Как эффективно похудеть в области ног — Клиника Доктора Бровко

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах.

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова.

— Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании.

В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей.

Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов.

Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку.

Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Делаем ноги и бедра стройнее: топ-10 упражнений от фитнес-тренера

Прокачать ноги можно как самостоятельно, так и в тренажерном зале. О том, как это сделать с наименьшими затратами и наивысшим результатом, рассказал и показал основатель, тренер фитнес-студии функционального тренинга DMFitness Дмитрий Островский.



Дмитрий Островский

мастер спорта по лёгкой атлетике, серебряный призер чемпионата мира среди юниоров  


— Мои клиентки — девушки от 18 до 35 лет. Все приходят с желанием сделать фигуру еще более привлекательной, ноги стройными, а ягодицы — подтянутыми. Многие упражнения показываю специально для зала, некоторые — для дома. Это позволяет девушкам поддерживать себя в форме постоянно, а не только на занятиях. 

Акцент, по словам Дмитрия, делается на простоту и доступность тренировок. Выполняя упражнения в комплексе, добиться результата всегда легче. Разберем некоторые из них. 

Комплекс упражнений для зала


Приседание со штангой



Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. На глубоком вдохе приседаем медленно, чуть ниже параллели пола. Встаем несколько быстрее. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Особенность упражнения в том, что коленки не следует выводить за носки. Работают передняя и задняя части бедра. Количество повторений — 20-25 раз.


Выпад на одной ноге со штангой



Техника выполнения: вес тела на передней, опорной ноге. Бедро передней ноги опускается медленно до параллели пола. Вставать необходимо, наоборот, быстрее. Коленки находятся под прямыми углами. Самая распространенная ошибка в том, что передняя опорная нога часто находится под острым углом. Это неверно. С помощью упражнения можно подкачать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Количество повторений — 12-15 раз.


Приседание на одной ноге с гирей



Техника выполнения: вес тела переносится на опорную ногу, корпус наклонен вперед. Стоять необходимо на полной стопе и давить на пятку максимально. Для равновесия рекомендуется балансировать свободной рукой. С помощью этого упражнения накачиваются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Количество повторений — 15-20 раз.


Приседание с толчком и гирей



Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх. 


Диагональные выпады



Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. То же самое необходимо повторять и для другой ноги.

Комплекс упражнений для дома


Плие приседание



Техника выполнения: ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу. На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.


Подъем таза вверх лежа



Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.


Махи согнутой ноги вверх 



Техника выполнения: ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.


Вставание с колен на полусогнутые ноги



Техника выполнения: при выполнении упражнения колено не должно выходить за носочек. Кроме того, не следует размещать его под острым углом. Во время опускания не следует ударяться коленом об пол. Все мышцы в процессе тренировки должны находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять девушкам с больными коленями. Тренируется передняя поверхность бедра и квадрицепсы. Количество повторений — по 10-15 раз на каждую ногу.


Махи ноги лежа на боку



Техника выполнения: исходное положение — ложимся на бок. Нижняя нога слегка сжата, верхняя — работает. Поднимаем наверх не носок, а пятку. Тем самым нагрузка подается на внешнюю сторону бедра. Делаем 30-40 махов. 

Обертывания для попы и ляшек

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в руках
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах

Коррекция фигуры. Варианты кррекции
Скульптурирующий массаж

4. Следующим методом, который дает поразительный результат в похудении попы является русская баня

Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Поход в баню необходимо разбить на 3 захода, первый самый мягкий и долгий, температура не должна превышать 95 градусов, стоит провести время в парилке на нижней полки до первого пота, затем выйти и ополоснуться холодной водой, далее отдохнуть минут 10 и медленно выпить стакан теплой воды.

Следующий второй заход должен сопровождаться пареньем с веником, первый сеанс работы веником должен быть не дольше 5 минут, далее необходимо выйти из парилки, дождаться полного высыхания тела, затем принять холодный душ и опять растереться полотенцем.

В третий последний заход в парную можно более активно попариться, либо посидеть на верхней полке и хорошенько прогреться. После бани примите холодный душ, сделайте пилинг или массаж щеткой. Одна банная процедура убирает около 400 ккал.

И наконец, не стоит верить тому, что советы как похудеть в попе за неделю оправдают ваши ожидания, похудение в определённом месте, это тяжелая и продолжительная работа, которая несомненно, в итоге принесет свои результаты, но не стоит ждать эффекта уже через неделю.

Питание и похудение

Продукты для похудения


Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе

1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы.

Правильное, сбалансированное питание

Далее придется ограничить себя в потреблении соленой пищи, которая задерживает в организме воду, макаронных изделий, картофеля.

Эффективное меню для похудения попы должно включать как можно больше свежих овощей и фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, филе рыбы и морепродуктов. Принимать пищу необходимо не реже 5-6 раз в день маленькими порциями и не позднее, чем за 3 часа до сна.

А также одно из самых основных правил здорового питания заключается в необходимости выпивать не менее 2 литров воды в день, так как она лучше всех выводит токсины из организма и обеспечивает тканям хороший дренаж.

Ну, конечно же, все эти рекомендации давно не являются секретом, но научиться их выполнять, как показывает практика не так легко.

2. Физические нагрузки – второй после правильного питания и один из самых главных инструментов в борьбе за красивые ягодицы.

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар.

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная.

То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов.

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона.

Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

  1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
  2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
  3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
  4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
  5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
  6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

  1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
  2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

  1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
  2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
  4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
  5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
  6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
  7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
  8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Упражнения для похудения ног

Убрать лишние жировые отложения из проблемных зон поможет и физическая активность. Правильно выбранные упражнения будут воздействовать на определенную зону (бедра, ягодицы, икры) и способствовать уменьшению ее объемов. 

  • Похудеть в ягодицах помогут приседания. Эти эффективные упражнения позволят привести в тонус мышцы ягодиц. Оптимально приседать по 50-75 раз в день. Конечно, за неделю сильно изменить пропорции тела таким образом вы не сможете, но через месяц заметите, как постройнели ваши ноги и подтянулись ягодицы. Однако, делая упражнения, важно не садиться полностью, а приседать на «воображаемый стул», иначе вы рискуете вместо коррекции задней части, накачать переднюю часть ног.
  • Похудеть во внутренней части бедра помогут и махи ногами. Лучше всего подойдут горизонтальные махи из положения лежа, но и другие варианты также будут воздействовать на нужную вам зону. Выполнять их нужно по 30 раз каждой ногой.
  • Быстро привести в тонус мышцы ног и похудеть в бедрах дает возможность скакалка. Чтобы добиться результата, надо прыгать не менее 3-5 минут в день.
  • Уменьшить объем икр можно с помощью упражнения «потянись к небу». Станьте на носки и тянитесь руками в небо. Достаточно нескольких минут в день, чтобы уже через месяц стал заметен эффект. А вот тяжелая атлетика, борьба и езда на велосипеде наоборот увеличивают объем икр, поэтому такой физической активности стоит избегать.
  • Чтобы снизить вес и похудеть в ногах вы можете также начать бегать несколько раз в неделю. Это универсальное упражнение поможет сжечь лишние калории и положительно скажется на силуэте ваших ног.

В любом случае вид физической активности и нагрузка должны подбираться индивидуально.

Хотите стать стройнее? Специалисты DietCenter готовы помочь вам снизить вес и уменьшить объемы в «проблемных» зонах!

Кроме программ снижения веса, в DietCenter разработана специальная диетологическая программа «Локальное жиросжигание», которая будет эффективной для похудения и коррекции фигуры в локальных зонах. Рацион питания будет разработан с учетом особенностей вашего здоровья и поставленных вами целей. Ваша диета будет вкусной, вам не придётся голодать, вы сможете эффективно снизить вес и откорректировать проблемные зоны.

Вы также можете выбрать за основу программу «Антицеллюлитная», которая разработана таким образом, чтобы с помощью коррекции питания решить проблему целлюлита и вернуть вашему телу упругость.

Запишитесь на консультацию в DietCenter прямо сейчас!

Центры диетологии в Вашем городе:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.


Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

  1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
  3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
  4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
  5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
  6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
  7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: