Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Отведение локтя от корпуса

Стремясь выполнить заданное число повторений, многие отводят локоть от корпуса. Когда так происходит, риск растяжения ротаторной манжеты плеча повышается, а нагрузка на трицепс падает до нуля. Обязательно держите локоть близко к корпусу! Контроль за локтями – главное правило техники выполнения разгибания руки в наклоне.

Использование инерции

Инерция, или читинг, в некоторых упражнениях на бицепс или на плечи, действительно дают хороший результат. Но только не в разгибаниях в наклоне. Да, так можно сделать пару дополнительных повторений в конце подхода. Только не за счет трицепса, а с помощью задней дельты и даже широчайших мышц спины. Другими словами, читинг – это круто, но далеко не для всех.

Использование инерции — это прежде всего удел профессионалов, в совершенстве владеющих правильной техникой выполнения упражнения и сознательно ее «коверкающих» для получения большей отдачи. Для обычных посетителей тренажерного зала, выпрямление руки должно являться исключительно изолированным упражнением. Поэтому делать его нужно максимально чисто.

Большой вес гантели

Трицепс – мышца большая и сильная. В отличие от бицепса, он хорошо отзывается на силовой стиль выполнения упражнений, то есть на 7-8 повторений в подходе с отдыхом между ними по минуте и даже больше. Но только, если речь идет о базовых упражнениях: жиме узким хватом, французском жиме, отжиманиях на брусьях.

Когда речь заходит об изолированных разгибаниях с гантелью в наклоне, наибольший эффект даст чистая работа, с полным выпрямлением руки в локте, с паузой в верхней точке и подконтрольным опусканием. В объеме 10-12, а иногда и 15, повторений в подходе. Почему так?

А потому, что в базовых жимах, помимо трицепса, трудятся грудные и дельтовидные мышцы, а в разгибаниях он работает самостоятельно. Вес гантели не имеет значения, на первом месте должна быть безукоризненная техника выполнения. Говоря попросту, махать тяжелыми гантелями в этом упражнении смысла нет, накачать трицепс подобным образом точно не выйдет.

Вывод: контроль за локтями, адекватно подобранный вес снаряда и филигранная техника выполнения. Это три главнейших условия получения отдачи от любого изолированного упражнения на трицепс.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о безопасной прокачке трицепса окажется полезным и позволит, по-настоящему классному, упражнению занять подобающее место в ряду привычных жимов и отжиманий. Да пребудет с вами сила. И масса!

Блочный тренажёр с рукояткой

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.

Варианты разгибаний на трицепс на блоке

Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с канатной рукоятью;
  • обратным хватом;
  • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Жим дэйва тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Как делать упражнение? техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

  • Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.

  • Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.

  • Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.

  • Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.

  • Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” :) вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

  • Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.

  • Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.

  • Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Казалось бы, чего тут сложного, взял гантель или рукоятку тренажера, наклонился и разгибаешь руку в локте. На самом деле, при всей кажущейся простоте и безопасности, это упражнение на трицепс, как вы, надеюсь, уже поняли, является довольно сложным. При его выполнении, чаще всего допускаются три основные ошибки:

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS.Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.

Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).

  • При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
  • Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.

Вот, собственно, что из основного нужно знать.

Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.

Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).

Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.

Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание рук на блоке с канатом

Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

Разгибание рук на блоке: техника выполнения

Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.

  1. Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе. Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
  3. В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
  4. В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
  5. Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.

Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:

  • раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
  • слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
  • рывков и ускорений.
  • Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;

В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.

Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.

  • За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
  • Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.

Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно.

Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок.

Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук с верхнего блока вниз

Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук спиной к тренажёру

В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания на блоке какие мышцы работают?

В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Большая грудная
  • Разгибатели предплечий
  • Подостная
  • Круглая мышца спины
  • Широчайшие
  • Мышцы середины корпуса

Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные — самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Вывод: во всех разгибаниях, трицепс трудится активно до тех пор, пока на помощь  не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в «никакое» для широчаших.

Разгибания рук в наклоне дома

Разгибания рук в наклоне дома, пожалуй, одно из наиболее доступных и, опять-таки, безопасных упражнений на трицепс, которые можно делать вне стен тренажерного зала. Трицепс, вообще, довольно легко качать в домашних условиях, ибо его можно нагружать отжиманиями, с динамическим сопротивлением (резиновыми амортизаторами) и конечно, с гантелями.

В своей статье «5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях» я рассказал о технике выполнения каждого из них, поэтому не стану повторяться. Добавлю лишь, что разгибания руки назад, как бы они не выполнялись, в наборе массы трицепса особо не помогут.

В этом плане упражнение проигрывает всем без исключения французским жимам с гантелью, особенно жиму из-за головы двумя руками. Зато его регулярное выполнение в аскетичных домашних условиях даст возможность улучшить форму рук и повысить их рельеф. Как мужчине, так и женщине, главное, делать его правильно.

Вывод: выпрямления рук с гантелью можно с одинаковым успехом делать как в тренажерном зале, так и дома. Это реальный хит домашней тренировки трицепса.

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне я специально поставил на последнее место этого небольшого хит-парада, поскольку это, по моему мнению, наиболее тяжелая версия упражнения. Не в плане техники выполнения, нет, тут все обычно, дело в другом.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Помимо обычной односторонней техники выполнения упражнения, существует и другая, когда разгибания выполняются двумя руками сразу. Разгибать сразу обе руки на трицепс можно стоя, сидя и даже лежа на животе с упором о скамью. Однако, на мой взгляд, так делать намного сложнее, поскольку снижается ментальная концентрация. Ухудшается, короче говоря, связь мозг-мышцы, по сравнению с упражнениями, выполняемыми в односторонней манере.

Двурукие разгибания с гантелями в наклоне можно назвать версией для профессионалов, в совершенстве овладевших классической, однорукой техникой выполнения. При выполнении упражнения корпус находится в более сбалансированном положении, поэтому вес гантелей может быть даже выше, чем в обычном случае. Правда, при этом придется себя сдерживать от желания использовать инерцию в последних повторениях.

Разгибания руки с гантелью видео

Примечание: я долгое время не получал от разгибаний никакого толка, пока в журнале Flex, не увидел их в исполнении монстра массы 90-х, громадного Нассера-эль Санбатни. На старте движения он наклонялся намного ниже параллели, почти до самого пола, так что локоть в конечной точке оказывался гораздо выше корпуса и разгибал руку назад и вверх.

Трицепс, при таком, довольно не удобном положении корпуса, получает сильнейший стресс, и ощущения в мышцах становятся совершенно иными. Если вам, как и мне, классическая техника не дает результата, рекомендую попробовать версию от Санбатни. Не пожалеете.

Вывод: техника выполнения разгибаний в наклоне очень непроста, а главная ее фишка — задержка мышц трицепса в сокращенном положении. Вот тогда упражнение работает.

Разгибания руки стоя в наклоне техника выполнения

Предлагаю рассмотреть схему выполнения наиболее популярной версии этого упражнения – выпрямления руки в наклоне с гантелью с упором.  В пошаговом исполнении она выглядит вот так:

  • Шаг 1. Становимся одним коленом на скамью. Опираемся на нее свободной рукой. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, главное, чтобы было удобно.
  • Шаг 2. Берем в одну руку гантель и сгибаем руку под прямым гулом, наклоняемся вперед, почти до параллели с полом. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Смотрим вперед, живот втянут, мышцы пресса напряжены. Это исходное положение.
  • Шаг 3. Поднимаем согнутую руку до параллели плеча полу, предплечье при этом направлено вниз. Делаем вдох и на выдохе разгибаем руку в локте назад до полного напряжения. Трицепс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Шаг 4. В конечной точке траектории делаем сознательную задержку, еще сильнее напрягаем мышцы трицепса и медленно, подконтрольно возвращаем руку с гантелью в исходное положение.

Примечание: последний пункт — задержка руки в выпрямленном положении, наиболее сложная фаза упражнения. Хотя это его изюминка, в этот момент мышцы трицепса оказываются в сокращенном, предельно напряженном состоянии. Однако, без сознательной задержки вверху, выполнение разгибаний теряет всякий смысл.

Разгибания с резинкой стоя в наклоне

При разгибаниях рук на блоке или с гантелью, в любой точке траектории вес снаряда остается неизменным. А в случае с резиновым амортизатором сопротивление увеличивается с каждым миллиметром растяжения. Усталость в мышцах нарастает лавинообразно, полностью выпрямить руку в локте с каждым новым повтором становится все сложнее и сложнее.

Разгибать руки на трицепс с резинкой в наклоне очень сложно. Но максимально эффективно. Как для повышения качества мышц рук, так и для развития их силового потенциала. Динамическому сопротивлению тут равных нет, это одно из лучших и наиболее простых видов оборудования для повышения силы мышц и их выносливости.

Вывод: существует несколько разновидностей разгибаний рук в наклоне, и у каждой из них есть свои преимущества. Поэтому, периодически все стоит включать в свой комплекс тренировки трицепса.

Разные варианты упражнения:

  1. — Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
  2. — Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом
  3. — Разгибание руки на верхнем блоке
  4. — Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

На видео методика как тренировать трицепс на блоке в 7 вариантов. Освещены основные преимущества упражнения и методика тренировки для улучшения формы мышц рук или для увеличения рук. В зависимости от цели тренировки.

Рекомендации по технике выполнения

  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

Тренировка трицепса на блоке

Вывод: упражнения на трицепс на блоке есть как массонаборные, так и откровенно формирующие. В зависимости от поставленной цели каждое из них можно успешно использовать.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Выводы

Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.

Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.

Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.

Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2021 году.

Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.

Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)

Всего вам доброго!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: