Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Основная симптоматика воспаления

Воспалительные процессы в руке имеют признаки:

  • боль разной интенсивности;
  • дискомфорт во время движения кисти; 
  • ограничение подвижности;
  • щелчки либо поскрипывание из-за нестабильности сустава;
  • покраснение.

Симптомы и дальнейшее лечение зависят от того, что стало причиной проблемы. Необходимо понимать, что признаки воспаления могут быть разные, поэтому важно грамотно выполнить диагностику. Только после обследования можно установить правильный диагноз. Кроме внешнего осмотра, потребуется УЗИ, МРТ, рентгенография. Только так можно определить пораженные суставы, обнаружить защемление нерва либо травму.

Основные причины воспалительного процесса

Подобная проблема появляется при возникновении различных заболеваний, и причиной может послужить:

  • травма;
  • растяжка;
  • артрит;
  • остеоартроз;
  • перитендинит. 

Вот самые распространенные причины воспалений в кисти руки:

  • подъем чего-то тяжелого;
  • выполнение физических упражнений без подготовки;
  • регулярные и одинаковые нагрузки на руку;
  • падение либо ушиб;
  • инфекции суставов;
  • переохлаждение;
  • аллергия;
  • деформация хрящей;
  • возрастные изменения;
  • нарушения в обмене веществ.

«интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

«разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.
вращение кистями

. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.
Отжимания на пальцах фото

Подробнее об отжимании на пальцах →

. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.
Вис на турнике

. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.
сжимание эспандера

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.
Стальные предплечья в зале

. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.
разгибания кистей со штангой

Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.
сжимания кулака

Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.
Статика: сжатие ладоней

Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.
Сжимания эспандера пальцами

Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

Болезнь де кервена

Именно так называют стенозирующий лигаментит в тыльной связке руки. Заболевание вызывает травма, инфекции, однообразные движения. Начинают беспокоить боли в определенном месте, образуется припухлость, которая появляется со временем. Покраснение на руке обычно отсутствует.

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Другие способы укрепить запястья

Можно тренироваться и без использования снарядов и тренажеров.

  • В качестве разминки хорошо выполнять следующее упражнение:


Сядьте на корточки и положите руки на пол тыльными сторонами вниз, а пальцы направив на себя. Оставляйте руки прямыми, а сами отходите назад, принимая положение упора лежа. Прочувствуйте, как запястья напрягаются, и поднимитесь с пола.

  • Занимаясь с гантелями, выполняйте повороты кисти рук, опущенных вниз.
  • Отжимайтесь от стены, стоя на расстоянии метра, как бы пружиня на кистях.
  • Вытяните руки перед собой и сильно сожмите кулаки. Вращайте кистями, стараясь максимально приблизиться к предплечью. Затем держа руки сжатыми в кулак, выгибайте пальцы сначала вверх, потом вниз.

Если после занятия вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте себе массаж с использованием мазей или кремов. Во время тренировок давайте себе нагрузку дозировано, чтобы не терять лишнее время на восстановление.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д

ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Как увеличить силу хвата?


Есть несколько видов силы хвата, имеющие свои особенности:

  • Сдавливающий, похожий на крепкое рукопожатие;
  • Удерживающий, позволяющий держать достаточно тяжелые предметы продолжительное время;
  • Щипковый, дающий возможность фиксировать и держать предмет пальцами.

Для этого также важна сила самого запястья и его гибкость.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками.

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации

Чтобы правильно заниматься с эспандером, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Новичкам лучше заниматься через 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали от таких упражнений. Опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно.
  2. Перед основным комплексом упражнений с более жестким эспандером проведите разминку с более мягким — 8-10 сжатий.
  3. Основной комплекс включает 2 подхода с перерывом 3-4 минуты по 10 сжатий. Продолжительность занятия должна быть 10-15 минут.
  4. В конце тренировки можно позаниматься с мини-эспандером.
  5. Слишком мягкий эспандер не даст нужной нагрузки. Даже начинающие при сжатии должны испытывать напряжение.


Первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через 2 недели.

Упражнения с кистевым эспандером:

  • В течение одной-двух минут как можно быстрее сжимайте тренажер;
  • Выполняйте сжатия в среднем темпе;
  • Сожмите и держите до упора в таком состоянии;
  • Сжимайте эспандер в течение 30-60 секунд.

Вариантов упражнений немного, но они способны существенно увеличить силу хвата. Видимые изменения в мышцах пальцев будут незначительными, так как изначально они имеют небольшие размеры. Но цель такой тренировки главным образом заключается в увеличении силы хвата.

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?

Укреплять запястья нужно не только спортсменам. Есть люди, у которых наблюдается природная слабость этих частей тела, кто-то перенес травмы. Им необходимо во время занятий фитнесом делать комплекс упражнений для запястий. В таких случаях нужно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать адекватную нагрузку.

Для некоторых людей сила кистей и запястий является необходимым условием для осуществления профессиональной деятельности. Слабость кистей и запястий мешает быстро накачать мышцы рук. В разных видах борьбы сильные запястья позволяют делать быстрые и ловкие удары по сопернику.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.
Строение мышц кистей ладонь схема
Мышцы кисти руки человека — ладонь

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Особенности терапии

Как только появляется дискомфорт в области кисти, необходимо предпринимать меры. Небольшая боль может привести к серьезной патологии. Воспалительный процесс самостоятельно не исчезнет. Для лечения потребуются специальные мази с согревающим эффектом, обезболивающие препараты.

Если рука была травмирована, оказывают первую помощь, что позволит избежать отека, используется холод. Подбираются компрессы, физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика, массаж. Если консервативная терапия не оказывает должного эффекта, приходится прибегать к хирургическому вмешательству.

Можно воспользоваться рекомендациями народной медицины. Хорошо помогает картофель, редька, корень хрена. Один из этих продуктов накладывается на больной участок в сыром виде. Можно смазывать кисти маслом гвоздики, лаванды, герани, чтобы ускорить выздоровление.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Патология суставов

От проблемы страдают люди любого возраста, но чаще всего она характерна для тех, кому за 40. Одним из самых распространенных воспалительных заболеваний является артрит, который развивается в результате травмы либо инфекции. 

Артроз поражает суставы, пальцы. Болезнь носит хронический характер и со временем прогрессирует, разрушая хрящи. Без отсутствия лечения начинается деформация суставов.

Перитендинит и боль в руке

Это одно из самых популярных причин воспаления в области кисти. Перитендинит возникает из-за длительной нагрузки на кисть. Это связано с вышиванием, сидячей работой, вязанием, занятием спортом. Иногда приводит к воспалению аллергия либо инфекция. Патология проявляется болью в одной из нарушенных связок, которая начинает усиливаться во время пальпации либо движения. Со временем появляется отечность, покраснение.

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Рекомендации:

Назад

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

  • Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
  • Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
  • Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
  • Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Травмирование руки и проблемы с суставами

Надо быть осторожным, так как травмы приводят к воспалительным процессам в связках. К ним склонны людям любого возраста. Руку можно повредить как на работе, так и в домашних условиях. Чаще всего страдает запястье и большой палец. Симптом ушиба – резкая боль при движении.

Может наблюдаться отек, покраснение, кисть начинает терять подвижность. Если наблюдаются подобные симптомы, необходимо срочно обратиться к специалисту за консультацией. Необходимо понимать, что серьезные повреждения приводят к разрыву связок, появлению трещин в кости.

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

  1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
  2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
  3. Растяжка предплечий

Туннельный синдром

Диагностируется воспаление связок запястья, и характерна проблема для тех, кто испытывает разнообразные нагрузки длительное время. Связка начинает сдавливать нервы, поэтому беспокоят сильные боли, покалывание, онемение пальцев. Без должного лечения обнаруживается атрофия мышц.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Упражнения для запястья с использованием тренажеров

Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.

Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.

Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.


Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.

Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.

Упражнения заключительной части. и.п. – стоя, руки вдоль тела

1. Поднять и опустить плечи.2. Круговыми движения плечами.3. Согнуть и разогнуть руки в локтях.4. Супинация и пронация.5. Маховые движения.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: