Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Суть круговой тренировки проста: 6-8 упражнений выполняются друг за другом без передышки — это один круг, затем делается пауза длительностью 2-3 минуты, и выполняется второй круг, состоящий из тех же самых упражнений. Количество кругов может быть разным — обычно делается от 2 до 6 кругов за тренировку. Для домашнего фитнеса подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Приседание и вставание на носки.

Исходное положение (ИП) — стоя, нижние конечности разведены на ширину плеч, верхние конечности свободно свисают по бокам. На вдохе колени сгибаются, руки вытягиваются вперед, туловище опускается в присед. Глубина приседа стандартная — до прямого угла в коленях.

  • Выпад вперед и жим руками.

ИП — как в предыдущем упражнении. Делается широкий шаг вперед, колени сгибаются. Выставленная вперед нога становится опорной, отставленная назад — вытянута, колено провисает вниз. Руки сгибаются, ладони поднимаются выше уровня плеч. Присед на шагнувшую ногу сопровождается жимом: обе руки с усилием надавливают на воздух.

ИП — стойка на руках и носках ног, руки выпрямлены, тело выровнено в одну линию. Сгибание рук производится на вдохе. Грудь максимально приближается к полу. На выдохе локти разгибаются, и корпус поднимается.

ИП — сидя на краю скамьи, ноги вытянуты вперед, руки упираются в сиденье по сторонам бедер. Ягодицы сдвигаются со стула, делается вдох и за счет сгибания локтей тело опускается к полу. С выдохом локти выпрямляются, и тело поднимается.

ИП — лежа на спине, ладони на затылке, стопы стоят на полу, ноги раздвинуты в стороны. С выдохом выполняется подъем верхней части корпуса. Корпус приближается к ногам, затем со вдохом опускается.


ИП — как в обычных скручиваниях. Выполняется подъем верхней части корпуса в сочетании с поворотом в сторону. Локоть притягивается к противоположному колену. На следующем повторе совершается такой же поворот в другую сторону.

ИП — лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Все конечности поднимаются и удерживаются над полом в течение нескольких секунд.

ИП — стоя в упоре на локтях и носках ног. Локти находятся под плечевыми суставами, все тело максимально выпрямлено, пресс напряжен. Положение фиксируется на 30-45 секунд.

Работа ведется в ровном темпе, без ускорений и замедлений. Каждое упражнение повторяется 20 раз. Всего делается 3-5 кругов.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)[править | править код]

  • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
  • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
  • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
  • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. "Внимание"интервальный тренинг и кардиотренировки.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: лёгкая интенсивность
  • 2 неделя: умеренная
  • 3 неделя: тяжёлая
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы hict

Ниже приведен пример программы HICT из 12 упражнений. Все упражнения могут выполняться с собственным весом в любой обстановке (дома, в офисе, номере гостиницы и др.). Порядок упражнений позволяет проработать все мышечные группы и значительно повысить ЧСС, в то время как упражнения на нижние и верхние конечности и на корпус позволяют поддерживать повышенную ЧСС и одновременно с тем увеличивать силовые показатели.

Упражнения выполняются в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом между подходами. Общее время одного круга составляет около 7 минут. Каждый круг можно повторять от двух до трех раз.

1. «Прыгающий Джек», или «Джампинг Джек» (прыжок со звездой) [2] (на все группы мышц);

2. Сидение у стены[3] (нижняя часть тела);

3. Отжимания (верхняя часть тела);

4. Скручивания (корпус);

5. Зашагивания на стул (на все группы мышц);

6. Приседания (нижняя часть тела);

7. Обратные отжимания от стула на трицепс (верхняя часть тела);

8. Планка (корпус);

9. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (на все группы мышц);

10. Выпады (нижняя часть тела);

11. Отжимания с вращением корпуса (верхняя часть тела);

12. Боковая планка.

Силовая круговая тренировка на жиросжигание

Круговая жиросжигающая тренировка – это один из лучших способов привести себя в форму и обзавестись стройным подтянутым телом. За счет чередования разных упражнений с минимальным отдыхом между ними такое занятие задействует сразу несколько групп мышц, создавая равномерную и при этом интенсивную нагрузку на все тело. Рассказываем, как устроена силовая круговая тренировка, для кого она подойдет и где можно попробовать такие занятия.

Чем круговая тренировка отличается от обычной

Во время стандартных тренировок упражнения выполняются сетами. Это значит, что вы делаете несколько подходов подряд к одному тренажеру или в течение определенного времени делаете одно и то же упражнение. Такой подход хорош для изолированной проработки мышц, однако из-за однообразия и относительно медленного темпа занятий он сжигает меньше калорий, чем это возможно при чередовании разных видов нагрузки.

Круговая тренировка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняются «по кругу», то есть последовательно друг за другом. Это значит, что вы выполняете от 4 до 8 упражнений подряд практически без отдыха между ними, затем делаете небольшой перерыв, чтобы мышцы могли расслабиться и отдохнуть, а после этого повторяете весь цикл сначала. Один такой цикл – это и есть «круг», а всего за тренировку нужно выполнить в среднем 4-5 таких кругов.

За счет интенсивной работы с постоянным напряжением мышц тело использует максимум запасенного в них гликогена, а когда эти запасы кончаются, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Таким образом круговая тренировка действительно обладает жиросжигающим эффектом, за счет чего она позволяет худеть более эффективно. К тому же во время нее тратится в среднем на треть больше калорий, чем во время стандартного занятия.

Как устроены круговые тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной.

Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться. 

Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания, силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения.

Плюсы силовых круговых тренировок

  • Интенсивная нагрузка на все группы мышц, которая обеспечивает гармоничное развитие тела и построение красивой подтянутой фигуры;
  • Развитие выносливости, увеличение мышечной силы, общее укрепление организма;
  • Активное жиросжигание, снижение процента жировых отложений в проблемных зонах, улучшение качества тела;
  • «Разгон» метаболизма, сжигание большого количества калорий во время и после окончания занятия, что особенно важно для похудения;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
  • Экономия времени – такое занятие обычно длится от 20 до 40 минут, поэтому позволяет тренироваться даже тогда, когда времени на стандартный тренинг недостаточно;
  • Универсальность – круговая тренировка может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Сколько занятий в неделю необходимо

Круговая тренировка может преследовать самые разные цели – от набора мышечной массы до «просушки» (избавления от подкожного жира с целью проявить рельеф мускулатуры) или избавления от лишних килограммов. В зависимости от поставленной цели может меняться как программа тренинга, так и его периодичность.

Чтобы получить выраженный результат, фитнес-специалисты советуют в среднем тренироваться не реже трех раз в неделю. Если ваша цель – не подготовка к спортивным соревнованиям, а плавное здоровое похудение с сохранением красивых пропорций фигуры, то трех раз в неделю будет более чем достаточно. При более редких нагрузках результат будет менее выражен или не проявится совсем, а при более частых организм просто не будет успевать восстанавливаться в перерывах. Если вы не профессиональный спортсмен, то между посещениями спортзала обязательно должно проходить полтора-два дня: так ваше тело успеет достаточно отдохнуть, а вы сохраните мотивацию к занятиям.

Кому не подойдут такие тренировки

Круговые тренировки – это высокоинтенсивный тренинг, который активизирует все системы организма и создает достаточно сильную нагрузку на мышцы, связки и сердце. Из-за этого у такого метода есть свои противопоказания, поэтому он может подойти не всем. Кому следует с осторожностью подходить к круговым тренировкам:

  • Тем, кто страдает заболеваниями или патологиями сердечно-сосудистой системы;
  • Людям с повышенным давлением или аритмией;
  • Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или проблемами с работой суставов;
  • Беременным женщинам и молодым мамам в первые несколько месяцев после родов;
  • Людям после недавно перенесенных операций или травм;
  • Тем, кто никогда не занимался спортом и не имеет минимальной физической подготовки – в таком случае лучше будет начать с более мягких видов фитнеса.

В любом случае, перед началом занятий в фитнес-клубе или дома стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний для занятий каким-либо видом спорта.

Как провести занятие по круговой системе дома

Базовую круговую тренировку можно провести даже дома без использования дополнительного спортивного инвентаря (хотя его наличие будет плюсом). Выберите по одному упражнению из каждой описанной ниже категории и объедините их в круг – так в течение одного занятия вы сможете задействовать разные группы мышц и обеспечите более равномерную нагрузку на все тело. Выполните 4-5 таких циклов, делая небольшие перерывы на отдых только между кругами. Если нагрузка дается слишком легко, можно увеличить количество повторений или же выполнить еще один дополнительный круг. 

Возможные категории упражнений с примерами:

  • Кардио (разные виды прыжков, берпи, бег на месте с поднятием колен, скакалка);
  • На живот (прямые скручивания, диагональные скручивания, подъем ног, подъем туловища с касанием ног, «ножницы»);
  • На руки и спину (отжимания, жим гантелей, подъемы рук с утяжелением, подтягивания);
  • На ноги (приседания, выпады с утяжелением или без, махи ногой);
  • Планка (классическая, с касанием плеч, с отведением ног, «альпинист»).

Комплекс и последовательность упражнений, подходящих для конкретного спортсмена, обычно выбирает персональный тренер – поэтому даже перед началом домашних занятий лучше проконсультироваться с инструктором.

Круговые тренировки для сжигания жира в фитнес-клубах FitCurves

Круговая тренировка на жиросжигание будет заметно более эффективной, если провести ее в тренажерном зале. Профессиональные тренажеры с утяжелителями обеспечат более интенсивную нагрузку на мышцы, а сертифицированный специалист проследит за вашей техникой и поможет достичь максимально выраженного результата.

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves создала программу круговых тренировок на жиросжигание, разработанных с учетом женской физиологии и анатомии. Занятия проходят на уникальных тренажерах FitCurves с гидравлическим приводом, который обеспечивает постоянную равномерную нагрузку в двух направлениях. Это делает работу на тренажерах еще более эффективной и позволяет сжигать больше калорий.

Круговые жиросжигающие тренировки по системе «Фиткервс» проходят в групповом формате под контролем специалиста, прошедшего специальное обучение, и занимают всего 30 минут. В это время входит разминка, силовая работа на современных тренажерах, периоды расслабления на восстановительных станциях, кардио и элементы растяжки. За полчаса вы успеваете глубоко проработать мышцы, обеспечиваете телу интенсивную, но при этом мягкую нагрузку, а также сжигаете до 500 килокалорий.

Что дают занятия в FitCurves

  • Сила, гибкость и ловкость.
  • Здоровые суставы и связки, сильные мышцы, общее укрепление здоровья.
  • Плавное здоровое похудение без резких скачков веса и вреда для организма.
  • Подтянутое стройное тело.
  • Высокий уровень мотивации и поддержки от команды фитнес-клуба.
  • Компания единомышленников.
  • Полное сопровождение сертифицированного специалиста, консультации и контроль прогресса.
  • Отличное настроение после тренировки и заряд энергии на весь день.

В расписании залов есть индивидуальные и групповые занятия разных направлений, кардио-тренировки, а также современные танцевальные тренировки и другие виды фитнеса, которые подойдут для женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки. Ждем вас в клубах FitCurves!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мой тренер 24 часа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: