Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

Полностью выдохните весь воздух.

Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут

Дыхательная гимнастика для похудения: принцип действия, виды

Дыхательная гимнастика поможет быстро похудеть без диет и тренировок.Дыхательная гимнастика поможет быстро похудеть без диет и тренировок.Дыхание — одна из важнейших функций организма. Ее предназначение — насыщать кровь кислородом, удалять углекислый газ. Дыхательная гимнастика подразумевает выполнение комплекса специальных упражнений, направленных на сжигание лишнего веса. Основная роль в этом процессе отводится кислороду, который активизирует окислительные реакции в организме. В результате происходит сжигание жиров.В основу дыхательных практик заложен механизм создания недостатка кислорода в организме при одновременном увеличении нагрузки на мышцы. В это время возрастает интенсивность процессов окисления, т. к. на вдохе повышается концентрация молекул кислорода в крови.

При кратковременной задержке дыхания растут энергозатраты организма, начинается расщепление жировых клеток с целью получения дополнительной энергии.

Специальная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего количества кислорода и активизации жиросжигающих процессов в организме.Специальная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего количества кислорода и активизации жиросжигающих процессов в организме.

Основные преимущества дыхательной гимнастики заключаются в оздоровлении, наблюдается нормализация работы внутренних органов.

Упражнения способствуют:

  • увеличению скорости поступления питательных веществ;
  • выведению шлаков, токсинов;
  • расщеплению жировых прослоек;
  • устранению последствий простудных легочных заболеваний;
  • сокращению уровня кортизола (гормона стресса).

Техника подходит пациентам любого возраста.Для достижения положительного эффекта заниматься можно по 15-30 минут в день.
При выполнении дыхательных упражнений происходит активизация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц тела, тренируется внутренняя мускулатура органов дыхания, улучшается состояние кожи.Это сложный биохимический и физиологический процесс в клетках организма. Протекает он при участии кислорода, который является окислителем различных веществ.Расщепление жировых клеток происходит при увеличении потребности организма в энергии. Сопровождается процесс потерей веса, увеличением мышечной массы.

На скорость расщепления жиров влияет содержание кислорода в крови, уровень гормонов, температура.

При физических нагрузках, сопровождающихся специальными дыхательными техниками, происходит ускоренное сокращение жировых тканей.
При легком, поверхностном дыхании скорость усвоения питательных веществ снижается, метаболизм замедляется на 25-30%.

Специальные техники дыхания способны ускорить работу желудочно-кишечного тракта, повысить скорость всасывания питательных веществ, поступающих с пищей.

Благотворное воздействие дыхательных упражнений на систему пищеварения позволяет быстрее распрощаться с лишним весом.Благотворное воздействие дыхательных упражнений на систему пищеварения позволяет быстрее распрощаться с лишним весом.

Часть вредных веществ накапливается вместе с жировыми отложениями. Гимнастика для органов дыхания, способствующая усилению окислительных процессов, позволяет высвободить токсичные компоненты из клеток. В дальнейшем они выводятся из организма с помощью выделительной системы.Глубокое дыхание способствует концентрации внимания на выполнении упражнений, отвлекает от неприятных мыслей. В процессе занятий снижается уровень гормона стресса. После сеанса происходит расслабление нервной системы, наблюдается улучшение самочувствия.Лишние калории поступают в организм при употреблении продуктов, содержащих простые углеводы (сахара, конфет, пирожных). Многие люди «заедают» стрессовые состояния, пытаясь успокоиться.

Гимнастика для дыхания способствует снятию нервного напряжения, а также притуплению чувства голода за счет более полного усвоения пищи.

Проводить занятия рекомендуется утром натощак. При отсутствии такой возможности — через 3 часа после еды.

Занятия включают комплекс упражнений с контролируемой задержкой дыхания. Во избежание негативных последствий следует получить инструктаж у тренера, следовать всем рекомендациям.

Желательно спланировать график занятий, чтобы выполнять гимнастику ежедневно или 3-4 раза в неделю.
Для повышения эффективности занятий следует выполнять несколько правил:

  1. Тренировки нужно проводить регулярно.
  2. Нельзя ограничивать себя в еде, питание должно быть полноценным, сбалансированным. Основу рациона должны составлять натуральные продукты. Следует сократить употребление жиров, сладостей.
  3. Упражнения выполнять на пустой желудок, иначе могут появиться проблемы с пищеварением.
  4. Комнату нужно хорошо проветрить, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в легкие.

Марина Корпан разработала комплекс физических упражнений, выполняемых с задержкой дыхания.

Ее методика стала новым веянием в спорте. Основной элемент — пятиэтапное дыхание с участием диафрагмы. Комплекс занимает 15 минут в день, подходит новичкам.

Регулярные тренировки позволяют снизить вес за 1-2 месяца, повышают тонус мышц.
Разработанные Корпан методики получили название бодифлекс и оксисайз. Они подходят тем, кто не может или не желает изнурять себя занятиями в тренажерном зале либо имеет проблемы со здоровьем. Упражнения основаны на использовании дыхательных техник, обеспечивающих насыщение организма кислородом.Бодифлекс рекомендуется людям с высокой степенью ожирения, которым противопоказаны активные физические нагрузки во избежание травм суставов.

Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.

Занятия нужно проводить утром до завтрака либо через 3 часа после еды. В период тренировок исключают из рациона жареные, копченые блюда, сладости. Заниматься по методике бодифлекс достаточно 15-20 минут в день.

Дыхательная гимнастика выполняется следующим образом:

  1. Производится глубокий выдох через рот с максимальным выдавливанием воздуха, с одновременным втягиванием живота и сжатием боков грудной клетки. Дыхание задерживается на 5-10 секунд. Осуществляется резкий глубокий вдох.
  2. Медленно глубоко вдохнуть воздух носом, затем резко выдохнуть через рот. Количество повторов — 3-5 шт.
  3. Медленно сделать глубокий вдох носом и следом 2 коротких. Выдохнуть в 2 этапа.
  4. Вдохнуть глубоко носом, затем еще один короткий вдох, после чего резко выдохнуть через рот.

Мариной Корпан разработано несколько уроков, включающих дыхательную технику, комплекс физических упражнений.

Основные преимущества бодифлекса:

  • не требуется посещение фитнес-зала, можно заниматься дома;
  • затрачивается небольшое количество времени;
  • не нужно придерживаться строгих диет;
  • высокая эффективность упражнений, за месяц можно сбросить 5-8 кг.

Оксисайз основан на оптимизации дыхания. Эта гимнастика разрешена беременным женщинам. Не рекомендована страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основное упражнение — дыхание диафрагмой. Исходное положение — стоя. На живот кладут руку и неоднократно вдыхают, выдыхают воздух. Грудная клетка остается неподвижной, работает живот. Выполняют упражнение 2-3 раза в день по 10-15 минут.

Техника дыхания по системе оксисайз.Техника дыхания по системе оксисайз.

Рекомендации по питанию аналогичны бодифлексу.

По утверждению автора методики, за 10 занятий возможно снижение веса на 3 кг.
Пользу дыхательных техник оценили врачи, монахи, йоги. Регулярные занятия не только помогают похудеть, но и замедляют процесс старения, устраняют последствия ряда заболеваний. Помимо вышеперечисленных, разработано множество других методик.Процесс похудения с помощью цзяньфэй связан с притуплением аппетита и сокращением объема употребляемой еды. Техника выполнения предполагает диафрагмальное (брюшное) дыхание с одновременным выполнением 3 упражнений:

  1. «Волна». Произвести глубокий медленный вдох, одновременно втянув живот и приподняв грудь. Задержаться на 1 секунду в этом положении. Сделать выдох с выпячиванием живота, втянуть грудь.
  2. «Лягушка». Чередовать вдохи-выдохи ртом, носом, задерживая дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
  3. «Лотос». Выполняется в 3 три этапа. В течение 5 минут — медленные глубокие вдохи, выдохи грудной клеткой. Последующие 5 минут — спокойный вдох, затем постепенный, длительный, расслабляющий выдох. Завершение — 10 минут спокойного, естественного дыхания без контроля глубины и ритма.

Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.

Каждое упражнение имеет свой смысл:

  • «Волна» способствует снижению аппетита, устранению чувства голода;
  • «Лягушка» ускоряет метаболизм, нормализует кровообращение, улучшает работу ЖКТ;
  • «Лотос» успокаивает, снимает усталость, наполняет энергией.

При ежедневном выполнении за 3 месяца можно избавиться от 7-11 кг.
Противопоказана гимнастика при беременности, болезнях позвоночника, в послеоперационный период.Методика разрабатывалась для лечения органов дыхания. В ходе тренировок было замечено, что при регулярных занятиях наблюдается уменьшение объемов тела, и гимнастика стала применяться в целях похудения.

Методика предусматривает выполнение 3 базовых упражнений:

  1. «Ладошки». В положении сидя или стоя руки согнуть в локтях, ладони повернуть от себя, несколько раз сжать ладони в кулаки.
  2. «Погончики». Ноги развести на ширину плеч, руки поднять на уровень талии, ладони сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, растопырив пальцы. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. «Насос». Ноги поставить на ширине плеч, громко вдохнуть, медленно наклониться. Затем не спеша вернуться в исходное положение.

Все движения выполняются при вдохе в быстром темпе, число подходов кратно 4, с перерывами 3-5 секунд.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой.Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой. 

В процессе важно правильно дышать:

  • вдох резкий, шумный, напоминающий шмыганье носом;
  • выдох естественный, без задержания воздуха.

Регулярное выполнение гимнастики способствует увеличению объема легких, ускорению обмена веществ, улучшению кровоснабжения внутренних органов, повышению тонуса мышц, устранению нервных расстройств.Противопоказаны занятия при повышенной температуре, наличии заболеваний в острой стадии, тромбофлебитах.
В основе тибетского учения лежит постулат о наличии в организме человека 7 вихревых потоков, по которым протекает жизненная энергия. Она сосредотачивается в 12 точках, на которые можно воздействовать.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться регулярно. Следует соблюдать предписанное число повторов упражнений, правильную дыхательную технику.

Методика требует терпения, упорства и предполагает соблюдение следующих правил:

  • включение в рацион питания злаков, овощей, фруктов;
  • проведение занятий ежедневно сразу после пробуждения (допустимо в первой половине дня, но за 2 часа до и через 2 часа после еды);
  • использование комфортной одежды, не сковывающей движений;
  • максимальное расслабление в процессе занятий, отвлечение от житейских проблем.

Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.

Техника включает 5 упражнений:

  1. «Вертолет». Развести в стороны руки, начать вращение вокруг свой оси по часовой стрелке. Вдох, выдох производятся животом.
  2. «Зарядка для живота». В положении лежа поднимать и опускать ноги, руки расположены параллельно телу. Верхняя часть туловища приподнимается одновременно с ногами. При подъеме делается вдох, при опускании выдох.
  3. «Натягивание лука». Стоя на коленях вдохнуть, слега наклониться вперед, выдохнуть. Сделать наклон назад, вдохнуть, замереть на 9 секунд. Затем 2 медленных выдоха и вдоха животом.
  4. «L П». Исходное положение — сидя. На вдохе максимально приподнять таз, задержаться на несколько секунд, опустить тело, выдохнуть.
  5. «Змея-Гора». Из положения лежа сделать прогиб в пояснице с упором на руки, выдохнуть, на вдохе поднять спину вверх.

Представляет собой систему традиционных упражнений на основе даосских практик, оздоравливающих душу, тело. Включает комплекс различных методик, сочетающих особую технику дыхания со специальной диетой. Предполагает отказ от мяса, умеренное употребление еды, ужин за 4 часа до сна.

Особенность системы — большое количество типов дыхания.

Основными являются:

  • естественное (свободное, неглубокое, мягкое);
  • прямое брюшное (выпячивание живота на вдохе, втягивание на выдохе);
  • обратное брюшное (противоположное вышеуказанному);
  • задержки дыхания;
  • латентное (тихое, незаметное для окружающих).

В комплекс включены 3 категории упражнений — статические, динамические, на развитие равновесия и координации.

Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.

В результате занятий улучшается кровоснабжение, снимается стресс, напряжение, повышается эластичность мышц и связок, ускоряется метаболизм.

Не рекомендован цигун при сильной усталости, нервном перенапряжении, наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, заболеваниях крови, сердечно-сосудистой системы.
Советский ученый, кандидат медицинских наук Константин Павлович Бутейко разработал методику, направленную на нормализацию обмена веществ. Основой нарушений в организме он считал глубокое дыхание.

Метод предполагает обучение легкому, поверхностному дыханию с длительными задержками. В процессе занятий отмечалось улучшение состояния при заболеваниях легких (астмы и др.), аллергиях, нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы, снижение веса.

Это разработанная индийскими йогами система практик, направленных на улучшение общего состояния. Помогает овладеть собственным телом, нормализовать потоки энергии. Дыхательные практики — основой элемент.

Упражнения выполнятся в различных положениях. Главное условие — совершение резких, глубоких вдохов и медленных, постепенных выдохов.

Для начинающих продолжительность сеанса — 2 минуты, постепенно она увеличивается до 10. Можно делать несколько подходов в день.

Дыхательная практика йоги хорошо подходит и для процесса похудения.Дыхательная практика йоги хорошо подходит и для процесса похудения.

Заниматься рекомендуется с опытным инструктором.

Слово «пранаяма» состоит из 2 частей: «прана» и «аяма», которые переводятся как «длина, растяжение» и «задержка, контроль». Основной постулат учения — наличие в воздухе жизненной энергии, которой следует насытить организм.

В упражнениях выдох продолжительнее вдоха в 2 раза. Цель — максимальное наполнение легких, увеличение времени нахождения воздуха в них.

Дыхание должно быть плавным, медленным. На выдохе втягивают живот, напрягают мышцы пресса. Также практикуют задержки дыхания.

Автор методики рекомендует дышать в ритме 1:4:2, т. е. 1 момент времени — вдох носом, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох ртом. В течение дня выполняют 3 подхода.

Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.

Пэм Гроут называет свои практики «энергетическими коктейлями», т. к. они заряжают энергией, ускоряют метаболизм, снимают стресс, тревожность, позволяют снизить вес.

Программа состоит из 3 упражнений:

  1. «Королева пляжа». Направлено на улучшение фигуры. Рекомендуется делать утром после просыпания, чтобы запустить обменные процессы.
  2. «По системе кунг-фу». Выполняется стоя. После глубокого вдоха через нос голова запрокидывается назад, делается выдох через рот со звуком «ха». Выполняется 10 раз перед едой с целью активизации пищеварения.
  3. «Прогулка с полным ртом воды». Перед прогулкой набирается в рот вода. Основная задача — исключить дыхание ртом. Упражнение позволяет насытить организм кислородом.

Глубокое дыхание обеспечивает активное поступление кислорода в кровь, что способствует ускорению окислительных процессов в организме, сокращению жировых отложений.Дыхательные гимнастики учат дышать брюшной полостью, контролировать процесс дыхания. В результате активизируется метаболизм, увеличиваются энергозатраты, способствуя равномерному расщеплению жировых клеток на животе, баках, бедрах.
Данная методика направлена на тренировку пресса, уменьшение талии. При этом положительное влияние оказывается на весь организм.

Новичкам освоение техники дыхания диафрагмой нужно начинать с такой практики: быстрый вдох носом и медленный выдох через рот, считая до 6.

Сжиганию жировой ткани в области живота способствуют следующие упражнения:

  1. Глубоко и медленно вдохнуть воздух носом, считая до 4. В это время надуть живот. Выдохнуть, считая до 8, одновременно втягивая живот.
  2. Вдыхать воздух, считая до 4 и поднимая руки вверх. Задержать дыхание на 4 секунды. Опустить руки на счет до 4 .
  3. Лежа на спине надуть живот, задержать дыхание. Выдохнуть на счет до 10, медленно расслабляя мышцы.

Специальная система дыхания для женщин среднего и старшего возраста рассчитана на 15 минут. При каждом вдохе максимально втягивают живот, при выдохе расслабляют, выпячивают вперед. Делают 3 подхода подряд, затем немного отдыхают и повторяют процедуру.Это способ тренировки внутренних мышц живота. Используется в йоге, бодибилдинге для увеличения объема грудной клетки. Эффективен для тренировки поперечных мышц.

Техника исполнения: максимально полно выдохнуть воздух из легких с одновременным втягиванием живота глубоко внутрь. В данном положении остаться на 11-15 секунд, затем сделать медленный выдох через нос, расслабить мышцы.

Вакуум - одно их самых эффективных дыхательных упражнений, способствующих похудению в области живота.Вакуум — одно их самых эффективных дыхательных упражнений, способствующих похудению в области живота. 

Выполнять упражнение можно стоя на четвереньках, лежа на спине, сидя, в сочетании с «планкой». «Вакуум» противопоказан при беременности, менструации, острых заболеваниях внутренних органов, гипертонии.

Основная задача — ровное, размеренное, глубокое дыхание.

Полезный эффект:

  • более продуктивная работа мозга;
  • усиление циркуляции лимфы, крови;
  • активизации иммунной системы;
  • очищение слизистой оболочки легких;
  • расслабление нервной системы.

Для контроля ритма можно после каждого вдоха-выдоха мысленно проговаривать длинное слово из 4-5 слогов (например, шоколадка, карамелька).Техника разработана индийскими йогами, включает несколько этапов, каждый из которых выполняется 7 дней:

  1. Освоение техники наполнения воздухом сначала живота, затем легких. Количество упражнений в день доводится до 100.
  2. При выполнении вдохов-выдохов нужно сосредоточиться на счете. При этом считают каждый второй цикл вдоха-выдоха.
  3. После каждого вдоха-выдоха делается пауза на 8 секунд. Упражнение непрерывно выполняется 6 раз, затем следует короткая пауза.
  4. Освоение техники задержки дыхания. Производится вдох длительностью 8 секунд, затем следует задержка дыхания на 16 секунд, выдох на протяжении 8 секунд, задержка -16 секунд.
  5. Изучение собственного тела. Выполняется стоя. Следует поднять руки, положить на голову. Затем опустить их на шею, грудь, постепенно продвигаться к ступням ног.
  6. Повторяются занятия согласно вышеперечисленным пунктам 3-4.

Втягивание живота внутрь, поднятие пупка имеет название уддияна бандха («брюшной замок»). Это базовая техника хатха-йоги. Представляет собой сокращение отдельных групп мышц для изменения направления энергетических потоков.

Техника выполнения заключается во втягивании внутрь, подтягивании живота и желудка. Происходит мягкий, глубокий массаж мышц сердца, легких, органов пищеварения, надпочечников.

Противопоказана данная тренировка при обострении язвенной болезни, гипертонии, во время беременности, менструации.

Дыхательные техники, направленные на похудение, активизируют ряд процессов в организме, воздействуют на многие системы.

Поэтому запрещено их выполнение при наличии заболеваний:

  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ,
  • глаз;
  • щитовидной железы;
  • дыхательных путей.

Рекомендуется исключить занятия в период беременности, менструации, при наличии высокой температуры.

Низкий эффект возможен при:

  • приеме ряда лекарственных препаратов;
  • активных занятиях спортом с большими физическими нагрузками;
  • отсутствии избыточного веса (лишний вес должен превышать 5 кг от нормы).

Наталья, 43 года, Новосибирск
Устала от диет и ограничений в еде. Подруга посоветовала бодифлекс. За 2 месяца занятий удалось сбросить 6 кг. Довольна.

Ольга, 37 лет, Самара
Занимаюсь оксисайзом дома и на работе ежедневно в течение 2 недель. Уже есть первые результаты — джинсы стали сидеть свободнее.


Посмотрите также диеты с доставкой:

Методика бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • рот широко открыт;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.Дыхание для похудения живота и боков. Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

  1. Лев. Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
  2. Боковая растяжка. Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
  3. Отведение ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Принцип действия дыхательной гимнастики

Все прекрасно знают, как важно дышать правильно во время занятий спортом. В целом, процесс дыхания — это самый важный процесс нашего организма. Мы дышим постоянно, и дыхание меняется в зависимости от того, чем мы занимаемся — когда спим, дыхание менее напряжённое, чем когда мы бодрствуем, или когда мы занимаемся спортом, наше дыхание более учащённое.

Этот процесс позволяет насытить наш мозг кислородом, способствует улучшению работы всех остальных процессов в организме. Дыхание во время ходьбыи во время бега отличается друг от друга, равно как и во время аэробных занятий. Человек может похудеть при помощи диет или при помощи активных занятий спортом, это знают все.

Обратите внимание! Далеко не все знают, что дыхание, а точнее дыхательная гимнастика, — такой же прекрасный способ для избавления от лишнего веса, как и спорт. Дыхательные практики на регулярной основе действительно способствуют похудению, и помимо этого они полезны для организма целым рядом факторов.

Дыхательная гимнастика полезна тем, что:

  • расслабляет тело;
  • успокаивает разум;
  • налаживает обменные процессы в организме;
  • ускоряет приток кислорода;
  • снимает стресс;
  • избавляет от чувства тревожности;
  • борется с бессонницей;
  • улучшает внимание;
  • отгоняет негативные мысли.

Удивительно, но это действительно очень полезная практика, которой пользуются монахи и многие всемирно известные тренеры. Существует огромное множество разнообразных упражнений, направленных на разный результат. Одни помогают побороть бессонницу, другие — запустить процесс похудения, третьи — избавляют человека от стрессов и успокаивают его душу.

Обратите внимание! Наверное, каждый человек слышал фразу, которую ему говорят, когда он сильно разозлился или перенервничал и никак не может успокоиться. Ему говорят «посчитай до 10». Почему так? Число «десять» и сам факт пересчитывая цифр никак не влияет на процесс успокоения, однако эта практика помогает сосредоточиться на чём-то другом, а во время подсчёта выравнивается дыхание, потому что человек старается считать приблизительно с равным количеством секунд в интервале между одной и другой цифрой.

Также вы, наверное, замечали, как в некоторых фильмах и мультиках, когда человек на борту самолёта начинает нервничать, ему предлагают «подышать» в бумажный пакет. Этот способ действует примерно так же, как и пересчёт цифр — такая же своеобразная дыхательная практика. Представьте, как можно научиться контролировать свои нервы и эмоции, практикуя дыхательную гимнастику каждый день!

Результаты и сроки

Конечно, когда люди узнают, что смогут похудеть при помощи того или иного способа, им сразу хочется узнать, как быстро это произойдёт. Хочется отметить, что похудение — это далеко не самый быстрый процесс. Только изнуряющие диеты и голодовка могут привести вас к результатам, а правильное питание, спорт и дыхательные упражнения не дадут этих результатов так скоро, как вам хотелось бы.

В любом случае здесь прежде всего стоит вопрос здоровья, а значит, торопить процесс точно не стоит. Так за сколько времени вы сможете увидеть первые результаты после дыхательных практик? И какими они будут? На сколько килограммов можно похудеть, выполняя все эти упражнения? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы.

Дыхательная практика даст результаты независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, питаетесь правильно или нет. Однако вы должны понять, что если вы будете выполнять все эти практики, комплексно объединяя их с занятиями спортом и правильным питанием, процесс запустится намного быстрее, и, соответственно, результат вы увидите также намного быстрее.

К примеру, три раза в неделю занятий спортом, правильное питание с лёгкими погрешностями и дыхательные упражнения ежедневно принесут вам улучшение самочувствия уже в конце первой недели, и в это же время вы увидите на весах минус 1−3 килограмма в зависимости от вашей генетики и многих других факторов.

Обратите внимание! За месяц такой программы можно похудеть примерно на 5 килограммов, а за два месяца — на 10 килограммов.

Если же вы не занимаетесь спортом и часто позволяете себе вредную пищу, но всё же выполняете дыхательные практики, результат будет не хуже. Конечно, качество здоровья улучшится (но не так, как с правильным питанием и спортом), и вы увидите минус несколько килограммов на весах уже спустя месяц. Но как ускорить этот процесс? Всё просто. Дыхательная практика должна выполняться каждый день, причём не менее 15 минут.

В идеале вы должны делать упражнения на дыхание разного рода примерно 15−30 минут. В таком темпе и с такой нагрузкой за месяц вы похудеете на 3−4 килограмма, а за два месяца — на 7−8 килограммов. Если же говорить о выполнении дыхательных практик, направленных исключительно на похудение, то здесь всё обстоит немного сложнее.

Обратите внимание! Важно выполнять все упражнения строго каждый день, причём они должны быть именно для похудения. Лучше всего разработать целый комплекс и не повторять подряд несколько дней одно и то же упражнение, чтобы задействовать разные мышцы.

С такой практикой за месяц вы увидите на весах минус 5−6 килограммов, а за два месяца — до 12 килограммов в зависимости от вашего питания и дополнительных занятий спортом. Если и то и другое будет присутствовать в вашей жизни хотя бы на 60%, вы увидите результат, который поразит вас.

Заключение специалиста

Бодифлекс — система дыхательных упражнений, часто воспринимаемая как альтернативный спортзалу метод снижения веса. Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс, написавшая книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день». В ней она описала собственный опыт снижения веса после рождения ребенка с помощью дыхательных практик, изначально взятых из подходов йоги.

Бодифлекс подразумевает упражнения с особым стилем дыхания. Считается, что жировая ткань окисляется кислородом — поэтому такое дыхание должно быть более глубоким и интенсивным. Основные принципы бодифлекса включают в себя:

  1. Регулярные упражнения на специальное глубокое дыхание в особых позах — «алмаз», «гримаса льва», «шлюпка» и другие.
  2. Упражнения должны проводиться регулярно, прерывание или прекращение приводит не только к остановке снижения веса, но даже к рецидиву.
  3. Упражнения должны проводиться не ранее, чем через 2 часа после приема пищи, в следующий раз можно есть только более чем через 0,5 часа после окончания тренировки.
  4. Рекомендуются изменения питания, рациона, например, добавлять кежедневному меню больше клетчатки.
  5. Регулярные измерения объемов, взвешивание тела.


Материалы, посвященные бодифлексу, достаточно противоречивы. К сожалению, ни в одной из статей нет физиологического или биохимического обоснования механизма действия данного метода.

С одной стороны, жировая ткань действительно окисляется кислородом, доставленным в конечном итоге гемоглобином крови. С другой стороны, данное окисление происходит далеко не напрямую, а под влиянием каскада ферментов. Кроме того, гемоглобин крови у здорового человека насыщен кислородом на 85-95%, и даже если довести эту цифру до 100% — разница в абсолютных цифрах поступающего кислорода не будет существенной.

Кроме того, кислород является универсальным окислителем, поэтому при прямом действии воздействовал бы не только на жир, но также на все белки, углеводы и клеточные мембраны (состоящие в основном из жиров фосфолипидов), что приводило бы к неминуемым разрушительным последствиям для тела. Поэтому нельзя напрямую толковать эффекты бодифлекса через увеличение количества кислорода, его действие.

Вместе с тем, существуют исследования, действительно указывающие на определенное влияние легких, дыхания на жировую ткань — но не напрямую, а опосредованно. Например, при своем начальном распаде жир дает молекулу спирта глицерола, молекулы жирных кислот, которые могут выходить в кровь, некоторое время циркулировать там.

Недавно появились исследования, которые показали, что содержание жирных кислот в легочной артерии (несущей кровь из сердца в легкие) заметно выше, чем в легочной вене (несущей кровь обратно из легких в сердце). Это говорит о том, что часть жирных кислот напрямую окисляется в легочной ткани, на этот процесс дыхание, действительно, может влиять.

Глубокое интенсивное дыхание также может способствовать более активной работе диафрагмы и дыхательной мускулатуры, что в свою очередь само по себе увеличивает энергорасход тела и может незначительно повышать уровень основного обмена веществ. Кроме того, дыхательные практики могут оказывать благотворное влияние на эмоциональное состояние, позволяя уменьшать переживания, стресс, и за счет этого косвенно влиять на эмоциогенное пищевое поведение.

Таким образом, система бодифлекс в некоторых случаях может оказывать благотворное влияние на массу тела на уровне других аэробных физических нагрузок — но не за счет прямого насыщения кислородом, как указывают её авторы, а скорее как комплексный подход изменения питания, физической активности и образа жизни. Вместе с тем, для бодифлекса есть ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • выраженная сердечная недостаточность;
  • глаукома;
  • грыжи;
  • тахикардия, другие виды аритмии;
  • онкология;
  • бронхиальная астма и другие легочные заболевания.

Также не стоит на начальном этапе заниматься бодифлексом в одиночку, так как интенсивное дыхание приводит к выраженному снижению уровня углекислого газа в крови, что может спровоцировать головокружения, дезориентацию и другие побочные эффекты. Стоит взвесить все за и против, прежде чем начинать. Если и использовать бодифлекс, то скорее, как вспомогательную систему к изменению питания и образа жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: