Беговые упражнения для детей-футболистов: развивают скорость — .ua

Беговые упражнения на футбольном поле

(Упражнения выполняются между двумя фишками, на расстоянии 8-10 м.)

1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°.

2. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р)

3. Подскоки вперед, спиной вперед: в прогибе, имитация ударом головой.

4. Два прыжка из упора присев с поворотом на 360° влево, затем тоже самое вправо; спиной вперед. (2-3 р)

5. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р)

6. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р)

7. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р)

8. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский).

9. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р)

10. Кувырок вперед; в движении; в прыжке; боком (влево, вправо), ноги врозь.(2-3 р)

11. В движении прыжок на 360° вправо (влево) кувырок вперед. (2-3 р)

12. Кувырок вперед, прыжок на 360° вправо (влево). (2-3 р)

13. Кувырки назад в группировке; с прямыми ногами.(2-3 р)

14. В движении спиной вперед, ножницы в кувырок назад.(2-3 р)

15. Кувырок вперед, прыжок на 180° вправо (влево) кувырок

назад, прыжок на 180° влево (вправо) кувырок вперед…

16. Стойка на руках; кувырок вперед; гимнастический мостик; ходьба на руках.

17. Прыжок в стойку на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р)

18. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р)

19. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком), лицом вперед, спиной вперед.

20. Подъем разгибом с головы вперед; в связке с кувырками(2-3 р)

21. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.)

22. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком.

23. В парах движение плечом к плечу, один толкает, другой выполняет кувырок вперед, продолжая движение.(2-4 р)

24. В парах, имитация финтов и обводок (4-5 разновидностей).

25. Переворот боком (колесо) влево (вправо); в связке с кувырками. (2-3 р)

26. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, с колесами.

27. Переворот боком с поворотом (Рондат); с поворотом на 180° рондат и т.д.(2-3 р)

28. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед.

29. Рондат прыжок с поворотом на 180° кувырок вперед и т.д.

30. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на

180° рондат и т.д.

31. Рондат переворот назад (Фляк).

32. Рондат: сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись.

33. Сальто вперед, сальто боком (арабское).

После занятий с командой специалист по акробатике переходит к занятиям с вратарями, или с травмированными, или с футболистами, работающими по индивидуальному плану, или с группой футболистов (по усмотрению гл.тренера или тренера по физподготовки).

Б) Примерный конспект учебно-тренировочного занятия по акробатической подготовке в спортзале.

1. Примерный план занятий со всей командой или по группам. (1-4 раза в месяц по 1-1,5 ч. Подробнее, примерный план занятий см.ниже.)

2. Отдельные занятия с вратарями в группе, или индивидуально. (4-6 раза в месяц, по усмотрению тренера по вратарям). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24). Батут.

3. Отдельные занятия с травмированными и с футболистами, работающими по индивидуальной программе, по группам.( по усмотрению тренера по физподготовки и врачей). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24).

Примерный план учебно-тренировочного занятия в спортзале:

Время занятий: 30-90 мин. (рекомендуется в утренней тренировке).

Количество занятий: 1-4 раза в месяц (по усмотрению гл. тренера).

Количество занимающих: вся команда или по группам 10-15 человек: ДЮСШ и дублирующие составы делятся по уровню подготовленности и ознакомления с акробатическими элементами, а основные составы рекомендуется делить по возрастным категориям: одна группа до 25 лет, другая — старше 25, (так как имеет место стеснения).

В тренировочный цикл входит разминка и прыжки на акроб. дорожке:

а)Разминка 15-20 мин. Рядом с каждым футболистом желательно укладывается паралоновый мат или коврик:

б) Прыжковые акробатические упражнения выполняются на дорожке 8-12 м., выложенных в длину из прессованных или поролоновых матов, толщина до 10 см. На приземление (в конце дорожки), для страховки, стелятся поролоновые маты, а при укладки их в стопку (3-4 шт.) применяются для отработки сальтовых элементов. Для эффективности, используется подкидной мостик, минитрамп или минибатут. Упражнения выполняются выборочно и по мере усвоения, упражнения усложняются. В конце тренировки рекомендуется использовать батут.

Упражнение на акробатической дорожке.

(упражнения выполняются на дорожки из матов длиной 8-12 м)

1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°.

1. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р)

3. Подскоки; спиной вперед.

4. Прыжок вверх, руки вверх спина «полукруглая» (подводящие упр. на сальто вперед).

5. Два прыжка, из упора присев, поворот на 360° вправо, тоже самое влево; спиной вперед.

Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р)

6. Боком прыжки на 180° с подъемом дальней ноги (для ударов с лету). (5-6 р)

7. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р)

8. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р)

9. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский).

10. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р)

11. Кувырок вперед; в прыжке; боком(влево, право): с прямыми ногами. (2-3 р.)

12. Кувырок вперед в движении.(2-3 р)

13. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево) кувырок вперед, далее тоже самое в движении.

14. Кувырок вперед прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), далее тоже самое в движении.

15. Кувырки назад; в группировке; с прямыми ногами, в бег спиной вперед.

16. Прыжок толчком одной, махом другой (ножницы) в кувырок назад.(3-4 р)

17. Кувырок вперед, прыжок с поворотом на 180° вправо (влево) кувырок назад, прыжок с поворотом на 180° влево (вправо), кувырок вперед и т.д.

18. Стойка на руках; кувырок вперед; в гимнастический мостик.(2-3 р)

19. Ходьба в стойке на руках (со страхующим).

20. Прыжок стойка на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р)

21. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р)

22. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком) лицом вперед; спиной вперед.

23. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.)

24. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком.

25. Переворот вперед с головы (подъем разгибом); в связке с кувырками.

26. Переворот боком (колесо); два колеса, три колеса.

27. Колесо влево, вправо; в связках с кувырками.

28. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, колесами.

29. Переворот боком с поворотом (Рондат) (3-4 р).

30. Рондаты с поворотом на 180°, рондат и т.д.(2-3 р)

31. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед.(2-3 р).

32. Рондат прыжок с поворотом на 180°, кувырок вперед на одну рондат и т.д.

33. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на 180° рондат и т.д.

34. Рондат переворот назад (Фляк) (на маты или со страховкой).

35. Рондат сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись. (на маты или со страховкой).

36. Сальто вперед; Сальто боком. (на маты, с гимнастического трамплина).

Нормативом (тестом) является сдача акробатических упражнений на оценку. Оценка производится по 10ти бальной шкале – 7,5-8,5 баллов удовлетворительно, 8,5-9 баллов хорошо, 9 -10 баллов отлично. (упражнения первой группы оценивается с 9 баллов, 2 группы с 10 баллов.)

1 гр. а) Два колеса. б) Переворот вперед. Или — рондат.

2 гр.а) Рондат фляк (переворот назад). Или переворот вперед на одну,

рондат.

б) Сальто вперед (на маты). Или сальто боком (арабское). Или рондат

сальто назад в группировке.

Вот некоторые упражнения, рекомендованные применять

футболистам на разминки:

1. Растягивание мышц шеи (увеличивает силу удара головой) 2-3 мин.

2. Наклоны назад, колени не сгибать, достать до пяток (для бросков из-за боковой и для ударов головой в прыжке) 3-5 раз.

3. Шпагаты следует изучать тремя способами. Из шпагата на левую ногу поворотом кругом перейти в шпагат на правую ногу, поворотом налево – поперечный (прямой) шпагат, сочетая их выполнение с наклонами вперед, назад.

4. В прыжке шпагат: левой, правой, с поворотами (для усиления удара с лету, и с разворотом).

5. Повороты туловища, носки развернуты в наружу (для легкого разворота стопы при ударе внутренней стороной стопы«щечкой»).

6. Прыжки с поворотами нижней части туловища на 180 ° влево, вправо.

7. Интенсивная разминка, голеностопных суставов: в стойке, в упоре лежа, сидя и в седе на пятках.

Подводящие упражнения для «правильного падения».

1. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись.(5-7 раз)

2. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись, оттолкнуться руками, перекатом назад в исходное положение. (5-7 р.)

3. Из положения стойка на коленях, руки в стороны. Перекат вперед прогнувшись в стойку на руках, перекат назад в исходное положение. (5-7 р.)

4. Из положения стойка на руках перекат назад прогнувшись, в упор лежа на полусогнутые руки. (5-7 р.)

5. Группировки (5-7 раз).

6. Из положения стойка на коленях перекаты в сторону (5-7 раз в правую, в левую сторону).

7. Упражнение гимнастический «мостик», стоять 2-3 раза по 10 сек.

8. Из стойки спиной вперед, прыжок с поворотом на 180° в кувырок вперед.

9.

Подводящие упражнения для удара через себя:

1. Прыжок толчком одной, махом другой — «ножницы»: правой, лев.(5-6 раз).

2. Перекат назад из упора присев и ударом согнутых рук о землю, для смягчения падения – пассировка. (5-7 раз).

3. Все в связке «ножницы» с перекатом назад, пассировка руками. (5-7 р).

4. Удары по висящему мячу.

Подводящие упражнения для акробатических элементов:

1. Мах руками вверх; с прогибом; с прогибом и одновременным прыжком назад. (5-6 раз)

2. Прыжки вверх с группировкой. (7-10 раз)

3. Из положения лежа на спине группировка. (5-7 раз)

4. Прыжок на спину, на возвышение (горка матов) (7-10 раз)

5. Прыжок на спину, на возвышение в группировка. (7-10 раз)

6. Стойки на руках в парах стоять 2-3 раза по 10-15 сек.

7. Из положения стойка на руках опуститься в упор присев в кувырок назад. (5-7 раз.)

8. Из стойки на руках толчком руками встать на ноги (курбет) (5-7 раз)

Упражнения для развития вестибулярной устойчивости и координации.

1. Стоя подъем ноги с фиксацией: вперед, влево (вправо), назад; тоже с закрытыми глазами.

2. В прыжке вращение на 180°, на 360°, на 540°; влево, вправо; в передвижении, с согнутыми ногами, на одной ноге.

3. Фронтальное равновесие (с захватом ноги).

4. И.п.о.с. согнуть правую (левую) вперед с фиксацией; согнуть правую (левую) назад с фиксацией.

5. И.п. ноги врозь на носках, руки в сторону; наклон вперед, назад; тоже, только на пятках.

6. И.п. стоя на правой (левой) ноге, вращение головы с закрытыми глазами по 10-15 сек.

7. Стойка и ходьба на руках.

8. В парах, руки за спиной, прыжками на одной ноге, толчками корпусом, лишать равновесия другого.

10. Переворот боком (колесо): влево, вправо.

Для развития чувства равновесия применяются тренажеры: свободный трос (тогой трос, тугой канат, свободный канат), платформа с ограничителем, платформа на катке, цилиндр, вращающаяся платформа.

Перекаты

Перекат назад и вперед из упора присев

в упор присев

Перекат вперед прогнувшись

с колен

С колен перекат вперед в стойку на руках

Из стойки на руках перекат

назад прогнувшись

То же, но с прямыми руками

Перекат в сторону из стойки на одном

колене, другая в сторону

Кувырки

Прыжок назад с поворотом

кругом, кувырок вперед

Кувырок вперед ноги врозь

прямыми

Кувырок назад прогнувшись в упор лежа

прогнувшись

Кувырок вперед в прыжке

Из стойки на руках кувырок вперед

согнувшись в упор стоя прямыми

Кувырок назад в группировки

Перевороты

Подъем разгибом из упора присев

Переворот вперед с подскока

Переворот назад (фляк)

Сальто

6. Сальто вперед

Сальто назад из виса на перекладине,

кольцах

Сальто назад

Акробатическая подготовка юных футболистов

Акробатическая подготовка юных футболистов вносит неоценимый вклад в развитие высоких координационных способностей, а также гибкости, ловкости, прыгучести, быстроты реакции.

Акробатикой рекомендовано начинать заниматься с 5-6 летнего возраста.

В программный план занятий юных футболистов входят упражнения: общеразвивающие, на гибкость и растягивание, на координацию и равновесие, а также акробатические элементы. При их выборе для каждого занятия следует включать новые упражнения или их варианты, а для года обучения, следует идти от более простых, освоенных, к более сложным. Именно новизна и необычность, являются теми признаками содействующим разнообразных координационных способностей и других физических качеств.

При дальнейших занятиях, акробатическая подготовка продолжает расширятся и углубляться. Более сложными становятся общеразвивающие и акробатические упражнения. Большое разнообразие упражнений с применением акробатических элементов, упражнений на гибкость и растяжку развивают в футболисте не только координационные и кондиционные способности, но и содействуют воспитанию решительности, смелости, уверенности. Возраст 10-13 лет наиболее благоприятен для совершенствования вестибулярных функций.

Для вратарей акробатическая подготовка имеет огромное значение в развитие ловкости, прыгучести, психологической подготовке к экстремальным ситуациям и занятия рекомендуется проводить в обязательном порядке и отдельно от команды.

 
 
Возраст
занимающихся
Тренировочные упражнения
Кол-во занятий в месяц Общеразвивающие упражнения Упражнения на гибкость Акробатические упражнения
 
6-9 лет
 
 
4-8 раз по 1,5 ч. или 8-10 р. по 30 мин. в начале тренировки.
Количество общеобразовательных упражнений фактически безгранично: разнообразные сочетания положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в пере- движении, с маховыми движениями ногой, с подскоками, с приседаниями, с поворотами, наклонами, прыжками и т. д.
 
 
Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, пружинистые движения из различных положений и т. д.
 
Подводящие упражнения на фляк, на сальто. Группировки, перекаты. Кувырок; вперед, назад, боком. Стойка на голове, на лопатках, на руках. Стойки и кувырки в связках. Перевороты; боком, вперед. Подъем разгибом. Рондат.
 
10-13 лет
 
8-10 р. по 1,5 ч. или 10-12 р.
по 30 мин.
Сочетание разнообразных положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в передвижении, с различными махами ногой, с подскоками, с наклонами приседаниями, с поворотами, с прыжками. Простые связки. Подводящие упражнения. Упражнения в парах и т. д.
 
 
Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, общеразвивающие с повышенной амплитудой
 
Подводящие упражнения на перевороты, фляк, сальто. Стойка на голове, на лопатках, на руках, курбеты. Кувырки; вперед, назад, боком, с быстром подъемом, с прямыми ногами. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат, рондат фляк. Сальто вперед.
 
14-17 лет и старше
 
 
4-8 раз по 1,5 ч. или 6-10 р. по 30 мин.
Комбинации из различных положений и движений рук, ног, туловища на месте и в движении. Сочетание движений рук в передвижении, с поворотами, наклонами, махами, прыжками. Вращения на 180, 360, 540 гр. Подводящие и упражнения в парах, и т. д.
 
Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, полушпагаты, шпагаты, мосты, махи. Общеразвивающие, с повышенной амплитудой. Упражнения в парах
 
Кувырки; вперед, назад, боком, длинный. Стойка на руках, с помощью и без. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат. Рондат фляк. Рондат сальто назад. Сальто вперед, сальто боком.

Рассмотрим подробнее некоторые из физических качеств,

которые развивает акробатика.

Координация

Ряд ученых в своих работах доказали, что координация движений является базой для дальнейшего совершенствования других физических качеств, поэтому их уровень в значительной степени зависит от уровня координации движений.

Значимость координации движений и пространственной ориентации в
деятельности современных футболистов постоянно повышается. Это связано с необходимостью действовать в условиях жесткого единоборства, в нестандартных ситуациях, при дефиците времени и пространства.

Уровень мастерства футболиста во многом зависит от умения координировать свои движения и ориентироваться в пространстве. Это позволяет ему выигрывать время, сохранять силы, вести игру в быстром темпе, комбинационно и результативно (Золотарев А.И., 1997:, Смирнов и др.).

Координация в футболе проявляется, прежде всего, в безупречном приеме мяча в любых ситуациях — стоит ли футболист или передвигается на скорости, один ли он, или в окружении соперников. Проявляется она и в умении: ведя мяч на скорости, перепрыгнуть через ногу атакующего его соперника, устоять после «зацепа», ловко упасть, если собьют, и быстро подняться, не потеряв выигранного времени и пространства, а также в правильном выполненном подкате, в умении ударить через себя в падении и во многом другом.

Основным положением в методике развития координационных способностей принято считать систематическое и последовательное обучение новым разнообразным двигательным действиям и создание на его основе более сложным форм координации движений.(Пономарев П.И., Янанис С.В., 1962; Зациорский И.М., 1976; Ильин К. П., 1979; Попов В.П. 1986; Матвеев Л.П., 1991; Жуков К., 1963; Фарфель В.С., 1975).

Многие исследователи утверждают, что младший и средний школьный возраст является наиболее благоприятным для развития координационных движений и пространственной ориентации (В.С. Фарфель, 1960, 1975; Л.В.Волков, 1986; A.И. Карпеев, 1989; К.С.Лужкова, 1989; Л.Б.Лушинская, 1991; Л.В.Коробков, 1963; Н.А.Бернштейн, 1966; Л.Л.Окк, 1976; В.Я.Кротов и соавтор, 1991; В А.Панов, 1996; Л.А.Суянгулова, 1996; В.К.Бальсевич, 1988; В.И.Лях, 1987, 1988; Л.В.Рылеева, И.М.Коротков, В Г.Яковлев, 1974 и др.)

Ловкость

«Тренировать ловкость – значит тренировать тренируемость». Это меткое определение принадлежит академику Л.А. Орбели.

Ловкость часто путают с координацией. Координация является составной частью ловкости, но настоящая ловкость — это нечто большее. Это своего рода физическая интеллектуальность.

По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать постоянно. Ведь это качество развивается довольно медленно.
Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках рекомендуется использовать разнообразные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять


§

В связи с разнообразием ситуаций во время игры футболист не может заранее предусмотреть все свои движения ни по внешней форме, ни по степени напряжения, и поэтому вынужден реагировать на непредвиденные раздражители. В этих случаях для достижения поставленной цели в нервно-мышечной системе должны возникнуть срочные перестройки и немедленно образоваться новые координационные связи. Таким образом, ловкость характеризуется тем, насколько хорошо организм приспособлен для таких перестроек. В футболе это проявляется в быстроте освоения разнообразных технических приемов.

Следовательно, одной из составных частей проявления ловкости является быстрота реакции выбора. Кроме нее, большое значение имеют точность и координационная сложность.

Определение ловкость формулируют по разному, но суть остается единой. Ловкость — это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Ловкость — это быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. Ловкость — это способность быстро овладевать сложными движениями, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Это самое общее определение, поскольку ловкость представляетсобой гармоничную взаимосвязь, в котором сочетаются проявление быстроты, силы, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами.

Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость — это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Развивать ловкость следует с детства и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно.

Методика воспитания ловкости предусматривает усложнение упражнений для каждой группы: по координации, точности, внезапным изменениям обстановки, ограничению видимости. При этом необходимо уделять основное внимание способности восстанавливать потерянное равновесие, т.е. восстанавливать равновесие из критических положений, что развивает быстроту тактического мышления и эффект решения сложившихся на поле ситуации.

В.М.Зациорский (1970) считает, что первым мерилом ловкости является координационная сложность двигательных действий. В.М.Зациорский, М.А.Годик (1980) указывают, что измерителями ловкости являются:

А) координационная сложность задания;

Б) точность его выполнения (или время необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения, когда детальная характеристика движения заранее неизвестна).

Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками, содействуя их развитию, они в свою очередь, улучшают ловкость.

Ловкость рекомендуется воспитывать на всех этапах подготовки футболистов.

Гибкость

Гибкостью называется физическое качество, высокий уровень которого позволяет футболисту выполнять любые двигательные действия с требуемой (в том числе и макси­мальной) амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Специальная и, самое главное, систематическая работа влияет на совершенствование этого свойства в мышцах и суставно-связочного аппарата.

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.
Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью.

Низкий уровень гибкости снижает качество выполнения действий, а полноценный или высокий, наоборот, улучшает работоспособность всего двигательного аппарата. На тренировках, направленных на развитие силы, мышцы после натягивания сокращаются легче и более интенсивно, что увеличивает объем подвижности.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков.

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Гибкость легче развивать в детском возрасте, так как мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим, но если не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Упражнения на гибкость (стретчинг) следует выполнять многократно. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.

Так же для совершенствования (резерва) гибкости взрослого спортсмена применяются комплексы на гибкость со специалистом (персональный стретчинг). Эти комплексы можно использовать непосредственно на футбольном поле во время и после тренировок. Большую пользу приносят эти комплексы и перед началом игры. (См.ниже стр.25)


§

Комплекс №1

Комплекс №2

Контроль гибкости.

Различают два типа показателей гибкости, значения кото­рых зависят от способа ее измерения. При измерении актив­ной гибкоститест выполняется только за счет активности мышц. Пассивная гибкостьопределяется по той наибольшей амплитуде сгибания, разгибания или вращения, которая мо­жет быть достигнута за счет внешней силы, (рис. 1). Вели­чину пассивной гибкости определяют в тот момент, когда воздействие внешней силы начинает вызывать болезненные ощущения.

Разница между значениями активной и пассивной гибкос­ти (в сантиметрах или в угловых градусах) называется резервной напряженностью или “запасом гибкости”.

Уровень развития гибкости оценивается по амплитуде сгибательных и разгибательных, а также вращательных дви­жений футболистов.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ФУТБОЛИСТОВ (ЛФК)

В 50% случаев причиной возникновения травмы была недостаточная эластичность мускулатуры, недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах, неполное восстановление футболиста после травмы, отсутствие надлежащего уровня тренированности.

Современный футбол отличает возрастающая интенсивность действий, когда в условиях беспрерывных единоборств игрокам приходится преодолевать активное сопротивление соперника, часто на фоне значительного физического перенапряжения, в результате чего постепенно накапливается усталость. Вследствие этого мышцы футболиста становятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально готовы к травмам. Для предотвращения спортивных травм тренеры все чаще начали использовать стретчинг и акробатические упражнения. Во время выполнения упражнений стретчинга наступает физическое, а потом и психическое расслабление, поэтому натягивание мышц используется как средство реабилитации.

Акробатическая подготовка входит в понятия проприоцептивной тренировки в системе реабилитации футболистов с патологией опорно-двигательного аппарата, а также имеет эффект активного отдыха.

Применение акробатических упражнений способствуют скорейшему устранению последствий травм или болезни. Прежде чем начать «натаскивать» травмированную или ослабленную болезнью мышцу, необходимо потренировать ее антагониста.
Большинство авторов делает акцент на взаимозависимости между частыми вывихами стопы и повышенным напряжением мышц голени. Важно подчеркнуть, что упражнения стретчинга и упражнений акробатического характера для мышц голени предупреждают и снижают возможность вывихов в голеностопных суставах.
В футболе причиной появления частых травм мышц паховой области следует считать то, что мышцы, которые разворачивают нижние конечности к середине (внутрь), сильно развитые и умеренно упругие. Для улучшения гибкости мышц в этом случае хорошо применять упражнения стретчинга, которые в то же время предотвращают повреждения, а также персональный стретчинг со специалистом. (Стр. 24)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Многие признанные мэтры футбола признают важность акробатики, без которой тот же футбол станет более травмоопасным. Много выдающихся футболистов владели достаточно большим арсеналом акробатических упражнений.

Они занимались акробатикой: Федор Сергеевич Новиков, Владимир Мунтян, Иван Ефимович Старшинов, Эдуард Малофеев, Марадона, Пеле и др.

Авторы настоящего пособия настоятельно советуют тренерам и занимающимся по мере освоения акробатических элементов выполнять и закреплять навыки в самых необычных условиях: в лесу, на поляне, в саду, на земле, на песке, на траве, на асфальте, на голом полу, в воде, с возвышения, на возвышение.

По окончании тренировки с целью дальнейшего восстановления работоспособности после тренировки или перед игрой можно использовать аутогенную психомышечную тренировку на расслаблении, который проводится в позе кучера или лёжа, чтобы завершить тренировочный цикл.

Итоговым результатом будет сравнения в начале и в конце года цикла изменение в гибкости, в ловкости, в освоении акробатических элементов.

Благодарим за оказанную помощь преподавателей РГУФКСиТ кафедры гимнастики, лично заведующего кафедры теории и методики футбола, директора «Высшей школы тренеров и специалистов по футболу» А.В.Лексакова. А также тренеров ДЮСШОР-2 по футболу г.Махачкалы и лично профессора Ш.С. Шихалиева.

Будем благодарны узнать ваше мнение об этой методики и предложения по усовершенствованию.

Литература

1. Андреев В.Н., Андреева Л.В. Атлетическая гимнастика 2005

2. Бальсевич В.К., 2000; Фарфель В.С., 1977 Концепция стимулируемого развития базовых двигательных координаций.

3. Гершбург М.И., Орджоникидзе З.Г., Кузнецова Г.А.

«Проприоцептивная тренировка в системе реабилитации футболистов с патологией опорно-двигательного аппарата». Физкультура №1(16), 2006

4. Годик М.А. «Физическая подготовка футболистов» 2006

5. Арестов Ю.М., Годик М.А. Подготовка футболистов высших разрядов. — М., ГЦОЛИФК, 1980.

6. Клепс Ф. Руководство по растяжке для силовых атлетов. 2000

7. Курысь В.Н., Смолевский В.М. «Сложные акробатические прыжки» 1989.

8. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики 2002

9. Перепекин В.А «Восстановление работоспособности футболистов» 2005

10. Попов С.Н. Лечебная физическая культура 2007

11. Скляров А.В., Мунчаев К.М. «Физическая и акробатическая подготовка спортсменов восточных единоборств» 1993

12. Филатов А.Т. Аутогенная тренировка. 1987

13. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. «Физиологические основы двигательной активности» – М.: ФиС, 1991. – 246 стр.

14. Цирик Б.Я., Лукашин Ю.С. Футбол. – М.: ФиС, 1988

15. Черненко Е.Е., Сердюк Д.Г., Гуреева А.М. (Запорожский национальный университет) «Исследование эффективности использования упражнений акробатического характера футболистами различной квалификации». 2007

16. Швыков И.А. «Футбол в школе» 2002

17. Шихалиев Ш.С., Ханов Р.Г. «Психологические особенности проявления эмоций у футболистов». №10, стр. 35


Тренировка скорости и скоростной выносливости у юных футболистов

— предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);

— предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.

Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 … 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.

Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.

Сегодня есть много приспособлений для измерения пульса, мы пользуемся вот таким. Это одно из самых доступных, но можно обойтись и совсем без таких приспособлений и замерить традиционным способом. Если пульс слишком высокий, необходимо остановить тренировку, либо увеличить время между подходами.

Перейдем к упражнением. Подчеркну, что техника здесь на втором плане, на первом плане интенсивность работы — расход энергии. Конечно, желательно выполнять упражнения технически правильно, это хорошо и для координации и для здоровья, но «нажимать» именно на технику не стоит. Со временем качество техники поднимется, а пока сосредоточимся на интенсивности.

1. Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).

При беге стоит обратить внимание на высокое поднимание бедра – до параллельного полу положения. Вообще скорость бега зависит от скорости движения конечностей и длины шага:

высокое положение бедра необходимый элемент длинного шага

. Руки должны работать максимально резко и не разбрасываться по сторонам. Если разделить тело на правую и левую части, то руки должны оставаться в этих частях, не выходить за середину. Высота взмаха – на уровне подбородка. Взгляд вперед. Если бежим дома на месте, то важно оставаться на том же месте, не смещаться в стороны.

2. Упражнение: реактивные отжимания.

Можно отжиматься с хлопком, отжиматься с отталкиванием или как удобно, но отжимание должно носить взрывной характер. Нужно стремиться к максимальному количеству за отведенные 10 секунд. Если не получается выполнить обычное отжимание, можно изменить исходное положение и отжиматься с колен.

3. Упражнение: прыжки в длину с места (в случае если дома – прыгнули, развернулись и прыгнули в начальное место).

Не должно быть «припрыжек»: прыгнули, приземлились, сразу прыгнули дальше.

4. Упражнение: выпрыгивания выпадами.

Всем известно приседание – «выпады», техника та же самая, но выпрыгиваем и сменяем ногу. Получаются такие «ножницы» в прыжке. Для продвинутых, можно делать «ножницы» два раза за одно выпрыгивание, тогда после 5-ти секунд нужно сменить ногу, либо если количество кругов четное, в одном делать на одну ногу, в другом на другую.

Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.

5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).

Пресс выполняет много работы при беге, и удерживает положение тела и участвует в подъеме бедра, тренировать его обязательно. С учетом цели тренировки сокращения должны выполняться максимально быстро.

6. Упражнение: вертикальные прыжки

Такие выпрыгивания иногда называются «лягушка», в нашем случае это должна быть «быстрая лягушка». Выпрыгиваем строго вертикально. Ноги можно чуть шире плеч.

Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю.

Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд.

Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.

Перейдем к описанию энергетического обеспечения и

эта часть не менее важная, чем сами упражнения

. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.

Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно. Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена. Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ. Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.

В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.

О тренировке скорости на этом пока все. Тренируйтесь, становитесь быстрее и используйте это на поле!


О роли скорости в футболетут, а вариант тренировки скорости с мячами (футбольный вариант)тут. А тут тренировка скоростной выносливости. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: