Пилатес: пять упражнений для королевской осанки – «Будь в форме»

Почему так важна правильная осанка

Почему так важно стараться поддерживать правильную осанку? Дело далеко не во внешней эстетике, хотя и она играет важную роль. Слабая спина и мышцы кора — это практически всегда зажимы в позвоночнике, передавленные сосуды, проблемы с внутренними органами, боли в спине и всем теле.

Так как кровеносные сосуды передавлены, внутренние органы хуже снабжаются питательными веществами и медленнее избавляются от продуктов распада. Зажимы в спине могут отдавать болевыми ощущениями в разных частях тела (ногах, шее, голове), а неправильно расположенные и зажатые внутренние органы не смогут функционировать в полную силу. Последствия — от легкого недомогания до серьезных болезней.

Также правильная осанка убирает нагрузку на мышцы и связки, снижая таким образом вероятность получения травм. Дарит больше энергии и свободу движений.

Исправление походки и осанки. правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Что портит осанку?

  • Слабый мышечный тонус мышц спины. 
  • Наследственность.
  • Беременность.
  • Лишний вес.
  • Обувь на высоких каблуках.
  • Сумка через плечо.

Основные факторы сутулости:

  • Неудобное рабочее место.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неподходящее спальное место.
  • Лишний вес.
  • Неудобная одежда и обувь.
  • Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

“дай мне пять!“ наоборот

Встаньте прямо, поднимите высоко плечи, стараясь коснуться ушей, затем расслабьте.

Теперь широко расправьте ладошки опущенных рук и резко отведите их назад, будто желаете хлопнуть в ладоши с кем-то позади. Повторите 10 раз и отдохните.

«футбольные ворота»

Сядьте на стуле прямо. Поднимите руки, согните их в локтях под прямым углом к плечам. Фигура напоминает футбольные ворота, не так ли? Теперь расслабьте плечи и отведите локти назад. Представляйте, словно сжимаете лопатками спины небольшой мячик. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

1 минута для королевской осанки японский метод. королевская осанка всего за 1 минуту в день (японский способ)

В наше время мало кто может похвастаться хорошей осанкой. Мало того, что сутулая спина выглядит некрасиво, это еще и вредно для здоровья. Желающим исправить осанку обычно предлагают целый комплекс упражнений, на который у людей не хватает ни сил, ни времени, ни терпения.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть:  Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни .

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: 

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Планка

При выполнении упражнения задействуются практически все мышцы тела: укрепляется пресс, подтягиваются ягодицы, спина и плечи приобретают красивые очертания.

Техника выполнения: поставьте руки на пол так, чтобы локти образовывали прямой угол и находились строго под плечами. Поднимите корпус параллельно полу, опираясь на предплечья и пальцы ног, ступни сведены. Мышцы ног и пресса должны быть напряжены, спина прямая.

Подъемы таза

Упражнение укрепляет ягодицы, ноги и спину. Ослабляет нагрузку на позвоночник и поясницу‚ способствует улучшению осанки.

Техника выполнения: лягте на спину и согните колени. Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз.

Сведение рук

Упражнение выпрямляет спину, снимает напряжение в шее, плечах и пояснице, улучшает работу легких и органов брюшной полости.

Техника выполнения: стоя с ровной спиной, расположите ребра ладоней на пояснице так, чтобы пальцы соприкасались. Не отрывая пальцы друг от друга, медленно поднимайте руки вверх, пока ладони не сомкнутся. Постарайтесь поднять руки так высоко, чтобы ладони плотно соединились, как при молитве. Удерживайте позу 10-30 секунд.

5 офисных упражнений для осанки

1. Снимаем нагрузку со спины

Для того чтобы расслабить мышцы, которые держат позвоночник, нужно раз в 3-4 часа отодвигаться в кресле от стола и поднимать руки в воздух, описывая ими круги.

2. Делаем «замок»

Руки сзади сцепите в «замок» и старайтесь поднять их как можно выше, лопатки при этом должны быть сведены. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Напрягаем пресс

Сидя за рабочим столом, сведите лопатки, руки положите на подлокотники кресла, напрягите мышцы пресса и спины, а голову запрокиньте назад. В таком положении находитесь 20-30 секунд.

4. Потягиваемся

Несколько раз в день вставайте с рабочего места и потягивайтесь, распрямляя позвоночник. Руки при этом должны быть прямыми.

5. Пятки вместе, носки врозь

Встаньте из-за стола, втяните живот, носки поставьте врозь, мышцы ног при этом напрягите. Сцепив руки за головой, медленно поднимайтесь на носках вверх и задержите дыхание на 5 секунд. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Книга на голове

Знакомо с детства, правда? Упражнение кажется несложным, но при этом действительно помогает сформировать правильную осанку и укрепить мышцы спины и шеи, так как вынуждает тело сохранять правильное положение, чтобы удержать баланс. Нужно просто ходить с книгой на голове столько времени, сколько сможете. При этом можно присаживаться и заниматься привычными делами. Главное, держать спину ровно, чтобы книга не упала.

Всего одно упражнение для королевской осанки

Всего одно упражнение для королевской осанки.

Забирай и делай!

Разгибание спины лежа — это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря нему вы сможете, наконец, избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, зато приобретете идеальную осанку. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе

Всего одно упражнение для королевской осанки.

Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Руки в локтях выпрямите. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.

Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины, лежа на животе, 10 раз.

Проделывая это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Все это положительно скажется на работе внутренних органов, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Зачем нужна правильная осанка?

Многие пренебрегают своей осанкой и не обращают на неё никакого внимания, а зря.

Так зачем же всё-таки следить за своей осанкой?

  • Это красиво , причём как для девушек и женщин, так и для мужчин. Во-первых, при расправленных и немного отведённых назад плечах автоматически втягивается и становится более плоским живот. Во-вторых, осанка сильно влияет на походку. В-третьих, если за положением спины не следит представительница слабого пола, то это может привести к ослаблению, уменьшению объёмов и «провисанию» грудных мышц, а это, в свою очередь, повлияет на форму и размер бюста.
  • Это полезно для здоровья . Если позвоночник искривляется, он начинает буквально сдавливать некоторые внутренние органы, такие как лёгкие, сердце, желудок и поджелудочная железа. Из-за этого кровообращение нарушается, а функционирование заметно ухудшается. И чтобы этого избежать, нужно следить за осанкой.
  • Это приятно . Нередко неправильная осанка вызывает сильный дискомфорт, напряжение. Такие неприятные ощущения мешают расслабиться и даже выполнять простые обязанности. Если осанка будет правильной, то появится лёгкость во всём теле.

Здоровая осанка

Здоровая осанка

Существует несколько классификаций осанки. Первая – это хорошая осанка , когда бедра находятся на одной линии с туловищем, живот плоский, грудная клетка впереди, в спине небольшой прогиб. Люди с такой осанкой, как правило, здоровы и успешные в жизни.

Следующая разновидность – это средняя осанка , при ней голова находится слегка впереди, наблюдается изгиб в пояснице. Обладатели такой осанки обычно не довольны окружающим миром или же самим собой.

Третий тип осанки — это плохая осанка , когда живот находится в расслабленном состоянии, голова впереди туловища, очень торчат лопатки. Люди с такой осанкой невнимательны к своему здоровью, и поэтому имеют проблемы в других сферах.

Как правильно выполнять упражнение

  1. Чтобы достичь  хороших результатов в обретении стройной фигуры, несколько полезных рекомендаций:
  2. Упражнение нужно выполнять на ровной поверхности. Если у вас нет специального коврика или спортивного мата, то можно постелить на пол, толстое и теплое одеяло, это обеспечит максимальный комфорт во время занятия;
  3. Очень важно делать упражнение для красивой осанки правильно, поэтому первые занятия желательно проводить перед зеркалом, это поможет вам выявить возможные ошибки: неправильное положение тела, сгибание ног или рук во время выполнения. Такие ошибки надо сразу исправлять;
  4. Чтобы повысит эффективность упражнения, рекомендуется задерживаться с приподнятым туловищем на 10 — 15 секунд, Это будет хорошая нагрузка для максимальной проработки мышц;
  5. Когда упражнение будет полностью освоено, и легко вам даваться, можно его немножко усложнить: при выполнении вытягивать руки вперед и приподнимать ноги;

Какие мышцы задействуются?

При выполнении этого простого упражнения задействуется сразу несколько мышц: большие ягодичные, подвздошно-рёберные, остистые, длиннейшие, а также задняя группа мышц бёдер.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Королевская осанка и походка. «королевская походка»

«Королевская походка»

Второе упражнение исходит из первого. Положите рядом на расстоянии вытянутой руки тяжелую книгу. Вы постояли у стены на каблуках, четко зафиксировали это ощущение прямой спины, плечи опущены, дыхание ровное. Дальше вы кладете себе на голову тяжелую книгу и, сохраняя ровное положение тела, делаете шаг за шагом вперед.

Дарина

Спина перестала болеть, сидеть сутулясь теперь некомфортно. Изменились осанка и самоощущения, появилась уверенность забытая. Изменилось вообще многое.

Упражнения «Королевская осанка и походка» мне безумно нравятся, я их выполняю ежедневно по три раза в день уже на протяжения месяца. Спина перестала болеть, сидеть сутулясь теперь некомфортно. Изменились осанка и самоощущения, появилась уверенность забытая.

Изменилось вообще многое. Теперь я не могу позволить себе надеть одежду «для дачи, дома», чтобы никто не видел. Я уже повыкидывала все старые вещи и пижамы старые. Теперь дома хожу так, как будто вот?вот выйду из дома, и пижамы старые заменила на шелковые красивые пижамки и пеньюары и тапочки на каблуках. Теперь даже ночью, вставая кормить ребенка, я выгляжу шикарно.

Наталья

На каблуках хожу всегда, мне, наоборот, без них некомфортно.

Я много лет занималась танцами, поэтому спина прямая. Но в последнее время много времени провожу за компьютером, и осанка стала портиться.

«Королевский зам?к» делала раньше, но не на каблуках. Так, конечно, эффективнее. С книгой тоже делала, но без каблуков, так гораздо интереснее и полезнее.

На каблуках хожу всегда, мне, наоборот, без них некомфортно. Трудновато стараться идти по одной линии, у меня более размашистая походка. Учусь ходить медленно и от бедра. Результат будет при постоянном использовании.

Королевская осанка и походка. как добиться королевской осанки

Первое правило.Всегда и при любых обстоятельствах «Держи Спину». Спина должна быть прямая, и когда вы идете, и когда сидите. Прямая спина — символ душевного равновесия, согнутая — свидетельствует об упадке жизненных сил. Чтобы почувствовать себя королевой с величественной осанкой, достаточно несколько минут простоять, прижавшись к стенке затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью Лопаток. Запомнив это положение, постарайся его сохранять и при ходьбе.

Второе правило.
Королевская осанка и походка. Как добиться королевской осанки

Четвертое правило.Походка должна быть легкой. «Грация Гиппопотама» — что ни шаг, то небольшое землетрясение, — никуда не годится. Тяжелая, грузная походка отражается не только на суставах, но и на состоянии обуви. Не думай, что полнота неизменно влечет за собой грузность.

Вспомни, как Анна Каренина сочетала обворожительную полноту тела и грациозность каждого движения. Чтобы избежать переваливания с ноги на ногу, манекенщиц учат ставить стопы по одной линии. Такая ходьба «по Ниточке» к тому же подчеркивает плавное и медленное покачивание бедрами. Именно плавное, как маятник, — влево, вправо. Специально же крутить бедрами не следует, это выглядит вульгарно.

Пятое правило.При движении плечи ровно вперед плывут. Будущим офицерам царской армии в училищах «Ставили» выправку следующим образом: привязывали к спине длинную линейку и помещали в картонные подставки на погонах стаканчики с водой, которую нельзя было расплескать при ходьбе.

Шестое правило.Шаг должен быть широким, уверенным, но с носка. Лишь в том случае, если уж добиваться действительно мягкого хода, гордо и открыто неся вперед свой корпус, то нагрузку с пятки следует перенести на другую часть стопы — ближе к носку.

Седьмое правило.Вспомните эпизод из кинофильма «Служебный Роман» — «все в себя! » Живот вобрать, ягодицы подтянуть. Один секрет — «Вбирать» живот легче натощак. Отсутствие чувства переедания вообще способствует легкости во всем теле и летящей, не обремененной лишними калориями, походке.

Восьмое правило.Не стесняться. Часто причина сутулости в том, что ходить королевой и смотреть людям прямо в глаза очень сложно психологически. Легче спрятаться, вжать в плечи голову и не привлекать к себе лишнего внимания. Только горделивая осанка, прямой с легким вызовом взгляд и абсолютная уверенность в каждом своем движении не дадут окружающим заметить порванный чулок, старомодную сумочку, высокий рост или. Чего там еще ты стесняешься?

Девятое правило.Умей носить одежду. Походка зависит от настроения, обстановки, одежды и даже прически. Волосы, собранные в тяжелый узел на затылке, поневоле оттягивают голову немного назад, выпрямляя заодно и плечи и позвоночник. Легкие «Струящиеся» ткани юбки, плаща делают движение похожим на полет, плавно обтекают фигуру впереди в самых выигрышных ее местах.

Десятое правило.Не только выглядеть, но и быть королевой. Только самоуважение и чувство собственного достоинства, идущие изнутри, способны сделать королевскую стать твоим постоянным состоянием.

Королевская осанка или сколиоз?

Заботиться о прямой спине необходимо с самого детства. У взрослых искривление позвоночника не поддается излечению. О проблеме сколиоза рассказывает Академик РАМТН, профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицины катастроф УрГМА и директор «Центра лечения боли» Андрей Александрович Герасимов.

Сколиоз или сколиотическая болезнь встречается очень часто. Причем чаще это заболевание поражает женщин. Сегодня редкая девушка не имеет сколиоза или нарушения осанки. В большинстве случаев возникает 1 или 2 стадия сколиоза из 4 существующих. Поэтому о существовании сколиоза догадываются только его жертва и ее родители, а окружающим проявления болезни незаметны.

Диагностировать начальную стадию сколиоза способны лишь специалисты.У мальчиков сколиоз прогрессирует в меньшей степени. Но и у них болезнь требует аналогичного лечения уже на ранних стадиях. Кроме того, мы рекомендуем мальчикам создать мышечный корсет – натренировать мышцы так, чтобы хоть немного быть похожими на Шварценеггера.

В этом случае сильные мышцы компенсируют болевые ощущения, и больного ничего беспокоить не будет.Однако со сколиозом связана еще одна юношеская болезнь, больше поражающая мальчиков – кифоз. Он проявляется в резкой сутулости, которая портит фигуру.

На ранних этапах сутулость деформирует позвоночник, а после 20 лет возникает боль в позвонках.Сколиоз необходимо диагностировать и лечить на ранней стадии. Ведь никто не знает, остановится сколиоз на 1 стадии или перейдет в 3-4. Поэтому родители, заметив у ребенка признаки искривления позвоночника (одно надплечье выше другого, один угол лопатки выше другого), бьют тревогу.

И правильно делают! Сколиоз очень опасен в период бурного роста ребенка. Позвоночник быстро растет и искривление стремительно прогрессирует. При этом мануальная терапия не всегда дает стабильные результаты.Тяжелые степени сколиоза лечатся в специализированных клиниках.

Для лечения может потребоваться ношение корсета. Они неплохо восстанавливают позвоночник, но требуют длительного, изматывающего лечения, ведь носить такой корсет необходимо с 12 до 22 лет. Прибегают также и к сложным операциям, но даже они не восстанавливают позвоночник полностью.

В Центре лечения боли применяется метод внутритканевой электростимуляции. Лечебное воздействие идет непосредственно на причину заболевания. А причина сколиоза заключается в том, что, в результате врожденной предрасположенности, зоны роста позвонков с одной стороны спины развиваются быстрее, с другой – медленнее.

В результате, возникает диспропорция кости и искривление позвоночника. Мы раздражаем специальным электрическим током ослабленные зоны роста позвонков. Обмен веществ в них активизируется, рост ускоряется, и позвоночник выравнивается.Запущенный же сколиоз сопровождается следующими неприятными ощущениями: в месте искривления позвоночника возникает остеохондроз, и позвонки начинают болеть .

В этом случае, мы проводим лечение уже другим током – для улучшения кровообращения между позвонками и устранения боли. Пройти такое лечение рекомендуется и детям, и взрослым.Исправить сколиоз желательно в раннем возрасте. Уже к 22 годам позвоночник у человека полностью формируется, и надежды исправить сколиоз с каждым годом становится все меньше.

Обращаться к нам за помощью следует, как только вы заметили у ребенка сутулость. В этом случае мы сможем исправить искривление. А если зоны роста уже исчезли, и позвоночник полностью сформировался, мы с помощью электрического тока стабилизируем процесс и остановим его развитие. Сколиоз перестанет прогрессировать, и боль будет устранена.

Курсы исправления осанки.

Тот самый к урс «Здоровая осанка» теперь доступен и онлайн!

Данный
курс предназначен для самостоятельной диагностики и дальнейшей коррекции осанки. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы упражнения нужно согласовывать с лечащим врачом! Онлайн курс по осанке поможет вам: — самостоятельно определить нарушения осанки у себя — подобрать для себя необходимые упражнения — облегчить проблемы с позвоночником — выглядеть и двигаться грациознее, легче и привлекательнее — улучшить отдачу от любой физической активности — минимизировать риск травм и повреждений — компенсировать вред от сидячей работы

Курс представляет собой 12 занятий (

Рекомендуется
проходить все 12 занятий последовательно. Сначала посмотрите видео, а
затем можно пройтись по конспекту, проверить, все ли усвоено. Также в
конспекте есть тематические ссылки по отдельным аспектам, которые при
желании можно изучить глубже.

Курсы исправления осанки.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Парашютист

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Полезные советы

Несколько рекомендаций, которые помогут добиться быстрых положительных результатов:

  • Если у вас нет мата, то можно выполнять упражнение и без него. Если же вы хотите обеспечить максимальный комфорт, то можно постелить на пол, например, тёплое и довольно толстое одеяло.
  • Важна правильность выполнения упражнения. И чтобы оценить её, первое время можно заниматься перед зеркалом. Это позволит выявить ошибки (например, сгибание рук или ног, неправильное положение тела) и сразу же их исправить.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения, можно задерживаться в конечном положении (то есть с поднятым туловищем) на несколько секунд, например, на 10-15. Это позволит максимально проработать мышцы.
  • Когда упражнение будет даваться легко, можно немного его усложнить. Для этого при выполнении вытягивайте руки вперёд, а также приподнимайте ноги.

Начните выполнять это простое, но очень эффективное упражнение уже сегодня!

Польза упражнения

Выполнять упражнение для красивой осанки, будет полезно всем без исключения, так как очень мало людей могут похвастаться стройной фигурой. Современная жизнь диктует нам свои правила, в которых имеет место быть много негативных факторов влияющих на наше здоровье.

Это важно!

Малоподвижный, сидячий образ жизни, ношение слишком тяжелых сумок и длительная сидячая работа за компьютером приводят к ослаблению мышц, изменению останки и искривлению позвоночника. Если такие факторы присутствуют в вашей жизни, и вы стали замечать изменения в своей фигуре и проблемы со спиной — начинайте выполнять: одно упражнение для королевской осанки и очень скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.

Будьте здоровы!

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
  • Пятки плотно прижмите к земле.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Растягиваем зону подмышек

Разведите руки в стороны, вытяните над головой и соедините пальцы. Потянитесь вверх, затем отведите локти назад, растягивая мышцы груди и подмышечной области. Задержите дыхание, а теперь снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

Лёжа на животе, отведите правую руку точно в сторону. Левая ладонь упирается в пол под левым плечом. Опираясь на левую ладонь, разверните тело назад, в сторону правой руки.

Согните левое колено. Левой стопой упритесь в пол за правым коленом. Вытяните левую руку назад, параллельно правой руке. Почувствуйте растяжку мышц передней части груди и в зоне правой подмышки.

Повторите упражнение для правой стороны.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
  • Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
  • На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
  • Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Советы от доктора бубновского

Со вторым упражнением (йоговская «рыба») нужно быть аккуратнее, так как без подготовки его сложно сделать, также у вас может закружиться голова. Желательно протестировать его под присмотром специалиста.

Тренировки для улучшения осанки

Для улучшения осанки нужно сфокусироваться на укреплении не только мышц спины. В поддержании правильного положения тела не менее важную роль играют мышцы живота и поясницы, особенно в местах их крепления к тазу и позвоночнику.

Также не стоит забывать, что от осанки зависит состояние лица, и во время занятий фейсбилдингом нужно следить не только за мышцами, которые мы тренируем, но и за осанкой!

На сегодняшний день йога, пилатес и программы по фитнесу могут обеспечить необходимое развитие и укрепление нужных мышц, так что у вас есть большой выбор!

Тренировочное движение для растяжки спины

Спазмы и зажимы в позвоночном столбе и мышечном корсете легко устранить регулярным выполнением специальных упражнений. Большинство из них основаны на йоге, поэтому выполнять их нужно плавно и вдумчиво, осознавая и чувствуя, как работает каждая мышца и позвонок. На практике эффективная растяжка спины достигается при выполнении в определенном порядке следующих тренировочных движений:

  1. Встать лицом к прямой вертикальной поверхности (это может быть стена или шкаф), носки стоп должны быть расположены достаточно близко к ней — в пределах 2-3 см. Верхние конечности необходимо согнуть и поместить ладони в упоре на стену на уровне грудной клетки.
  2. Затем следует коснуться стены передней поверхностью бедер. Тем, кому это сделать не позволяет бюст или большой выпирающий живот, можно коснуться стены коленями. В этой позе необходимо напрячь и максимально втянуть в себя живот, чтобы поясничный отдел спины оказался плоским и расслабился. В этом упражнении важно не двигать тазом, чтобы снять напряжение в пояснице. Можно использовать колени, предварительно их немного согнув, вместо тазовых костей, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений в пояснице.
  3. Сохраняя такое положение, и не двигая верхними конечностями, нужно постараться свести лопатки вместе и поддавливать их вниз к области талии. При этом не следует менять положение плеч, а стараться сохранить их на одном уровне друг с другом. Макушкой следует тянуться вверх. При правильном выполнении всех элементов тренировочного движения можно прочувствовать, как расслабляются мышцы поясницы и трапеции, и ощутить растяжку спины.

Первое время вытягивать позвоночник при помощи таких движений нужно в течение 10 секунд и постепенно надо доводить длительность вытяжки до полутора минут.

Упражнение «кошка»

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
  • На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Упражнение № 1 сван дайв

  • Ложитесь на живот, согните руки под прямым углом.
  • Держите корпус ровно, живот втянут, лоб прикасается к полу.
  • На выдохе приподнимайте плечи и в то же время тянитесь краями лопаток вниз к пояснице, а головой — вперед. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2 плечевой мост

  • Теперь ложитесь на спину: отрывайте бедра от пола и приподнимайте позвоночник так, чтоб образовалась прямая линия из колен, бедер и плеч.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 4 стабильная спина

  • Встаньте на колени так, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Живот втянут, спина ровная.
  • На вдохе раскройте грудную клетку.
  • С выдохом оторвите колени от пола, сохраняя спину стабильной, задержитесь на вдохе наверху на 3 дыхательных цикла.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение № 5 кошка

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе раскройте грудную клетку, с выдохом округлите спину от копчика вверх к шейному отделу.
  • На вдохе сохраните максимально круглую спину, на выдохе медленно выпрямитесь в том же порядке.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные и выполнять их можно в перерывах между домашними делами, в качестве утренней зарядки или вечерней расслабляющей тренировки. Займет это не более получаса, а результат приятно вас удивит уже через пару недель занятий.

2 октября 2021, 12:292021-10-02

Добавить отзыв

Упражнения для здоровой осанки и уменьшения боли в спине

Выполняем стоя (в лифте, ожидая в очереди)

Упражнения для спины и исправления осанки. гимнастика при сколиозе, кифозе, остеохондрозе

Только помните, для того, чтобы эффект закрепился, и осанка стала действительно королевской, тренировки должны быть регулярными!

Упражнения на полу

Их можно выполнять на коврике для йоги, на полу и даже в постели!

Упражнения сидя

Они замечательно подходят для выполнения в офисе, сидя за рабочим столом

Фитнес-элемент для прогиба спины

Прогибы спины также хорошо формируют правильную и красивую осанку, поэтому эти упражнения должны обязательно присутствовать в тренировках. Кроме этого, повороты и отведения плеч и лопаток назад укрепляют мышечный корсет, помогают избавиться от сутулости, снимают напряжение в центральной части спины. Прогиб позвоночника выполняется следующим образом:

  1. Лечь животом на коврик для фитнеса, предварительно максимально втянув его в брюшную полость усилием мышц пресса. Такой прием перераспределяет нагрузку с мышц поясницы на мускулатуру пресса.
  2. Затем принять упор ладонями в поверхность пола на уровне грудной клетки и потянуться плечами и верхом корпуса вперед и вверх. При правильном выполнении торс по инерции оторвется от пола, но напряжение и втягивание мышц живота нужно постоянно сознательно контролировать. В этом упражнении главное сохранять напряжение в животе, снимая его с поясничного отдела, а не стремиться запрокинуть верхнюю часть корпуса и голову как можно дальше назад.

Удерживать такое положение нужно от 30 до 120 секунд, при этом верхние конечности после начального этапа прогиба в работе не задействуются: растяжка спины обеспечивается усилием мышц живота и верхнего отдела спины. Помощь в удерживании положения прогиба спины напряжением ягодичных мышц также является технической ошибкой.

Эффективное упражнение при болях в спине

Боль в спине — частый спутник неправильной осанки, поскольку позвоночник находится в анатомически неестественном для себя положении, что обязательно влечет за собой нарушения и сбои в работе других систем и органов. Избавиться от боли или хотя бы облегчить болезненное состояние, снять напряжение с мышц спины и обеспечить им комфортную работу, а также сформировать правильную осанку поможет упражнение «скручивание позвоночника». Оно выполняется так:

  1. Встать прямо, расположив стопы на ширину плеч. Поднять и подтянуть одно бедро к животу, как для начальной позы при подскоке. Ягодицы при этом нужно напрячь — это поможет удерживать баланс тела и фиксировать нужную позу в упражнении.
  2. Затем необходимо развести руки по сторонам, чтобы тело напоминало символ «Т». При этом лопатки должны быть сведены и поддавлены вниз, а макушка, наоборот, тянулась вверх.
  3. Далее, удерживая равновесие, нужно повернуть корпус сначала в одну сторону так, чтобы руки и плечи тоже повернулись, но оставались в одной плоскости, а затем развернуться в другую сторону. Повороты в упражнении должны осуществляться усилиями мышц спины.

Фиксировать тело в каждом развороте необходимо на 30-60 секунд, а после выполнения всех движений завершить фитнес-тренировку для осанки встряхиванием конечностей для их расслабления.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: