Кардио и силовые упражнения для похудения и и набора мышечной массы –

Что такое шейпинг в фитнесе?

На самом деле, этот тип активности создали врачи-физиологи из СССР, в 80-х годах прошлого века. В ней нет ничего секретного или трудно доступного. По сути, шейпинг классик – просто ритмические упражнения в сочетании с правильно построенным питанием. Поэтому он подходит для начинающих.

Но главное, им можно запросто заниматься даже в домашних условиях, применяя верно подобранные уроки или видео уроки.

Нагрузки здесь – аэробного типа, выполнять движения надо под ритмичную музыку. Каждая тренировка подразумевает проработку проблемных участков тела. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, то есть все они укрепляются, гармонично и планомерно.

Любопытный факт: данная система применялась для того, чтобы привести в нужную форму моделей из СССР, которые принимали участие в конкурсе «Мисс Вселенная» в восьмидесятые годы. Поэтому не зря слово шейпинг с английского звучит как «придание формы».

Занятия состоят из 2 этапов:

  1. Катаболический – нужен для похудения. Благодаря ему жировые отложения буквально «тают», а объемы уменьшаются.
  2. Анаболический – здесь идет работа уже над созданием красивого мышечного рельефа.

Эти этапы должны следовать один за другим. То есть вы сначала делаете упражнения для снижения веса. А потом, когда достигнете этой цели, работаете над созданием собственного рельефа мечты.

Шейпинг — спорт — смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Шейпинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Шейпинг (shaping — придание формы) — это вид ритмической гимнастики, комплексная система упражнений, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Занятия шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю с продолжительностью около одного часа. В занятиях шейпингом различают два этапа: Катаболический этап направлен на уменьшение излишнего жира, режим работы мышц преимущественно аэробный. Анаболический этап предназначен для придания мускулатуре необходимой формы и объёма, используя силовые упражнения, т.е. доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. Изучение шейпинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Шейпинг Вы можете смотреть бесплатно в любое время. К некоторым видео урокам по шейпингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Удачи Вам!






Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Базовый комплекс для тренировки ягодиц и бедер

Вариации могут быть различными: ноги на ширине плеч, на средней и двойной ширине плеч. Дополнительное напряжение мышц ягодиц при подъеме таза значительно усиливает эффективность фитнес-упражнения. Начинать следует с 20-30 повторений за подход. Постепенно можно увеличивать количество повторений вплоть до 50-60 за один подход. Количество подходов: 2-3.

Выполняются лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На протяжении 1-2 минут выполняются интенсивные скрещивания вытянутых вверх ног. Модификация для получения максимального эффекта: ноги можно вытянуть не вверх, а вперед. Верхнюю половину тела можно слегка приподнять над полом.

В положении сидя одна нога вытянута вперед, другая — в сторону. Угол между ними составляет 90 градусов. Несколько раз совершаются наклоны вперед-назад и вправо-влево. Далее ноги меняются местами, и наклоны повторяются.

Бедро внутри

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже, сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторить 80 раз.

Бедро сзади

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижно, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро снаружи

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не болтать корпусом и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Бедро спереди

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторить 50 раз и поменять ногу.

Занятия шейпингом для похудения

Шейпинг является динамичным видом спорта, включающим элементы фитнеса, аэробики, гимнастики и пилатеса. Но при всех сходных моментах, он имеет ряд характерных отличий от других направлений фитнеса. При создании правильной физической нагрузки для снижения веса и укрепления мускулатуры, основные усилия не распределяются по всему телу, а точечно направлены на конкретный проблемный участок.

Положительные моменты при занятиях шейпингом:

Недостатки шейпинга:

  • Высокая стоимость абонемента в фитнес-центр. Тренировки должны проводиться регулярно, в течение длительного периода.
  • Регулярная и правильная физическая нагрузка требует строгого соблюдения режима дня и графика тренировок. Если пропускать занятия, эффективность ваших тренингов значительно снизится.
  • Для повышения результативности занятия шейпингом должны сочетаться с низкокалорийной диетой с пониженным содержанием белков и углеводов. В то же время такой режим питания плохо подходит для силового фитнеса, аэробики или гимнастики.

Комплексы упражнений для шейпинг-тренировки


Стандартная тренировка состоит из нескольких частей:

  • Разминка — 5-7 минут динамичных движений с большой амплитудой для разогрева мышц и связок.
  • Основная часть — выполняется комплекс физических упражнений на предписанные в программе части тела. Комплекс состоит из нескольких специальных курсов для конкретных групп мышц. На каждый из них выделяется не более 4 минут. Курс состоит из 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом.

В зависимости от вашего физического состояния, индивидуальный тренировочный комплекс может включать такие курсы упражнений:

  1. Курс для рук, плеч и мускулатуры груди.
  2. Курс для уменьшения талии.
  3. Упражнения для мышц верхней части пресса.
  4. Курс для мускулатуры нижней части пресса.
  5. Общеукрепляющий курс для боков и живота.
  6. Тренировочный курс для мускулатуры ног (икры, бедра).
  7. Курс для ягодичной мускулатуры.
  • Упражнения на растяжку.
  • Завершающая часть (заминка). Выполняются упражнения для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Результаты тренировок и прогресс в похудении будут заметны через 6-8 недель, при условии строгого соблюдения графика занятий и режима питания.

Косые мышцы живота

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 100 раз.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Теперь я делаю зарядку и всем того же желаю, чтобы и мне, и читателям «АиФ. Здоровье» прожить до ста лет. Мое любимое упражнение  выполнять совсем нетрудно, но оно очень эффективно. Вечером, перед сном, надо лечь на пол, а ноги, согнув в коленях, положить на стул так, чтобы стопы упирались в спинку. Спина распрямляется, позвонки  занимают правильное положение, уходит усталость и отеки ног.

Мышцы плечевого пояса

  1. Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
  2. Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
  3. польза отжиманий с колен, картинкаОбычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Некоторые принципы шейпинга

  1. Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
  2. Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
  3. При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
  4. Не забывайте о разминке и позитивном настрое
  5. Постарайтесь скорректировать  питание (см. последний раздел)
  6. Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:

Польза шейпинга для здоровья

Преимуществом шейпинга перед другими видами тренировок является возможность варьирования темпа фитнес-упражнений в соответствии с вашим возрастом. Осуществляется это следующим простейшим образом: производится расчет оптимальной частоты пульса занимающегося после выполнения нескольких упражнений.

Однако нельзя не упомянуть о противопоказаниях. Они определяются наличием специфических заболеваний — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом. Для здоровых женщин единственным ограничением является необходимость отказа от занятий в период менструаций. Разумеется, также нельзя выполнять фитнес-упражнения при плохом самочувствии.

Польза шейпинга и нюансы

Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:

  • укрепляются мышцы;
  • улучшается координация движений;
  • убираются жировые отложения;
  • повышается гибкость;
  • улучшается фигура;
  • активизируется метаболизм;
  • иммунитет становится сильнее;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • повышается качество сна.

Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:

  • недуги сердца и проблемы с сосудами;
  • плоскостопие;
  • наличие суставных имплантатов;
  • наличие растяжений либо переломов;
  • недуги органов пищеварения в острой форме;
  • ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
  • период восстановительный после операции;
  • новообразования злокачественного характера.

Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Поясница, живот и бока

  1. повороты корпуса, картинкаВозьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
  2. Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
  3. Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
  4. косые скручивания с поворотом корпуса, картинкаЛягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
  5. Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
  6. Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
  7. одновременный подъем ног и рук лежа на животе картинкаЛежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
  8. прогиб в спине лежа на животе, картинкаЛежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Правила выполнения фитнес-упражнений

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу для здоровья, необходимо выполнять следующие основные правила:

  1. Использовать коврик и маловесные (до 3 кг) гантели. Впрочем, гантели при необходимости можно заменить на полулитровые бутылки с водой.
  2. Ответственно выбрать подходящий комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к профессиональному тренеру или воспользоваться видеоуроками по шейпингу и специализированной литературой. При этом не забывайте о здоровье — в случае наличия каких-либо заболеваний необходимо согласовать программу занятий с лечащим врачом (возможно после консультации отдельные упражнения придется исключить из тренировки).
  3. Начинать фитнес с разминки. Это поможет избежать различных травм и растяжений.
  4. Правильно дышать. Вдох должен осуществляться через нос, выдох — через рот. Если во время выполнения упражнений наблюдается сильная одышка, стоит на время остановиться или замедлить темп.
  5. Упражнения станут гораздо более эффективными и приятными в выполнении, если вы будете стараться попадать в такт. Фитнес под музыку — одно из лучших средств для поднятия настроения!
  6. Использовать метод повторений и подходов. Именно упражнения, многократно повторяемые в быстром темпе, способствуют активному жиросжиганию. Новичкам в фитнесе рекомендуется начать с нескольких подходов по 10-15 повторений. Более опытным спортсменам можно начинать с выполнения сразу 20-25 повторений за каждый подход.
  7. Заниматься регулярно. Лучше несколько занятий в неделю на постоянной основе, чем каждый день в течение короткого периода. Однако при соблюдении условия регулярности занятий в оптимальном темпе увеличение частоты не повредит здоровью — оптимальным является проведение трех и более занятий в неделю. Ежедневный же фитнес в течение длительного периода тоже обеспечит хороший и устойчивый результат.

Правильная физическая нагрузка при занятиях шейпингом дома и в спортзале

Шейпинг-тренировки проводятся по двум основным направлениям:

  • Катаболическая шейпинг-программа — для активного сжигания жировых отложений.
  • Анаболическая программа — для адресной коррекции фигуры.

Начинать занятия шейпингом рекомендуется в спортивном зале. Тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений и составит индивидуальную программу питания и режима дня. Для этого предназначен ряд специальных тестов, которые учитывают все особенности вашего тела, состояния здоровья, наличия времени на тренировки.

Обязательное оборудование спортзала для тренировок:

  • Наличие больших зеркал, хотя бы на одной стене.
  • Музыкальное и видеооборудование для сопровождения тренировок.
  • Естественная или искусственная вентиляция помещения.

После тренировки рекомендуется принять ванну с добавлением солей и трав или посетить сауну. Это снимет мышечное напряжение и ускорит обмен веществ.

Если времени и денег на посещение спортзала нет, то заниматься шейпингом можно дома. Для этого понадобятся: свободная комната, диск или кассета с курсом упражнений от профессиональных инструкторов, музыкальный проигрыватель. Если есть возможность, то установите большое зеркало. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Разминка перед фитнесом

Последовательное вращение «снизу вверх» — стоп, затем колен, бедер и таза. Далее — выполнение неглубоких наклонов и поворотов туловища. Разогрев пальцев и кистей рук, затем — вращение локтями и плечами. Далее — наклоны и повороты головы в разные стороны.

Рацион питания для занятий шейпингом

Как было сказано выше, основу рациона при похудении с помощью шейпинга должны составлять низкокалорийные продукты с низким содержанием белка.

Рекомендуются к употреблению:

  • Овощи, фрукты, ягоды и зелень в свежем и вареном виде.
  • Крупы и обезжиренные кисломолочные продукты.
  • Мясо, птица и рыба (не жирные сорта).


Сократить до минимума или исключить из рациона:

  • Изделия из пшеничной муки (хлеб, макароны).
  • Сладости.
  • Жирные сорта мяса и мясных изделий (колбасы, сало и т.п.).

В период тренировок необходимо употреблять больше жидкости — это притупит ощущение голода и восстановит водно-солевой баланс организма.

Советы по составлению диеты для похудения

Как и в других методиках сжигания жира, в шейпинге при проработке мышц пресса первостепенную роль играет грамотно составленная диета для похудения. Суть такой диеты заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе. Ниже приведены рекомендации по составлению меню питания.

  • Необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день;
  • Из рациона исключается жирное мясо, простой сахар и мучные изделия;
  • Допустимо употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб;
  • Основу рациона составляют каши, куриное филе, постная рыба, овощи, зелень, фрукты;
  • Допускается употребление обезжиренных молочных продуктов;
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков, а также от сладких энергетиков;
  • Потребление жиров тоже стоит ограничить. Допускается употребление небольшого количества оливкового масла.

Любые диеты для похудения предполагают особый режим питания. Весь дневной рацион должен быть разделен на небольшие порции. Питание дробное — не менее 6 раз в день. При этом прием пищи осуществляется не менее чем за 2 часа до тренировки. После занятия допустимо принять порцию аминокислот.

В качестве добавки рекомендуется употреблять спортивное питание. Например, протеин восполнит недостаток белка в рационе, а креатин придаст энергии для интенсивных тренировок. Также эффективны жиросжигающие комплексы. Они способствуют ускоренному расходованию жиров и приглушают чувство голода.

Занятия шейпингом способствуют развитию мышц пресса и снижению жировых запасов организма. При этом положительные изменения касаются не только внешнего вида — улучшается кровообращение и ускоряется метаболизм. Все это, в сочетании с хорошей диетой, позволит быстро добиться желаемых результатов и надолго сохранить их.

Упражнения для разминки тела

Разминка в шейпинге — обязательная составляющая каждой тренировки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит эффективность занятий. Пренебрежение разминочной частью может привести к растяжениям и травмам.


Длительность разминки — 10-15 минут. За это время необходимо хорошо разогреть все тело. До начала занятия рекомендуется легкий бег или велосипедная прогулка. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.

  • Медленные вращения головой;
  • Подъемы и опускания плеч;
  • Махи руками;
  • Отжимания от пола;
  • Наклоны в стороны;
  • Круговые вращения тазом;
  • Приседания;
  • Глубокие выпады вперед.

Завершается разминка прыжками на скакалке в течение 3-5 минут.

Шейпинг для похудения

Анаболический режим занятий предполагает наращивание мышц. Если же вы не хотите получить выраженный рельеф мускулатуры, но мечтаете о стройности, крайне важно выбрать правильные упражнения, и ответственно составлять план тренировок, для получения нужного результата.

Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.

Шейпинг для ягодиц

Сядьте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки соедините в «замок» перед грудью. Переносите вес с одной ноги на другую. Удерживайтесь по нескольку секунд на каждой стороне.

Шейпинг с синди кроуфорд

Легендарная супермодель 90-х Синди Кроуфорд стала популярной не только благодаря участию в модных показах и фотосессиях, но ещё и своими видеоуроками по «домашнему» шейпингу, которые помогли похудеть тысячам женщин. Преимущество её программы в том, что занятия не потребуют больше 10-20 минут в день.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд рассчитаны как на начинающих, так и на опытных адептов фитнеса. Новичкам подойдёт программа Shape your body, которая состоит из коротких тренировок. От занятия к занятию постепенно увеличивается интенсивность нагрузки. Комплекс основан на классических упражнениях для проработки всех групп мышц.

Следующий уровень – цикл занятий шейпингом The Next Challenge. Он представляет собой интервальные тренировки, которые сегодня признаны одними из самых эффективных для похудения.

Шейпинг — это особое питание

Теперь несколько слов про питание в шейпинге. Занятия шейпингом важно сочетать с коррекцией питания, только такой подход обеспечит вам ожидаемый результат. Вот основные рекомендации по питанию, следуйте им:

Кстати, мне вспомнился пример моей тети. Она всегда была пухленькой, и еще в 90-е стала заниматься шейпингом дома, по программе из какого-то женского журнала. И уже через 3 месяца ее фигура заметно изменилась: плечи расправились, стала ровной спина, постройнели руки и ноги, уменьшился живот.

Если вы еще не совсем готовы к переменам в питании, начните пока с систематических тренировок (2 раза в неделю). Гарантирую, что со временем у вас  возникнет желание двигаться дальше.

Ягодицы

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: