Как подтянуть грудь: 12 упражнений для подтяжки груди

Наиболее распространённые возможные причины обвисшей груди

Обвисание груди, которое в медицинской практике называется птозом молочных желез или мастоптозом, – распространённая проблема, имеющая массу различных причин. На размер и состояние бюста влияют определённые факторы, причём как внешние, так и внутренние. Так почему грудь теряет форму? Рассмотрим основные причины:

  • Возрастные изменения. С возрастом у большинства женщин грудь уменьшается в объеме, утрачивает и теряет форму из-за ослабления связок, а также дряблости кожных покровов в связи с уменьшением содержания в дерме эластина и коллагена, отвечающих за упругость и тонус. Поэтому признаками старения часто становятся не только морщины и уменьшение эластичности кожи, но и обвисшая грудь, потерявшая форму.
  • Изменение массы тела. При резком похудении у лиц, склонной к полноте и имеющей лишний вес, стремительно сокращаются объёмы жировых тканей. Причём если женщина пытается похудеть и избавиться от избытка килограммов, то в размерах уменьшаются не только проблемные зоны фигуры (живот, ягодицы, бёдра, руки), но и грудь. Кожа после снижения веса тела не успевает сокращаться вслед за уменьшившимися молочными железами, из-за чего бюст опускается и обвисает.
  • Наследственность, генетика. Согласно теориям некоторых авторов, внешний вид и объемы женской груди зависят от генетической предрасположенности. На самом деле нередко женщины с большой грудью встречаются в одной семье или среди ближайших родственников.
  • Резкие колебания гормонального фона. На размеры, здоровье и структуру груди оказывают значительное влияние гормоны, особенно эстрогены и прогестерон. Их концентрации могут меняться при беременности и после родов, на фоне менопаузы или климакса, при некоторых онкологических или эндокринных болезнях и нарушениях обмена веществ, при воспалениях маточного выстилающего слоя эндометрия, при новообразованиях в матке или яичниках (кистах, миомах), при бесконтрольном приёме гормональных препаратов. Обнаружить гормональные сбои можно по некоторым признакам и симптомам: сбои менструального цикла (слишком частые месячные или, наоборот, редкие менструации, межменструальные кровянистые выделения), беспричинные изменения веса тела, дискомфорт в груди, болезненные ощущения в нижней части живота, слабость, головокружения, резкие перепады настроения.
  • Беременность, роды. Во время беременности при подготовке организма к воспроизведению потомства грудь меняется, увеличивается в размерах, «наливается». После кормления грудью молочные железы возвращаются в своё прежнее состояние. Но чаще всего кожа после растяжения не обретает былую упругость.
  • Грудное вскармливание. Сама по себе лактация после беременности далеко не во всех случаях провоцирует обвисание груди. Но если кормящая мать допускает ошибки и не налаживает вскармливание правильно, то риски птоза бюста становятся высоки. Так, при некорректной позе кормления ребёнок может сильно оттягивать сосок, перемещать грудь вниз и тем самым растягивать кожу. Чтобы грудь не обвисла, следует располагаться так, чтобы молочная железа находилась примерно на уровне головы малыша, и он не тянулся к ней. Также необходимо, чтобы ребёнок во время кормления захватывал не только сосок, но и часть ареолы. Обвисание груди может обусловливаться чрезмерной переполненностью молоком при редких кормлениях или лактостазах – застоях молока. Желательно кормить ребёнка по требованию, предлагать груди по очереди и качественно опустошать их. Также висящая и значительно отвисшая грудь может обусловливаться сцеживаниями вручную, при которых из-за грубого воздействия сдавливаются и растягиваются соски и альвеолы. Гораздо лучше использование механического или электрического молокоотсоса либо более частые кормления (если мама сцеживается для опустошения молочных желез во избежание лактостазов).
  • Некорректный уход. Женская грудь требует соблюдения личной гигиены, а также увлажнения кожи. Чрезмерно сухая и недостаточно увлажнённая кожа склонна к дряблости и истончению, лишена упругости.
  • Нижнее бельё. Неправильно подобранный бюстгальтер (не подходящий по размеру или объёму) не обеспечивает корректную и полноценную поддержку груди, иногда деформирует и передавливает бюст.
  • Неправильное ношение бюстгальтера. На этот счёт есть две теории. Согласно первой, постоянное ношение бюстгальтера способно поддерживать грудь и тем самым предупреждать её обвисание и опущение. Но исследователи не смогли подтвердить это и не доказали, что носить лифчик нужно постоянно. Вторая теория гласит, что грудь имеет способность самостоятельно поддерживать себя анатомически за счёт связок. А если использовать бюстгальтер постоянно, то связочный аппарат станет слабее и частично атрофируется из-за отсутствия естественной физиологической нагрузки. Итогом будет висячая непривлекательная грудь. И такой эффект подтвердили исследования учёных, в которых участвовали девушки в возрасте от 18-и лет до 35-и. За ними наблюдали в течение 15-и лет и выяснили, что вследствие длительного использования бюстгальтера грудь обвисает сильнее, чем при отсутствии применения лифчика. Бюст никакой пользы от лишения её физиологического веса не получает, а, напротив, сильнее провисает из-за ослабления и атрофии связок.
  • Занятия спортом без специального поддерживающего белья. Если женщина регулярно проводит тренировки, то её грудь может также подвергаться физическим нагрузкам и колебаниям, например, во время активного бега и прыжков. Использовать спортивный бюстгальтер или топ рекомендуется при занятиях спортом, особенно при выполнении упражнений с резкими движениями, во время которых большая амплитуда перемещения молочных желез вверх и вниз способна растянуть и повредить тонкие связки. Это поможет сохранить не только состояние, но и здоровье груди.
  • Изменения осанки. Постоянная сутулость и длительная статическая сидячая работа (особенно неправильное расположение на стуле) способны смещать центр тяжести тела, деформировать позвоночник и вызывать его искривление, ослаблять мышечный корсет и опускать грудь.
  • Чрезмерно большая, слишком тяжёлая грудь. Маленькая грудь, как показывает статистика, менее склонна к обвисанию, так как на неё в меньшей степени действует сила тяжести. И чем бюст больше, объёмнее и тяжелее (в том числе искусственный, подвергшийся корректировке имплантами), тем значительнее и сильнее он опускается вниз, то есть обвисает. Кожа и связки просто не могут удерживать большой вес молочных желез.

Это все возможные причины провисания груди. И если на бюст одновременно воздействует несколько факторов, то он будет провисать сильнее и стремительнее.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

  1. Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

  1. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: