особая схема подходов и повторений минимизируют нагрузку на ноги и сохранят их стройными.
  4. Красивая попа также зависит от осанки. Сгорбленная спина испортит вид даже отличных ягодичных мышц. Чтобы таз не выдвигался вперед, и попа была выпуклой, не забывайте работать над мышцами спины.
  5. Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите. Какие бы упражнения с гантелями для красивых бедер и ягодиц вы ни делали, от быстрых углеводов мышцы будут обрастать жиром. Самоотверженная работа без видимых результатов очень быстро сведет на нет весь энтузиазм, и вы забросите тренировки, особенно если занимаетесь в домашних условиях.
  6. Во время тренировки думайте о мышце, над которой работаете. Важнее всего техника, а не количество повторений и вес.
  7. Мышечная координация приходит с опытом. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будете делать приседания и чувствовать ягодицы.
  8. Наращивайте количество повторений и вес гантелей постепенно.
  9. Добавляйте к приседаниям становую «мертвую» тягу на прямых ногах, выпады, мостик, и ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
  10. Соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) волокон в одной и той же мышце предопределено генетикой. От этого зависит атлетический потенциал человека: медленные волокна приспособлены к работе на выносливость, а быстрые – к тренировкам, требующим большой скорости сокращения мышц и силы. С возрастом быстрые волокна необратимо меняются на медленные. Возрастной мышечной деградации особенно подвержены люди, которые не занимаются спортом. Если до 30 девушка вовсе не тренировалась, то потом материала для роста ягодичных мышц будет меньше, и силовые упражнения могут не дать желаемого результата.

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Проводить их следует два-три раза в неделю, так как мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если речь идет о наращивании мышц, то частые занятия не дадут результата не только более быстрого и лучшего, но и вообще никакого, кроме тонуса.

Начинать любое занятие нужно разминкой, квалифицированные тренеры рекомендуют уделить ей не менее 10 мин и проработать все тело и суставы. Вращения головой, руками, туловищем, махи ногами, бег на месте сделают мышцы мягкими, суставы гибкими и защитят от травм.


После этого можно приступать непосредственно к упражнениям:

  1. Приседания. Это упражнение выполняется в трех вариантах – с широкой постановкой ног (стопы шире плеч), узкой (стопы вместе) и средней (стопы на ширине плеч). Носки ног смотрят строго вперед или развернуты наружу, присаживаться нужно до образования коленным суставом ровного угла. Спина ровная, руки вытягивают вперед или держат около груди, таз при этом идет назад. Чтобы отработать технику, можно встать спиной к открытой двери, касаясь ее пятками, и попой стараться закрывать дверь.

    Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
    Приседания — основное упражнения на ягодицы для девушек, которое необходимо регулярно выполнять

  2. Выпады. Бывают прямые и скрещенные. В первом варианте одной ногой нужно шагнуть прямо вперед и присесть. Колено не должно при приседании уходить дальше носка. При правильной постановке в приседе обе ноги образуют в коленях прямые углы. При скрещенном исполнении шаг делается вперед и в противоположную сторону, т.е. если нога правая, то шагать нужно с уклоном влево. Колено и стопа двух ног находятся на одной линии. Для большей эффективности можно совмещать выпады с махами: принимая исходное положение, следует отводить ногу в сторону или назад.
  3. Ходьба на ягодицах. Простое, но очень эффективное упражнение. Необходимо сесть на пол и, двигая ягодицами, «пройти» таким образом через комнату.
  4. Супермен. Лежа на животе, следует вытянуть прямые руки вперед, поднять их и поднять прямые ноги, удерживая позицию максимально возможное время.
  5. Планка прямая и обратная. Универсальное упражнение, в котором работают ягодицы, ноги, пресс и руки. В классическом варианте опора происходит на носки ног и локти, тело вытягивается в ровную линию, от пяток до макушки. Обратная планка делается лицом вверх, упор – на пятки и ладони, тело также держит позу «планки», без изгибов. Оставаться в положении следует максимально возможное время.
  6. Шаги на платформу. Если нет специального инвентаря, подойдет пуфик или стульчик, главное, чтобы он был устойчивым. Шагать на него нужно обеими ногами поочередно или подходами, для каждой ноги отдельно.
  7. Махи. Стоя на четвереньках, одну ногу нужно согнуть в прямой угол и, поднимая вверх, выпрямлять. Это же упражнение делается и с прямой ногой, носок держат вытянутым или под углом в 90.Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
  8. Стульчик. Стоя около стены и касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, скользят вниз до такого положения, которое принимает человек сидя на стуле. Остаются в этой позе на 3-5 секунд и так же, не отрывая опорных точек, поднимаются.
  9. Ножницы. Лежа на полу лицом вверх, приподнимают прямые ноги и, разведя их в стороны, сводят так, чтобы левая нога оказалась выше. Повторяют разведение, но теперь вверху должна быть правая нога.
  10. Велосипед. Исходное положение то же, что и у ножниц. Ноги поднимают и имитируют ими кручение педалей.
  11. Ягодичный мост. Лежа на спине, сгибают ноги, сделав упор ступнями (можно для большего удобства держаться за пятки руками), поднимают таз вверх. Усложняют упражнение так: ступни можно поставить на какое-либо возвышение или одну ногу поднять вверх, чтобы носком она смотрела в потолок. При работе с весом гантель кладут на таз.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: