Новости партнеров : Развитие плечевого пояса. Методика проведения статодинамической тренировки для лыжников гонщиков на лыжном тренажере Master-Ski

С самого начала: что такое кор?

Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении.

Мышцы кора можно поделить на две группы:

  • Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
  • Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.

Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях.

«Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

<font color=green>новости партнеров :</font> развитие плечевого пояса. методика проведения статодинамической тренировки для лыжников гонщиков на лыжном тренажере master-ski

Для видов спорта на выносливость, к которым относятся лыжные гонки (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент окислительных мышечных волокон (ОМВ), и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода.

Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена на развитие митохондрий в работающих мышцах. Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее.

Накопление количества митохондрий их рост происходит за счет тренировки силы ОМВ. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Этого можно добиться только специальными силовыми статодинамическими тренировками. То есть упражнениями, которые выполняются без мышечного расслабления при постоянном напряжении, нагрузке.

Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу рекомендуется не раньше, чем через неделю.

Специальная силовая статодинамическая тренировка

Цель статодинамической тренировки. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.

Пояснения и рекомендации по проведению тренировки

Упражнения могут выполняться на лыжном тренажере MASTERSKI.

Без имени-1.jpg

www.master-ski.ru

Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох.

Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.

Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии.

Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд).

Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).

Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4.

Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах.

2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».

В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу.

Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.

Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.

В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.

За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!! Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.

После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).

При подготовке информации использованы материалы:


1.статья Виктор Селуянов: «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»

2.выступление на семинаре «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2021. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.

5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки

Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.

Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Плечевой мост

Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.

Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть.

Мёртвый жук

Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.

Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.

Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.

Плечевой мост на одной ноге

Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.

Птица-собака из положения квадропед

Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.

Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.

Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.

Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.

Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.

В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.

Боковая планка

Активирует среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.

На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе

Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.

На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Баланс на фитболе

Основные плюсы: Движения с элементом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или имеющимся слабостям. Как только баланс нарушен, тело мгновенно даст об этом знать, и именно поэтому работа на медболе отлично выявляет все слабые места.

Как выполнять: Примите положение планки, тыльную сторону стоп положите на мяч. Сгибая лишь поясницу, но не колени, подтягивайте мяч по направлению к рукам. При этом ваш таз будет двигаться вверх, а на мяче вместо тыльных сторон окажутся подошвы. Новичкам допускается сгибание коленей и, по сути, просто подтягивание мяча к себе ногами. Но как только тело привыкнет к такой нагрузке, сразу же переходите к исполнению упражнения исключительно прямыми ногами.

Варианты планки

Основные плюсы: Одновременно задействует плечи, спину и пресс, и при этом не требует вообще никакого оборудования.

Как выполнять: Технику исполнения базовой планки знают, наверное, все. Для этого нужно встать в упор для отжиманий и оставаться в этом положении как можно дольше. Но когда вы сможете удерживать стандартную планку на протяжении 1-2 минут, для прогресса необходимо добавлять всевозможные модификации этого упражнения.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз.

Дворники

Основные плюсы: Задействует наружные косые мышцы, идущие от ребер к тазу. Кроме того, частично нагружает нижнюю часть спины.

Как выполнять: Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, руки положите на пол перпендикулярно туловищу. Плавно опустите сложенные вместе ноги влево, верните их в исходное положение и опустите вправо. Новички могут сгибать ноги в коленях, но впоследствии старайтесь держать их выпрямленными.

Диагональные прыжки

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.

Жим палоффа

Основные плюсы: Крис Бернем, велосипедный тренер и автор книги «Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide» назвал жим Палоффа своим любимым упражнением. «Основной целью мышц кора является поддержка позвоночника в то время, когда работают конечности.

В случае с велосипедистами это означает контролирование вращательных сил. Так вот, чем лучше развит кор, тем больше силы вы можете вложить в движения. А одними из ключевых мышц кора являются поперечные мышцы живота, как раз и прорабатываемые жимом Палоффа».

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад, грудь — вперед. Станьте боком к блочному тренажеру или месту фиксации эластичной ленты, возьмитесь двумя руками за рукоять (для одноручного хвата) тренажера или ленту и сделайте шаг назад, создавая тем самым натяжение.

В исходном положении прижмите руки к груди, после чего постарайтесь распрямить их, удерживая плечи и бедра в том же положении. Естественно, в этот момент натяжение троса тренажера или эластичной ленты будет выворачивать ваш корпус в сторону, но ваша задача как раз и состоит в сопротивлении этой силе.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов,фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силоваятренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины.

«Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора.

Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.

Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.

Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем?

Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Особенности занятий

Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.

В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер. «Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется.

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подъем таза

Основные плюсы: Тренирует две наиболее травмируемых велосипедистами области — нижнюю часть спины и верх ягодиц.

Как выполнять: Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, при этом постарайтесь, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. Начинающим достаточно удерживать это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Подъемы туловища и классические скручивания

Что с ними не так: «Во-первых, эти упражнения банально опасны, поскольку провоцируют образование микро-трещин на позвоночнике. Во-вторых, они увеличивают не ту силу, которая пригодится вам в спорте», — делится Бернем.

В конечном счете, цель тренировки мышц кора – это вовсе не красивый пресс. На самом деле, вашей задачей является защита спины от травм и стабилизация позвоночника. Так вот, классические подъемы и скручивания никоим образом не влияют на прирост необходимой функциональной силы.

cycleinfo.net

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов.

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планкусиловые тренировки Как правильно делать планку О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливостьтренировки дома Нет тренажерного зала? Не проблема! Нет тренажерного зала? Не проблема! Положение тела во время бега — почему это важно? 5 видов упражнений для улучшения техники бега 5 видов упражнений для улучшения техники бега Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бегастопы 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Русские скручивания

Основные плюсы: Упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, а вращательные движения прямо направлены на проработку мышц, ответственных за устойчивость при подъемах.

Как выполнять: Сядьте на пол, колени согните, стопы чуть приподняты над полом. Полностью поверните туловище в одну сторону, затем в другую. Очень важно, чтобы вся работа выполнялась мышцами живота. Если в процессе вы непреднамеренно напрягаете шею, расслабьте плечи и сильно напрягите пресс. Для большего эффекта можно чуть дальше опустить спину либо взять в руки небольшой вес.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Спринтеры в отепя

Среди сборных команд России по лыжным гонкам, проводивших июньско-июльский учебно-тренировочный сбор в эстонском Отепя, была и группа спринтеров, которую тренируют заслуженные тренеры России Юрий Каминский и Михаил Девятьяров. На этот раз спортсмены собрались на сбор в полном составе. Наконец-то после операции к своей команде смог подключиться и Антон Гафаров, проходивший реабилитацию после операции на спине. Правда, весь этот сбор Антон работал по индивидуальной программе.

Незаменимую помощь спринтерам в восстановительном процессе оказывает передвижная комплексная лаборатория (главный специалист Александр Ковель) и, конечно же, опытнейший массажист Валерий Иванович Попов, прошедший со сборными командами России по лыжным гонкам и биатлону много Олимпиад и чемпионатов мира. Через его руки прошло не одно поколение чемпионов. К сожалению, именно на этом сборе Валерий Иванович объявил о завершении своей трудовой деятельности со сборной командой и выходе на заслуженный отдых. И именно на этом сборе в Отепя спринтеры устроили ему теплые проводы.


Массажист Валерий Иванович Попов за работой

В репортаже с горного сбора в Бельмекене вы могли уже видеть многие из тренировок наших ведущих спринтеров. Некоторые из них повторялись и в Отепя. Поэтому я попросила Юрия Михайловича Каминского вкратце обрисовать основные задачи этого летнего периода подготовки.

— Основные задачи примерно такие же, что стояли и на сборе в Бельмекене, который проходил в условиях среднегорья. Главная цель – развитие силовых качеств. Но попутно мы уже начинаем развивать и аэробные возможности спортсменов. На пик пока не выходим. Но уделяем их развитию большое внимание. Соответственно этим задачам подбираются и средства тренировок.

— Я обратила внимание, что на этом сборе у вас несколько больше скоростно-силовой работы, чем на Бельмекене.

— На УТС в Отепя мы увеличили объем как в количественном отношении, так и в качественном, добавив в скоростно-силовую часть имитационные упражнения с различной мощностью.

— Вы добавили скоростной-силовой работы, чтобы успешно выступить в «Спринте на Дворцовой»?

— Нет, конечно. Этот старт для нас не самоцель. Больше того, мы выходим на этот спринт в состоянии утомления от проделанной на сборе работы. И не в максимальном состоянии. Но участие в «Спринте на Дворцовой» для спортсменов — очень хорошая тренировка в смешанной зоне, где пересекается дистанционная работа и спринт. И мы рассматриваем свое участие там как хорошую развивающую функциональную работу и в то же время как соревнование, где можно проявить какие-то технико-тактические навыки и скоростные способности. К тому же эмоциональная сторона состязания заставляет спортсменов выкладываться больше, чем в обычной контрольной тренировке.


Алексей Петухов и Игорь Усачев после занятия в тренажерном зале возвращаются в гостиницу


На разминке Александр Панжинский


Разминается Игорь Усачев


Ноу-хау Юрия Михайловича Каминского — летние тренировки на лыжах по траве. На подъеме работает Никита Крюков


Незаменимый помощник в восстановлении спринтеров — мини-лаборатория, предоставленная Центром спортивной подготовки. В барокамере работает Никита Крюков. Юрий Каминский следит за показания приборов на мониторе. За пультом управления — главный специалист и управляющий этой чудо-машиной Александр Ковель


Антон Гафаров и чудо-доктор — специалист по мануальной терапии и спортивным травмам, доктор Сергей Чечиль


Силовая тренировка на лыжероллерах с шинами от автомобилей в исполнении Александра Панжинского


В подъем на лыжах по траве заходит Игорь Усачев


Главное в этом упражнении — перенос веса тела и небольшое скольжение. На подъеме работает Александр Панжинский


Мануальный терапевт Сергей Чечиль проводит восстанавливающие процедуры с Антоном Гафаровым


На разминке Никита Крюков


Бег с шаговой имитацией — одно из основных средств подготовки спринтеров на этом сборе в Отепя. В подъем заходит Александр Панжинский


Тренер спринтерской команды, олимпийский чемпион Михаил Девятьяров внимательно следит за работой своих подопечных


Тренировка под проливным дождем. Антон Гафаров в такой экипировке не боится промокнуть


Заслуженный тренер России Юрий Каминский


Сервис-группа спринтерского состава помогает подготовиться к силовой работе с утяжелителями. На переднем плане Никита Крюков, Игорь Усачев и сервисмен Владимир Рысин
— На сборе в Отепя и женская сборная команда, и мужская провели контрольные тренировки на лыжероллерах классическим стилем. Вы планируете проводить что-то подобное?

— Нет. Во-первых, мы планировали участие в «Спринте на Дворцовой». А участие в соревнованиях в данном случае много лучше, чем в контрольной тренировке. Кроме того, контрольные, как правило, проводятся между собой. А там все-таки, на фоне соперников, — значит, информации ты получаешь значительно больше.
Если же говорить о контрольных тренировках на сборах, то на этом этапе подготовки мы предпочитаем не тратить на них время на сборе, проводя развивающую работу в виде имитационных тренировок. Кроме того, в Москве после каждого сбора наши спортсмены проходят контрольные тестирования в аналитическом центре ЦСП сборных команд России, благодаря чему мы получаем гораздо более достоверную и качественную информацию об их состоянии, чем может дать любая контрольная тренировка.

— На сборе в Бельмекене я наблюдала за несколькими вашими довольно необычными тренировками. Одна была стато-динамического характера. Другая – на развитие максимальной силы. Можно ли немного поподробнее рассказать, что это за работа, на что она направлена, для чего она нужна лыжнику и в какие периоды применяется?

— Тренировка на максимальную силу развивает силу быстрых мышечных волокон, стато-динамическая тренировка развивает силу медленных мышечных волокон. И проводим такие тренировки два раза в микроцикле – одну на максимальную силу и одну стато-динамическую. На данном этапе они носят развивающий характер.

— И какие разрывы должны быть между этими тренировками?

— Это зависит от сочетания с тренировками другой направленности и продолжительности микроцикла. Но можно взять и среднестатистический показатель – 2-4 дня.

— У нас на сайте развернулась бурная полемика с одним из специалистов по развитию максимальной силы, в которую подключались в том числе и вы. Можем ли мы подробнее остановиться на том, что такое максимальная сила и для чего ее нужно развивать? И что представляют из себя тренировки на развитие максимальной силы?

— У меня никакой полемики ни с кем не было. Просто я высказал свое мнение о методиках, которые пропагандируют некоторые специалисты. И думаю, что на эту тему дальнейший разговор не имеет смысла.

Что же касается нашего отношения к развитию максимальной силы, мы уверены, что развивать ее однозначно нужно. Поскольку, развивая максимальную силу, мы можем увеличить скоростно-силовые качества и мощность анаэробного порога, что для нас очень важно.

А подбираем упражнения таким образом, чтобы они развивали именно те мышцы, которые работают в лыжных гонках. Кроме того, стараемся выполнять эти упражнения так, чтобы были сохранены углы и амплитуда движений лыжника-гонщика.


Алексей Петухов выполняет задание с утяжелителем


Антон Гафаров под внимательным контролем Егора Сорина, представителя комплексной научной группы ЦСП, выполняет упражнение развитие максимальной силы


Антон Гафаров успешно завершил реабилитационный период после операции на спине и подключился к полноценным тренировкам на сборе в Отепя


Александр Панжинский перед тренировкой


Шаговая имитация в подъем в исполнении Никиты Крюкова


Юрий Каминский с представителем комплексной научной группы ЦСП Алексеем Сараевым


Работа на лыжах по траве — серьезное средство технической работы лыжников классическим ходом. Нюансы этой работы Юрий Каминский на каждой тренировке обговаривает со своими подопечными. Высокий результат в современном спринте не возможен без такой шлифовки. И она необходима даже таким мастерам, как вице-олимпийский чемпион Александр Панжинский


В разгрузочный день спринтеры, как правило, играют в волейбол. По мнению Каминского — именно эта игра лучше всего восстанавливает лыжников


Представитель КНГ Егор Сорин берет у Игоря Усачева анализ крови после прохождения шаговой имитацией одного из самых крутых подъемов на имитационном круге для определение уровня лактата (закисления мышц) спортсмена


Антон Гафаров под контролем Александра Ковеля проходит восстановительную процедуру в специальной передвижной лаборатории ЦСП


С утяжелителем на лыжероллерах одновременным бесшажным ходом работает Никита Крюков


Алексей Петухов работает на специальном лыжном тренажере


Бег с шаговой имитацией на эстонском имитационном круге — достаточно серьезная функциональная нагрузка. Впереди Егор Сорин, затем Игорь Усачев и Никита Крюков


Шаговая имитация. Александр Панжинский


Антон Гафаров в Отепя присоединился к спринтерской команде. Правда, работает пока по индивидуальной программе


Подъем на лыжах преодолевает Михаил Девятьяров-младший, который тренировался на сборе в Отепя рядом со своей бывшей спринтерской командой за счет своего региона


Тренеры спринтерской группы внимательно следят за техническим исполнением каждого спортсмена на каждом подъеме. Снимают на видео, чтобы затем в нюансах разобрать технику прохождения каждого отрезка. На подъеме Никита Крюков


Тренировку с шиной-утяжелителем выполняет Игорь Усачев


На имитационном круге Никита Крюков


Александр Панжинский и Юрий Каминский обсуждают нюансы техники классического хода на крутом подъеме, который спортсмен только что проехал на лыжах по траве
— А чем чревато несоблюдение этих параметров?

— Если мы тренируем просто все мышцы, то наращиваем мышечную массу, которая нам не нужна, которая будет только мешать гонщику, отбирая на себя стратегические запасы организма. Лыжники, нарастившие гору мышц (и у меня были такие примеры), проигрывают более легким и менее мышечным спортсменам. А если сравнивать в пересчете на вес, то проигрыш получается просто катастрофическим. Если мы занимаемся только штангой, то у нас получается штангист на лыжах, который никакого отношения к лыжнику не имеет.

Если мы не соблюдаем углы и амплитуду, то мы не воссоздаем технику лыжных ходов в максимальных усилиях. И если мы не сможем сделать перенос на лыжи, то все наши максимальные усилия окажутся напрасными.

— Вы занимаетесь развитием максимальной силы в тренажерном зале, но используете лишь несколько снарядов, которые там находятся… И один из наших читателей, после одного из моих репортаже из Отепя, обратил внимание на то, что тренажерный зал очень богатый, а используется очень ограниченно…

— Да, нужно подбирать тренажеры очень выборочно. Мы же не фитнесом занимаемся, а профессиональной лыжной подготовкой.

— Какова должна быть нагрузка, какие веса могут использовать лыжники при работе над максимальной силой и какое количество повторов и подходов выполнять?

— Я не буду говорить о весах, потому что каждый тренажер имеет разные рычаги, разную систему передачи усилий. Скорее, в данном случае можно говорить об усилиях, которые мы должны использовать в выполнении упражнений. Так вот, усилия должны быть околомаксимальными. То есть чуть ниже вашего максимума.
А по количеству повторов мы обычно спортсменам говорим так. Если ты работаешь над развитием максимальной силы в среднем ее значении, предполагая, что основным эффектом будет развитие силового компонента через небольшое увеличение мышечной массы (то есть через гипертрофию) и через совершенствование нервно-мышечного импульса, ты должен делать 6-7 повторов в одном подходе. При этом усилия должны быть такими, чтобы ты понимал, что способен сделать еще на один-два раза больше. То есть количество повторов должно соответствовать примерно 95 процентам от вашего максимума. Давно доказано, что работа с весами на 95-98 процентов от максимума дает тот же эффект, что и работа с максимальным весом. Но при этом сразу же снижается травмоопасность.

— Обратила внимание, что максимальную силу вы развиваете только на мышцах рук и ног. И ничего не делаете на развитие мышцы кора…

— Да, потому что мышцы кора в основном медленные. Они у нас не являются основными, и им принадлежит очень маленькая доля в развитии усилия и скорости движения. Но играют важную роль при поддержании стойки лыжника и удержании конечных состояний в различных фазах передвижения, что позволяет лучше передавать усилие и, соответственно, получать более высокую скорость.


Нюансы, нюансы и еще раз нюансы: Юрий Каминский и Александр Панжинский работают над техникой


Никита Крюков настраивается на тренировку


Специальная стато-динамическая тренировка с использованием ТРХ в тренажерном зале. Работает Александр Панжинский


Никита Крюков преодолевает подъем на лыжах


Антон Гафаров на велотренировке в сопровождении представителя КНГ Егора Сорина


Обязательная разминка перед бегом с имитацией


Волейбол в разгрузочный день


Стабилизационные упражнения на укрепления мышц кора


Сервисмены Виктор Головин и Владимир Рысин готовят лыжню для классического хода по траве


Тренировка на коньковых лыжероллерах подразумевает использование различных типов этого вспомогательного инвентаря в зависимости от цели занятия. На трассе Никита Крюков


Никита Крюков уточняет пульсовые режимы тренировки у своего тренера Юрия Каминского


Никита Крюков на лыжероллерах


Стато-динамическая работа в тренажерном зале в исполнении Никиты Крюкова
— Есть ли в упражнениях специфика: одни для мышц конькового хода, другие для классики?

— Да, конечно, есть некоторая специфика. Например, передняя поверхность бедра больше работает в коньковом ходе, чем задняя. А в классическом наоборот. Плечевой пояс работает примерно одинаково. Поэтому в упражнениях мы различий не делаем.

— Поделитесь, пожалуйста, вашими дальнейшими планами?

— После «Спринта на Дворцовой» спортсмены разъезжаются по домам. Затем в Москве мы проводим плановое обследование в ЦСП и снова уезжаем в болгарский Бельмекен, чтобы приступить к следующему горному сбору.

— А потом по традиции отправитесь в Новую Зеландию, на натуральный снег?

— Нет. В этом году мы несколько меняем географию подготовки. Мы действительно будем использовать в августе снег, но только финский, в лыжной трубе в Вуокатти. Будем работать поближе к Швеции, где в предстоящем сезоне состоится чемпионат мира.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой.

Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: